Hva er Whole30 dietten?

Whole30 dietten er en måneds lang eliminering diett som brukes som en næring reset. Den viktigste forutsetningen for kostholdet er at mat skal gjøre deg sunnere, men det står mange vanlige matvarer som finnes i vestlige dietter, inkludert sukker, alkohol, korn, melkeprodukter, belgfrukter og visse tilsetningsstoffer, kan være skadelig for helsen din, være og energi.

Foresatte mener at planen kan bidra til å:

• Helbred fordøyelseskanalen
• Balanse immunforsvaret
• Eliminer matbehov
• Forbedre medisinske forhold
• Øk energi og metabolisme
• Fremme vekttap
• Endre hvordan vi tenker på mat og matfrihet

I løpet av de 30 dagene vil du spise hele, ubehandlede matvarer, som frukt, grønnsaker, animalsk protein, nøtter og sunne fettstoffer. Etter de 30 dagene vil du sakte gjenopprette grenser for matgrupper for å sjekke om reaksjoner.

Programmet er ikke et vekttap, men mange finner at de går ned i vekt på Whole30. Målet er bedre helse, så det anbefales ikke å veie deg selv eller ta kroppsmålinger i løpet av hele 30 dager.

Hva eksperter sier

"Mens hele 30 dietten fokuserer på å spise hele, mindre bearbeidede matvarer (tenk grønnsaker, fisk og nøtter, etc.), begrenser det også sunne matgrupper som korn og belgfrukter. Disse matene er pakket med fiber, protein, B -vitaminer, og mange andre næringsstoffer. "

-Kelly Ploughe, MS, RD

Bakgrunn

Whole30-programmet ble opprettet i 2009 av ernæringseksperter Melissa og Dallas Hartwig, som skrev De New York Times bestselger Det starter med mat.

Hartwigs sier at hele30 var "født av vitenskap og erfaring." Det er ikke en "diett", men en kortsiktig ernæringsmessig tilbakestilling som eliminerer flere matgrupper som kan ha negativ innvirkning på kroppen din og gi kroppen tid til å helbrede. Etter 30 døgn med rent spisesteder, blir de avgrensede matene sakte gjeninnført en om gangen for å se om noe utløser en reaksjon.

For at planen skal fungere, kan absolutt ingen slip-ups, juksmåltider eller spesielle anledninger spise i 30 dager. Bare en smak av noen avgrensende mat kan forstyrre helbredelses syklusen, ifølge grunnleggerne.

Hvordan det fungerer

Når du følger Whole30-planen, vil du fokusere på å spise hele, ubehandlede matvarer, inkludert animalsk protein, grønnsaker, frukt, nøtter og sunne fettstoffer. På samme tid vil du unngå korn, belgfrukter, meieri, tilsatt sukker, kunstig sukker, alkohol og visse tilsetningsstoffer.

Reglene er enkle, men strenge. Spis moderate deler av kjøtt, sjømat og egg; mange grønnsaker; litt frukt; rikelig med naturlige fettstoffer; og urter, krydder og krydder. Spis mat med svært få, uttaltelige ingredienser eller ingen ingredienser fordi de er hele og ubehandlede. Ikke spis matvaren som skal unngås, selv i små mengder, i 30 dager.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

• Kjøtt

• Fjærfe

• Sjømat

• egg

• grønnsaker

• Frukt

• Naturfett

• nøtter

• Eddik (unntatt malt eddik)

• Kokosaminer

• Urter, krydder og krydderurter

Non-Complaint Foods

• Sukker og kunstige søtningsmidler

• Alkohol

• korn

• Legumes, inkludert soya og peanøtter

• Dairy

• Tilsetningsstoffer, inkludert karrageenan, MSG eller sulfitter

• Visse frø og vegetabilske oljer

Mens listen over begrensede matvarer på Whole30 utgjør en stor del av det vanlige amerikanske kostholdet og fjerner dem, kan det virke overveldende, maten som er tillatt på planen, er rikelig og sunn.

Alle animalske proteiner (unntatt meieri), grønnsaker, frukt, naturlige fettstoffer, de fleste nøtter og de fleste urter, krydder og krydder er tillatt, noe som gir mye mer variasjon enn det som vises ved første øyekast.

