Hva er volumetrisk diett?

Volumetrics er ikke et nytt kosthold, men det har stått tidstesten. Mange bruker det til å gå ned i vekt og holde pounds av for godt. Kostholdet er basert på premisset om at det er volumet av mat spist, i stedet for antall kalorier som forbrukes, som fører til vekttap. Når vi spiser mer mat, opplever vi en følelse av fullmakt eller fylde.

Hva eksperter sier

"Forutsetningen for denne dietten er enkel: Spis mye vann med høyt volum for å hjelpe deg med å fylle deg og kaste pund. Ernæringseksperter er enige om at dette er et smart valg, da du vil øke næringsdrivende valg som grønnsaker og frukt mens naturlig forbruker færre kalorier. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

Barbara Rolls, PhD, er en ernærings- og fedmeforsker ved Penn State University. Hun utviklet Volumetrics dietten basert på hennes forskning og coauthored The Ultimate Volumetrics Diet, en bok utgitt i 1999. Hun skrev senere en ny bok, The Volumetrics Eating Plan (først publisert i 2005), utstillingsvinduer, teknikker og oppskrifter.

Hvordan det fungerer

På Volumetrics Diet, spiser du kalorimat som fyller deg, noe som hjelper deg å miste vekt uten å føle at du er på en diett. Planen er utformet slik at du ikke føler deg sulten eller fratatt.

Du vil også lære om "kalori tetthet" hvis du følger denne planen. Den anbefalte maten på Volumetrics dietten har lav energi eller kalori tetthet. Dette betyr at de fremmer en følelse av fylde uten massevis av kalorier. Matvarer som du unngår på Volumetrics diett er energi tette, noe som betyr at selv om de har mye kalorier, må du spise flere av dem for å føle seg full.

For å følge planen, vil du spise kalorier, høyvolum matvarer som inneholder enten mye vann eller mye diettvennlig fiber. Vann og fiber øker følelsen av tilfredshet eller metthet. Ingen mat er helt forbudt på Volumetrics spiseplan. Du kan nyte matvarer som anses å være kalori-tette, som sjokolade, så lenge det er en godbit og så lenge du holder deg innenfor dine daglige kalori anbefalinger.

Forfatterne anbefaler livsstilsendringer som fører til langsiktig vektstyring, for eksempel å holde en øvelse og matbok og planlegge for sosiale situasjoner som kan kaste deg en kurvekule, som fester. De anbefaler også at du får minst 30 minutters trening de fleste dager i uken. I tillegg foreslår de at du veier ikke mer enn en gang i uken i vekttapfasen.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

Frukt og grønnsaker
Lavmette meieriprodukter
Helkorn
Magert protein

Ikke-kompatible matvarer

Ost og andre høyverdige meieriprodukter
Matvarer med tilsatt sukker, slik som godteri og kaker
Nøtter og oljer

Volumetrics diett deler maten i fire kategorier, basert på deres kalori tetthet:

Kategori ett

Disse matvarene er svært lav tetthet, og dietten legger vekt på å spise mange av dem. Kategori 1 matvarer inkluderer frukt og grønnsaker (unntatt stivelsesholdige), ikke-fatmelk og kjøttkraftbasert suppe.

Kategori to

Du vil spise mye mat fra kategori to også, i rimelige deler. Disse matvarer med lav densitet inkluderer korn, belgfrukter, fettfattige kjøttvarer og stivelsesholdige frukter og grønnsaker.

Kategori tre

Kategoriene er mediumtykkede matvarer tillatt på Volumetrics plan, men pass på å spise dem i moderasjon (små porsjoner). Disse er matvarer som er høyere i fett, raffinerte karbohydrater og / eller sukker: Kjøtt, ost, pommes frites, brød, iskrem og så videre.

Kategori fire

High-density kategori fire matvarer spises bare sporadisk. De er enda høyere i fett, karbohydrater og sukkerarter enn kategorien tre matvarer. Disse inkluderer smør, nøtter, olje, kjeks, kjeks og godteri.

