Hva er 80/20 dietten?

Mange dieters lykkes med å miste vekt med 80/20-regelen. Det er ikke teknisk en fullskala vekttap plan, men 80/20 diett fungerer. Hvis du hater etter strenge retningslinjer for mat, vil du ikke telle kalorier eller karbohydrater, og du kan ikke finne tid til å balansere kompliserte makronæringsstoffer, da kan 80/20 dietten være riktig for deg..

Hva eksperter sier

"80/20 dietten nærmer seg sunn mat med en melding om moderasjon-80 prosent sunne valg og 20 prosent fleksibilitet for mindre sunne alternativer. Ernæringspersonell tilbake denne tilnærmingen, som det er mulig for alle, tillater en rekke matvarer og unngår mangel på ."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

Pareto-prinsippet er en økonomisk regel som sier at 80 prosent av konsekvensene eller utgangene kommer fra 20 prosent av årsaker eller innganger. Den italienske økonomen Vilfredo Pareto kom opp med regelen i 1896. Siden da har den blitt brukt på alt fra bedriftsledelse til sportsopplæring til skap (du bærer 20 prosent av klærne dine 80 prosent av tiden ... så bli kvitt 80 prosent av deg Jeg har ikke på seg) og her, for å spise.

Hvordan det fungerer

For å følge 80/20-regelen, spiser du et rent kosthold 80 prosent av tiden, og deretter tillater du å nyte noen få avlatninger 20 prosent av tiden. For mange mennesker betyr dette at de spiser godt i løpet av uken og slapper av litt i helgen. Planen gir deg mulighet til å nyte avlidelser med jevne mellomrom uten å føle den slags skyld som folk ofte føler når de "jukser" på en strenge matplan. For mange mennesker er dette den mest balansert tilnærmingen til et sunt kosthold og en sunn livsstil.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

Helkorn
Frukt og grønnsaker
Magre proteiner
Lavmette meieriprodukter

Ikke-kompatible matvarer

Mettet fett (i overskudd)
Raffinerte karbohydrater og sukker (i overskudd)
Alkohol (i overkant)
Foredlede matvarer (i overkant)

Helkorn

For å få full nytte av planen må du sørge for at 80 prosent er veldig rent. Fokus på hele matvarer, inkludert hele korn: brun ris i stedet for hvit, 100 prosent hele hvetemel, og så videre.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er hele matvarer, og de er gode kilder til næringsstoffer og fiber, mens de har lav kalorier.

Magert protein

Bygg dine måltider rundt magre kilder til protein, som magert kjøtt, belgfrukter og fettfattige meieriprodukter. Unngå transfett.

Mettet fett

På "off" eller 20 prosent dager er det greit å konsumere matvarer som er høyere i fett, men porsjonskontroll og moderering er fortsatt viktig..

Raffinerte karbohydrater og sukker

Igjen er moderering viktig. Nyt litt pasta eller hvitt brød, men ikke hele brød. Det samme gjelder for bearbeidet mat.

Alkohol

I løpet av dine rene spise dager kan du unngå alkohol helt og holdent. Deretter kan du i løpet av dine avslappede dager nyte en øl med venner.

Anbefalt timing

En hvilken som helst dag i uken, til og med noe måltid, kan være enten 80 prosent eller 20 prosent. Mange som trener denne spiseplanen, bruker et rent kosthold i løpet av uken og slapper av matvalgene deres i helgene. Men hvis helgen starter på fredag og slutter på mandag, trener du ikke virkelig 80/20 dietten. Å gå ned i vekt, må du sørge for at 20 prosent er egentlig bare 20 prosent. Det tilsvarer en og en halv dag i uken, eller om lag fire måltider på syv dager.

Ressurser og tips

For best resultat (for vekttap og vektvedlikehold):

Ikke overindulge på dine avslappede dager. Husk at selv dine 20 prosent dager bør nytes i moderasjon. Hvis du overdriver det på dagene dine, "av" kan du gå ned i vekt.
Unngå å sulte deg selv på dine rene spise dager. Hvis du hvitkalker deg gjennom uken, vil du være mer sannsynlig å overindulge i helgen. I tillegg vil programmet ikke være bærekraftig. Diet tretthet vil føre til at du slutter, eller verre, å binge.
Husk porsjonskontroll. Å spise et rent kosthold betyr fortsatt å være oppmerksom på delene dine. Hvis du overvinner noen mat, selv en sunn mat, vil du sannsynligvis få vekt.
Trening. 80/20-regelen er perfekt for folk som deltar i et balansert treningsprogram og er fysisk aktive de fleste (hvis ikke alle) ukedagene. Øvelsen bidrar til å balansere de ekstra kaloriene du bruker på 20 prosent dager. Hvis du ikke er fysisk aktiv og du ikke trener, kan kaloriunderskuddet som dannes av dietten, ikke være betydelig nok til å skape en endring i skalaen.