Begrensningene er klare og krever at du leser etiketter for å sikre at du ikke utilsiktet spiser mat uten begrensning:

• Ingen tilsatt sukker, ekte eller kunstig. Dette inkluderer lønnesirup, honning, agave nektar, kokosnøtt sukker, datosirup, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xylitol og sukkeralkoholer. Små mengder fruktjuice som brukes som søtningsmiddel i oppskrifter, er imidlertid tillatt, og hele frukter er ikke begrenset.
• Ingen alkohol. Ikke drikk alkoholholdige drikker eller spis mat tilberedt med alkohol, selv om den er kokt ut.
• Ingen korn. Dette inkluderer hvete, rug, bygg, havre, mais, ris, hirse, bulgur, sorghum, spire korn, quinoa, amaranth og bokhvete.
• Unngå de fleste belgfrukter. Dette inkluderer bønner av alle slag (sort, rød, pinto, marine, hvit, nyre, lima, fava osv.), Erter, kikærter, linser, peanøtter, peanøttsmør og soya og soyaprodukter (soyasaus, miso, tofu , tempeh, edamame og soya lecithin). Unntakene er grønne bønner, sukkerjellterter og snø erter fordi disse er mer "pod" enn "bønne".
• Ingen meieri. Dette inkluderer ku, geit eller fårmælksprodukter som melk, krem, ost, kefir, yoghurt, rømme, is eller frossen yoghurt. De eneste unntakene er ghee og klarert smør, der melkeproteinene er fjernet.

• Unngå visse frø og vegetabilske oljer. Dette inkluderer canola (rapsfrø), chia, mais, bomullsfrø, linfrø, høstfrø, hamp, palmekjerne, peanøt, risbran, saflor, sesam, soyabønne og solsikke.
• Ingen karrageenan, MSG eller sulfitter. Hvis disse tilsetningsstoffene vises i noen form på etiketten, må du ikke konsumere det.
• Ingen bakevarer, søppelmat eller behandler med "godkjente" ingredienser. 

Støttende vitenskap

Leger foreskriver ofte elimineringsdieter til pasienter med potensielle allergier, fordøyelsesproblemer, utslett eller vanskelig å diagnostisere symptomer.

Whole30 eliminerer mange potensielt problematiske matgrupper i en måned, og maten blir sakte gjeninnført en om gangen. De fleste som følger et Whole30 diett, oppdager noen av disse matvarene, forårsaker magesmerter, kroppssmerter, hodepine, tretthet, utslett eller andre ubehagelige symptomer ved reintroduksjon.

Programmet er basert på forskning om hvordan ulike næringsstoffer kan påvirke kroppen. Matvarer tillatt på planen må oppfylle fire "God mat" standarder. Maten vi spiser bør:

1. Fremme en sunn psykologisk respons.
2. Fremme en sunn hormonell respons.
3. Støtt en sunn tarm.
4. Støtte immunfunksjoner og minimere betennelse.

Her er en kort oppsummering av hvorfor visse matvarer kan forårsake problemer, i henhold til peer-reviewed studier og tilleggsforskning utarbeidet i boken Det starter med mat.

Sukker og kunstige søtstoffer

Få mennesker ville hevde at sukker og kunstige søtningsmidler ikke er bra for deg. Søtsaker er vanedannende og full av tomme kalorier. Kunstige søtningsmidler etterligner søtsaker og er knyttet til ulike helsepersonell, inkludert kreft, tarmsykdom, migrene, autoimmune lidelser og mer.

En forskningsrevisjon publisert i British Journal of Sports Medicine i 2018 bekrefter at sukker er vanedannende i både dyre- og menneskelige studier på grunn av naturlige opioider utgitt av sukkerforbruk.

I tillegg er en 2017 gjennomgang publisert i journalen Gjeldende Gastroenterologi Rapporterfunnet kunstige søtningsmidler bidrar til metabolsk syndrom og fedme ved å forstyrre metthetssignaler som fører til økt kaloriforbruk.

Lagt til sukker-ekte eller kunstig - fremmer ikke en sunn psykologisk respons, fører til humørsvingninger, og bidrar til betennelse i kroppen. I tillegg tilsettes sukker og kunstige søtstoffer til mange tilsynelatende sunne produkter, inkludert hermetiske tomater og frukt, brød, mandelmælk og mer.