Anbefalt timing

Hyppig spising anbefales på Volumetrics diett: tre måltider og en matbit eller to, så lenge de følger Volumetrics prinsippene (tung i kategori ett og to matvarer).

Ressurser og tips

Volumetrics-bøkene hjelper deg med å lære kaloriintensiteten til maten du vil spise, slik at du kan justere beløpene tilsvarende. De gir en mattetthet liste for hundrevis av mat, pluss en teknikk for å finne ut kalori tettheten av noen mat ved hjelp av antall kalorier og servering størrelse.

Bøkene inneholder en formel for deg å bestemme hvor mange kalorier du skal spise hver dag, måltidsplaner for 1600 og 2000 daglige kalorier, og mange sunne oppskrifter.

modifikasjoner

Hver måltidsplan kan endres til dine spesifikke kaloribehov. 1600-kaloriplanen tillater for eksempel en 400-kalori frokost, en 500-kalori lunsj, en 500-kalori middag og en 200-kalori snack. Men du kan gjøre justeringer. Du kan også bruke retningslinjer i boka til å planlegge dine egne måltider.

Boken gir også en vedlikeholdsplan som skal følges når du har møtt målvekten, eller etter at seks måneder har gått. Etter at du har opprettholdt vekten i ytterligere seks måneder, kan du starte vekttapsplanen igjen.

Fordeler og ulemper

Pros

Ernæringsmessig lyd
effektiv
Inkluderer trening og andre livsstilsendringer
Øker ikke appetitten

Ulemper

Kan være tidkrevende
Liten nettstøtte

Pros

Ernæring

Volumetrics planen utelukker ikke noen matvarer eller matgrupper, men det understreker de matvarene som tilbyr næringsstoffer og fiber uten mye kalorier. Så det er fornuftig og vil tillate deg å få alle næringsstoffene du trenger fra mat.

effekt

Research by Rolls og andre viser at å spise på denne måten kan hjelpe folk å miste vekt. For eksempel viste en 2016-studie på over 9 500 voksne at matematikk med lav tetthet var assosiert med BMI og midjeomkrets, to målinger bruker leger for å evaluere fedme.

Livsstilsendringer

Planen oppfordrer til regelmessig, moderat fysisk aktivitet, noe som er et klart pluss. Mange dietter ignorerer mosjon, til tross for at vanlig aktivitet er en viktig del av en livsstil som fører til langsiktig helse og permanent vekttap. Ytterligere anbefalinger, for eksempel å holde en matbok, vil også hjelpe brukerne til å tilpasse seg en ny livsstil.

Volumetrisk diett har mye å gjøre for det, men ingen måte å spise er perfekt for alle.

Ulemper

Tidkrevende

Spesielt når du er ny på Volumetrics, vil det ta tid. Du må analysere dine matvalg for tetthet, holde orden på hva du spiser, telle kalorier og lagre mat.

Mangel på online-støtte

Det er noen volumetriske apps, men ingen utviklet av bokens forfattere. Hvis du vil stole på en app i stedet for en bok for å sjekke matens tetthet og spore måltider, vil du ikke kunne gjøre det lett.

Hvordan det sammenligner

Volumetrics diett er inkluderende og balansert, som andre dietter som oppmuntrer til livsstilsendring og gradvis vekttap. Det er ikke en rask løsning, men en måte å spise det tar litt tid å lære og adoptere.

2019 amerikanske nyheter og verdensrapport beste dietter rangerer volumetrisk diett nummer 6 i beste kosthold samlet og gir den en samlet poengsum på 3,8 / 5.

USDA anbefalinger

Mat grupper

Matenes anbefalinger i Volumetrics dietten er i samsvar med retningslinjene for spising fremmet av USDA. Spiseplanen fremmer et sunt, balansert kosthold av frukt, grønnsaker og hele korn og oppfordrer deg til å begrense inntaket av mettet fett.

kalorier

Daglig kaloriinntak foreslått for vekttap på Volumetrics-planen (1600 for kvinner, 2000 for menn) ligner også USDA-anbefalingene. Mens boken hjelper deg med å bestemme et smart kaloriområde for deg, kan du også gjøre det ved hjelp av denne kalkulatoren.

