Helsefordelene til prebiotika

Prebiotika er ikke-fordøyelige matredienser som ofte legges til "funksjonell mat". Disse ingrediensene antas å fremme veksten av nyttige tarmbakterier, og dermed øke gastrointestinal helse og potensielt gi andre helsemessige fordeler.
Vitenskapen anerkjenner i økende grad betydningen av prebiotika for tarmhelsen, men juryen er fortsatt ute om hvorvidt funksjonell mat med prebiotika er nødvendig for optimal helse eller ikke..

Helsefordeler

Prebiotika er komponenter av matvarer som ikke kan fordøyes, og gjennom samspillet med tarmbakterier antas å være helsefremmende. Prebiotika er vanligvis ingredienser i funksjonell mat, eller visse konvensjonelle eller modifiserte matvarer som gir en fordel som går utover grunnleggende ernæring.
Prebiotika fordøyes ikke i tynntarmen fordi vi mangler enzymer som er nødvendige for å bryte dem ned i komponenter der de kan absorberes i blodstrømmene våre. Denne mangelen på sammenbrudd bringer dem i kontakt med tarmbakterier, hvor de spiller en rolle for å stimulere veksten og aktiviteten til utvalgte bakterier som er gode for helsen vår. Mye av dette gunstige samspillet med tarmbakterier skyldes gjæring.
Prebiotika er mest sannsynlig å øke antall bifidobakterier (en vennlig type bakterier som ofte er rettet mot probiotiske kosttilskudd), men synes også å øke mengden av forskjellige andre vertsvennlige bakterier.

Prebiotika for generell helse

Løpende forskning har vist at prebiotika kan gi helsemessige fordeler for den generelle befolkningen. Disse fordelene inkluderer forbedret kalsiumabsorpsjon, redusert allergi, forbedret immunforsvar og andre positive effekter på stoffskiftet.
Forskning pågår for å forstå de fulle effektene av disse matene på tarmhelse, metabolisme og visse sykdommer. Men ikke alle ernæringseksperter er i stand til å bekrefte at forbrukerfunksjonelle matvarer eller prebiotika nødvendigvis vil øke spesifikke helseutfall.

Prebiotika for IBS

Prebiotika kan spille en rolle i behandlingen av irritabel tarmsyndrom. Noen studier har blitt utført for å se om økt prebiotisk inntak kan bidra til å redusere IBS-symptomer. Resultatene har blitt blandet.
I noen studier ser det ut til at høyere mengder prebiotika resulterte i forverrede symptomer for studietakere - ikke overraskende gitt hva vi vet om FODMAPs-effekt på IBS-symptomer (mer gjæring fører til økt gass som resulterer i gassighet, oppblåsthet og magesmerter).
Imidlertid fant forskerne i en foreløpig studie om effektiviteten av et prebiotisk supplement for IBS at prebiotika kan gi en terapeutisk fordel. Antall studiedeltagere var imidlertid ganske liten, slik at vi ikke kan trekke noen faste konklusjoner fra denne forsøket.

Mulige bivirkninger

Ifølge Mayo Clinic, kan de fleste prebiotika og probiotika sikkert forbrukes uten bivirkninger av de fleste friske voksne. I noen tilfeller kan det oppstå abdominalt ubehag, oppblåsthet og gass mens fordøyelsessystemet ditt justeres.
Men hvis du har IBS eller annen gastrointestinal lidelse, bør du snakke med helsepersonell for å få en personlig anbefaling for å inkludere prebiotika i dietten din.

Dosering og forberedelse

De fleste kan få prebiotika ved å sette et mål for å nå det anbefalte inntaket av fiber. Anbefalt fiberinntak for voksne er 25 til 38 gram per dag. Å spise hele korn og rikelig med frukt og grønnsaker er ofte den beste måten å nå det målet på.
Mange prebiotiske kosttilskudd gir en dose på omtrent fire til fem gram per dag. Hvis du tar et prebiotisk tilskudd, start sakte (en gang om dagen) til du ser hvordan kroppen din reagerer på kosttilskudd. Hvis det oppstår gass eller oppblåsthet, så kutt dosen din i halvparten.
Mange mennesker kombinerer prebiotika med probiotika for økt nytte. Ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center, fordi probiotika er kortvarige, blir prebiotika noen ganger lagt til probiotika for å opprettholde nivåene i tarmen. Denne kombinasjonen av pro- og prebiotika kalles "synbiotisk terapi" eller "synbiotika".

Hva skal du se etter

Prebiotika kan forbrukes i matvarer eller i supplementskjema. Siden prebiotika er ikke-fordøyelige fibre (karbohydrater), finnes de i mange plantefôrvarer som gir god ernæring. Så når du øker inntaket av prebiotiske matvarer, får du helsemessige fordeler fra den andre ernæringen de gir.
Disse prebiotiske matene inkluderer mange elementer som du finner i ditt lokale marked.

• Asparges
• Sitronrot
• fenikkel
• Hvitløk
• Jerusalem artisjokk
• Legumes (bønner, kikerter, linser, soyabønner)
• Nøtter som cashewnøtter og pistasjenøtter
• Løk, purre, skallott, hingst
• Hveteprodukter, som frokostblandinger

Hvis du ser etter prebiotiske kosttilskudd, kan du se visse vilkår på etiketten som identifiserer prebiotika som tilbys av produktet. Vanlige forbruket prebiotika inkluderer:

• Fructans (inulin og fructooligosaccharides)
• Galakto-oligosakkarider (GOS)
• Oligofructose (fruktose)
• resistent stivelse

Oligosakkarider er de mest kjente prebiotika.
Hvis du velger å kjøpe et tillegg, anbefaler National Institutes of Health (NIH) at du ser etter et Supplement Facts-etikett på produktet du kjøper. Denne etiketten inneholder viktig informasjon, inkludert mengden fiber per porsjon, og andre tilsatte ingredienser som fyllstoffer, bindemidler og smaksstoffer.
Til slutt foreslår organisasjonen at du ser etter et produkt som inneholder et godkjenningsmerke fra en tredjepartsorganisasjon som gir kvalitetstesting. Disse organisasjonene omfatter U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com og NSF International. Et godkjennelsesmerke fra en av disse organisasjonene garanterer ikke produktets sikkerhet eller effektivitet, men det gir forsikring om at produktet er riktig produsert, inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten, og inneholder ikke skadelige mengder av forurensninger.