modifikasjoner

Hvis du finner ut at du ikke klarer å gå ned i vekt eller gå på vekt på 80/20 dietten, kan du vurdere justeringer som disse:

Legg til øvelse. Alle som prøver å gå ned i vekt bør få litt fysisk aktivitet hver dag. Men daglig mosjon er spesielt viktig hvis du er på en spiseplan, som 80/20 planen, som inkluderer noe mat med høyere fett og høyere kalori.
Telle kalorier. Hvis 80/20 dietten ikke virker i løpet av de første ukene, så hold en matjournal i minst syv dager. Vurder ditt kaloriinntak og sammenlign det med dine kaloribehov. Gjør justeringer til din spiseplan eller til aktivitetsnivået ditt for å skape et kaloriunderskudd på omtrent 500 kalorier per dag.
Se på porsjonene dine. Den beste måten å skape kaloriunderskudd er å øve delkontroll. På dine rene spise dager kan du lage gode matvalg, men spise for mye av dem. Delekontroll blir enda viktigere på dine 20 prosent dager når du spiser mat med høyere kaloriinnhold.
Flytt til en 90/10 plan. Hvis du praktiserer porsjonskontroll og trening regelmessig, og du fortsatt ikke kan opprette kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt, juster du deretter 80/20 dietten til en 90/10 plan. I stedet for å slappe av maten valg for fire måltider, spise bare to måltider som gir mulighet for overbærenhet.

Fordeler og ulemper

Pros

Lett å følge
Ingen mat sporing eller kalori telling
Ingen mat er utenfor grenser
Ingen deprivasjon
Oppmuntrer til sunne vaner

Ulemper

Vil ikke fungere for alle
Krever moderering

Pros

Lett å gjøre

Dette er ikke en hard, fest eller hungersnødsplan. Alle dine dager - enten du er i 80 prosent eller 20 prosent - er moderate spisedager. Det eneste som endrer er slapphet av valgene dine.

Ingen teller

Det er ikke nødvendig å bruke matinntaksprogrammer eller matbøker for å spore matvalgene dine eller telle kalorier eller karbohydrater.

Ingen mat å unngå

På 80/20 dietten er ingen mat utenfor grenser. Du kan nyte alt du liker, bare ikke hele tiden.

Ingen deprivasjon

Hvis du har en fest eller en spesiell kveld, kan du likevel nyte avlegenhet som en restaurantmåltid eller bursdagskake og iskrem.

Fremmer sunn vaner

Siden du spiser rent 80 prosent av tiden lærer du å vedta sunne matlagingsmetoder og sunne dagligvarebutikkstrategier.

Ulemper

Ikke for alle

Hvis du for tiden spiser høyt fett, høyt kalori mat hver dag, så vil 80/20 dietten trolig hjelpe deg med å gå ned i vekt, i hvert fall i utgangspunktet. Den rene å spise (80 prosent) dager vil kreve at du spiser mat med lavere kaloriinnhold mesteparten av tiden. Resultatet bør være at du bruker betydelige færre kalorier totalt og slank ned. Men hvis din nåværende diett er ganske sunn, er du ikke sannsynlig å se et kaloriunderskudd som er stort nok til å produsere vekttap. Du må kanskje vurdere ditt kaloriinntak og justere energibalansen din for å gå ned i vekt.

Moderering Matters

80/20-regelen er ikke en unnskyldning for å overeat eller overindulge. På dine avslappede dager, bør du fortsatt øve moderasjon. Den eneste forandringen er at du ikke er så stiv om dine matvalg. For eksempel, på en av dine 20 prosent dager, kan du velge å ha et stykke sjokoladekake etter middagen. Det er rimelig. Men hvis du spiser tre stykker kake, følger du ikke virkelig 80/20 prinsippet, og du vil ikke se noen endring i vekten din. Hvis du trenger mer strenge regler for å holde inntaket i sjakk, kan 80/20 dietten kanskje ikke være riktig for deg.

Hvordan det sammenligner

Med sin fleksibilitet og mangel på begrensning er 80/20 dietten i tråd med ekspertretningslinjer og deler likheter med andre gradvise vekttapsplaner.

USDA anbefalinger

Variasjon

USDAs MyPlate-retningslinjer gir en balansert spiseplan for rimelige deler av korn, magert kjøtt, frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter, som samsvarer med 80/20 diettens prinsipper.

kalorier

For vekttap foreslår USDA en daglig kaloriinntak på omtrent 1500 kalorier for kvinner og 2000 kalorier for menn, men disse tallene kan variere ut fra alder, kjønn, aktivitetsnivå og vekt. 80/20 dietten angir ikke anbefalt kalori telling (det er en av grunnene til at det er enkelt å følge). Hvis du finner ut at du trenger en for å gå ned i vekt, prøv denne kalkulatoren.