Lignende dietter

Disse diettene tillater alt for noen avlastninger og godbiter, samtidig som man legger vekt på næringsstoffer som er kalorieriktige, men ernæringsmessige.

Volumetrics Diet

Typer mat: Alle matvarer er inkludert i denne dietten. Det er mengden av dem som betyr noe. Du har friheten til å spise så mye av matvarer med lav densitet som du vil. Og du kan fortsatt spise matvarer med høy tetthet, men gjør så sparsomt.
Sikkerhet: Denne dietten er veldig trygg.
effektivitet: Denne dietten er vanligvis effektiv så lenge den følges nøye. Det er en gradvis endring, ikke en rask måte å slippe 10 pund på.
bærekraft: Dette er en livslang måte å spise på. Når brukerne har mistet den ønskede vekten, bytter de til en vedlikeholdsplan som hjelper dem med å holde vekten stabil.

80/20 diett

Typer mat: Som med Volumetrics dietten, er det ingen matvarer som er begrensede på 80/20 dietten. I stedet bruker brukerne fokus på å spise hele mat bare 80 prosent av tiden. For de resterende 20 prosent av måltidene deres (ca. fire per uke), kan de legge til i noen matvarer som er høyere i fett, kalorier eller sukker.
Sikkerhet: Denne dietten bør også være trygg så lenge 20 prosent måltider ikke er tatt til ekstremer.
effektivitet: Dette vil avhenge av trofasthet til 80/20 planen, men mange mennesker kan gå ned i vekt ved å spise på denne måten.
bærekraft: Denne dietten er også ment å være en langsiktig tilnærming. Dens fleksibilitet gjør det lettere å holde seg til.

Jenny Craig

Typer mat: Volumetrics er blitt innlemmet i Jenny Craig dietten. Jenny Craig kunder kjøper porsjons- og kalorikontrollerte måltider og snacks, men suppler dem deretter med mat med lav tetthet i henhold til Volumetrics-filosofien. På denne måten kan de føle seg mer fulle mens de fortsatt mister vekt.
Sikkerhet: Denne dietten er trygg for de fleste. Det begrenser kalorier, men ikke til en usunn mengde.
effektivitet: Dette er en gradvis vekttapsplan som kan fungere for mange mennesker. Det er noen kliniske tegn på at det virker så godt eller litt bedre enn andre kommersielle diettplaner.
bærekraft: Det er en kostnad forbundet med Jenny Craig (medlemskap pluss måltider), så det er ikke noe som nødvendigvis kan gjøres for alltid. Men inkorporering av volumetri lærer en måte å spise som kan fortsette uten Jenny Craig måltider.

Vektpassere

Typer mat: Igjen er det ingen helt begrensede matvarer på denne planen. I stedet for å se på mattetthet, spår folk på Weight Watchers maten på grunnlag av SmartPoints. SmartPoints-systemet er satt opp for å oppmuntre folk til å spise mer løv-kalori, næringsrike matvarer. Disse har også en tendens til å være matvarer med lav tetthet.
Sikkerhet: Dette programmet er trygt for de fleste.
effektivitet: Hvis det følges nøye, er dette dietten antatt å være effektivt for mange mennesker. Det har eksistert lenge (selv om det har tilpasset seg gjennom årene).
bærekraft: Mens det koster rundt 20 dollar i måneden for å delta på Weight Watchers møter og / eller bruk appen, er filosofien bak planen bærekraftig for langvarig bruk. Og folk som opprettholder sin målvekt kan bli medlemmer gratis.

Et ord fra Verywell

Når de kaloriretningslinjer og matrekommendasjoner som er angitt i denne planen, følges riktig, er dette dietten både effektivt og næringsrikt. Det vil ikke gi store resultater veldig raskt, men i stedet fører til trygt, gradvis vekttap på om lag en til to pund i uken. Det er ideelt for langsiktig suksess - og du kan fortsette å spise på denne måten også på lang sikt.

Å miste eller vedlikeholde vekt trenger ikke å være en daglig kamp