Alkohol

Alkohol har ingen innløsende helsemessige fordeler. Det er en nevrotoksin, vanedannende og tomme kalorier. Alkohol hemmer beslutningstaking - så det er vanskeligere å holde fast i kostholdet ditt - og forstyrrer hormoner, glukosemetabolisme og tarmhelse.

En 2015 studie i tidsskriftet Appetitt funnet moderat alkoholforbruk før et måltid øker kaloriforbruket med 11 prosent.

Ifølge forfatterne til Whole30 er ethvert påstått helsepåstand for alkohol avlyst av sine negative effekter og kan finnes i andre matvarer. For eksempel rødvin er spioneringen som hjertesunn, men de samme fordelene kan oppnås ved å spise røde druer.

Frøoljer

Industrielle frø og vegetabilske oljer er høye i omega-6 fettsyrer. På egen hånd er omega-6 ikke iboende skadelig, men når forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer blir ubalansert, kan det få negative helseeffekter.

En 2016 studie publisert i tidsskriftet næringsstoffer rapporterer at forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer har økt fra 1: 1 til 20: 1, noe som fører til fedme, hjernemut problemer og systemisk betennelse.

Minimering av omega-6-inntak og økt omega-3-forbruk, som anbefalt i hele30, kan bidra til å balansere forholdet og er "viktig for helse og forebygging og behandling av fedme", konkluderer studiens forfattere.

I tillegg er disse oljene temperaturfølsomme og mer sannsynlig å gå rancid, noe som forandrer oljeens kjemiske profil og fører til oksidasjon og skade på frie radikaler.

korn

Korn utgjør en stor del av det amerikanske kostholdet og eliminering av korn, som anbefalt i Whole30, gnistkontrovers med næring og medisinske eksperter. Dette er imidlertid bare en midlertidig eliminering for å gi kroppen din tid til å tilbakestille og avgjøre om visse korn påvirker helsen din.

Ifølge forskning kan korn være problematisk for noen mennesker av en rekke årsaker: de er enkle å overforstå, fremme hormonelle dysfunksjoner og proteiner som finnes i korn - både i gluten og glutenfrie korn - er vanskelig å fordøye for mange mennesker . Korn er også kalori-tett.

En 2013-studie i tidsskriftet næringsstoffer funnet anti-næringsstoffer i hvete og andre kornblandinger kan bidra til kronisk betennelse og autoimmune sykdommer. Studieforfatterne merker å spise korn kan øke intestinal permeabilitet og initiere en pro-inflammatorisk immunrespons.

Korn er vanligvis spioneringen som en hjerte-sunn kilde til fiber og næringsstoffer, men hele30-skaperne påpeker at korn og raffinerte korn i særdeleshet ikke er så gode for næring som grønnsaker og frukt. Alt fiber, protein og vitaminer i korn finnes i frukt og grønnsaker.

Eliminere korn og spise mer hele plantemateriale er ikke skadelig og kan faktisk pakke flere næringsstoffer til færre kalorier. For eksempel erstatter 1 kopp vanlig spaghetti med 1 kopp spaghetti squash sparer 190 kalorier, øker inntaket av vitaminer A, C og B6, og inneholder nesten samme mengde fiber.

belgfrukter

Som korn, bønner, erter, linser, soya og jordnøtter er det spioneringen som sunn mat, men mange har problemer med å fordøye belgfrukter. Legumes inneholder lektiner og fytat, som kan hemme deres næringsstoffer fra å bli absorbert under fordøyelsen.

I tillegg inneholder soya fytoøstrogen-plantebasert østrogen, som kan ha en hormonell respons i kroppen. Soyabaserte ingredienser er svært utbredt i bearbeidede matvarer, ofte funnet på etiketter som soyaolje og soyacitin.

Mens Hartwigs innrømmer at den vitenskapelige saken mot belgfrukter kanskje ikke er sterk, anbefaler de at han avholder seg fra belgfrukter i 30 dager, og bestemmer seg selv når du gjeninnfører dem.

Dairy

Til tross for melkens rykte som naturens perfekte mat - det har protein, karbohydrater, fett og mange næringsstoffer - meieriprodukter er ikke enige med alle.

Melk inneholder sukkerlakkosen som mange mennesker mangler et enzym for å fordøye (laktase, den aktive ingrediensen i Lactaid-tabletter), noe som resulterer i gass og oppblåsthet. Melk inneholder også protein kasein og myse, som noen mennesker reagerer dårlig på.