Lignende dietter

Enten for kortsiktig vekttap eller en langsiktig livsstilsendring, deler 80/20 dietten noen funksjoner med andre spiseplaner.

80/20 diett

Sikkerhet: Så lenge du ikke binge på fete og bearbeidede matvarer på 20 prosent dager, er dette kostholdet veldig trygt.
praktisk: 80/20-planen er lett å forstå og følge. Det er ingen telling eller sporing, og ingen spesielle matvarer eller kosttilskudd for å kjøpe.
effektivitet: 80/20-planen kan hjelpe mange mennesker til å gå ned i vekt eller opprettholde et vekttap, men suksess vil avhenge av hvor samvittighetsfulle brukere er med å spise rent 80 prosent av tiden og fortsatt spise i moderasjon på 20 prosent dager.
bærekraft: Siden det er praktisk og vanligvis effektivt, er denne dietten også bærekraftig. Det er trygt og overkommelig å følge langsiktig.

Flexitarian Diet

Sikkerhet: Denne dietten er ganske trygg. Det kan også kalles semi-vegetarisk kosthold: Det betyr å spise vegetarianer mesteparten av tiden, men å ha frihet til å spise kjøtt og fisk til tider. Så inneholder det naturlig nok sunne næringsstoffer, fiber og komplekse karbohydrater.
praktisk: Det er ikke enkelt å følge denne spiseplan uten vanskelige regler. Det gir fleksibilitet sammen med vekt på næringsrik, lett tilgjengelig, plantebasert mat.
effektivitet: Denne dietten er ikke nødvendigvis designet for vekttap. Snarere er det en måte for brukerne å være det meste vegetarianer, men forbruker kjøtt noen ganger hvis de mangler det. Avhengig av deres vekt og kosthold når de adopterer denne spiseplanen, vil noen mennesker gå ned i vekt fordi de vil konsumere mer kalorier, næringsstoffer.
bærekraft: Det er sunt, trygt og tilgjengelig for å adoptere dette som en livslang måte å spise på.

Hele matvarer diett

Sikkerhet: Dette er 100/0 versjonen av 80/20 dietten. En helmat kosthold er generelt trygt, siden maten som den eliminerer (behandlet mat, raffinerte karbohydrater) ikke er spesielt sunn. Men for noen mennesker blir et mål om å spise hele mat en usunn fiksering på rent spisesteder.
praktisk: Det kan være vanskelig å unngå alle bearbeidede matvarer (og sannsynligvis unødvendig, siden noen minimalt behandlede matvarer er ganske sunne). Det er mye mer planlegging, shopping og matlaging når du gjør alt selv i stedet for å bruke noen næringsmiddelmatvarer.
effektivitet: Som med fleksitarian dietten, kan folk som følger en helmat diett, ikke nødvendigvis forsøke å gå ned i vekt. De kan finne å velge å spise på denne måten av andre helsemessige eller filosofiske årsaker. Likevel vil eliminering av tilsatt sukker, fett og raffinerte karbohydrater ofte føre til vekttap.
bærekraft: Å spise bare helmat kan være utfordrende, spesielt utenfor hjemmet. Det kan gjøre dette dietten vanskelig å opprettholde på lang sikt.

Periodevis fasting

Sikkerhet: Intermittent fasting er som omvendt av 80/20-regelen. Det betyr å spise som du normalt ville for de fleste dager i uken (vanligvis fem), men forbruker svært få kalorier de andre dagene (omtrent en fjerdedel av det vanlige daglige inntaket). Så du kan se på det som 80 prosent normal spising og 20 prosent fasting. Eksperter sier at dette er rimelig trygt for de fleste, så lenge deres vanlige diett inneholder mange næringsstoffer.
praktisk: Willpower til side, er denne dietten ganske enkel. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller karbohydrater eller spore mat. Bare kutt langt tilbake på forbruket på de raske dagene.
effektivitet: Det vitenskapelige beviset på fasting for vekttap er ikke helt klart. Det kan fungere, men kan ikke være en varig effekt.
bærekraft: Denne spiseplanen kan være vanskelig å holde fast i, som nevnt av noen av undersøkelsene. De to svært kaloriedagene er svært utfordrende.

Et ord fra Verywell

Hvis du er ute etter en måte å opprettholde sunne spisevaner i hjemmet ditt, bør du vurdere 80/20 dietten. For mange sunne spisere er det diett av valg fordi det gir både balanse og overbærenhet. Men hvis du vil gå ned i vekt, må du kanskje justere 80/20-regelen til et 90/10 diett for å se virkelige resultater. Etter at du har gått ned i vekt, kan du kanskje skifte tilbake til 80/20 planen for vedlikehold, siden det er enkelt å følge på lang sikt.

Slik administrerer du ekstra helgkalorier riktig for å miste vekt