Ifølge National Institutes of Healths genetiske forskningsbibliotek, har anslagsvis 65 prosent av voksne problemer med å fordøye laktose. Priser på melkeproteinallergier er mye lavere, og anslås å være mindre enn 5 prosent av voksne.

Melk og meieriprodukter kan også inneholde hormoner som forstyrrer det endokrine systemet, og fremmer vektøkning.

Som med andre matvarer som er utestengt på planen, varierer personlige reaksjoner. Å ta en 30-dagers pause fra meieriprodukter vil gi kroppen din en sjanse til å fjerne alt meieri fra systemet ditt, slik at du kan avgjøre om du er følsom for daglig ved reintroduksjon.

carrageenan

Carrageenan er et tang ekstrakt som brukes til å tykte behandlet mat. Det finnes i mandelmælk, yoghurt, delikat og andre intetanende steder. Noen mennesker har en inflammatorisk respons på karrageenan, så det anbefales å unngå i hele Whole30.

En 2018 gjennomgang publisert i tidsskriftet Mat og funksjon rapporterer at carrageenan kan være knyttet til betennelse og fordøyelsesproblemer. I tillegg øker bruken av dette som et tilsetningsstoff, med økende nivåer i kostholdet. Studieforfatterne anbefaler ytterligere undersøkelser for å avgjøre om carrageenan kan kompromittere menneskers helse og trivsel.

MSG

Mononatriumglutamat (MSG) er en smakforsterker i behandlede matvarer som kan ha nevrotoksiske egenskaper og fremmer fedme. Bivirkninger på MSG, inkludert hodepine, utslett, elveblest og nasal oppstramming, har blitt rapportert siden 1980-tallet.

MSG er skjult i matvarer under mange navn, inkludert maltodextrin, modifisert matstivelse, hydrolyserte proteiner, tørket kjøtt (dvs. tørket oksekjøtt), kjøttekstrakt (dvs. svinekstrakt) og fjærkrebestand (dvs. kyllingbestand).

For å finne ut om du er følsom overfor MSG, unngå den under hele30, så gjeninnfør den etter 30 dagene.

Lagt til sulfitter

Sulfitter er et biprodukt av gjæring og forekommer naturlig i mange matvarer. De er også lagt til bearbeidet mat. Personer som er sensitive for sulfitter kan lide av hudutslett, gastrointestinale problemer og kardio- og lungemessige problemer.

Unngå å legge til sulfater i løpet av hele 30, og deretter gjeninnføre dem kan hjelpe deg med å avgjøre om de påvirker helsen din.

Anbefalt timing

Hele30-planen begrenser ikke timing av måltider, men det anbefales å spise tre måltider om dagen og ikke snacking mellom.

Mens det opprinnelige programmet varer i 30 dager, kan gjeninnføringsperioden ta tid. Det anbefales å legge til en matgruppe igjen i tre dager, spise flere porsjoner av en rekke matvarer i gruppen og forbli sant til resten av hele planen.

Matgrupper kan legges tilbake i hvilken som helst rekkefølge, men mange velger å gjøre belgfrukter først, deretter ikke-glutenkorn, etterfulgt av meieri og deretter gluten. Ved evaluering av mat ved gjenintroduksjon er det viktig å være oppmerksom på symptomer, inkludert mageproblemer, utslett, kroppssmerter eller energifall, som oppstår.

Ressurser og tips

Hele30-nettstedet inneholder mye nyttig informasjon, inkludert programreglene, et gratis nyhetsbrev, et supportforum, oppskrifter og et abonnementsmatplanleggingstjeneste.

I tillegg har Hartwigs skrevet flere bøker som forklarer retningslinjene og gir nyttige oppskrifter som passer til denne planen, inkludert The Whole30 Cookbook: 150 Lekkert og helt kompatible oppskrifter for å hjelpe deg med å lykkes med hele30 og utover.

Det er ingen obligatoriske oppskrifter å starte på en Whole30. Bare se etter oppskrifter som er merket Whole30 eller Paleo, som ikke skal inneholde noen meieri, korn, sukker, alkohol eller belgfrukter.

Fordeler og ulemper

Whole30-programmet er ikke riktig for alle, men de som har fullført programmet, roser sin effektivitet i å forbedre energi, mental klarhet og total velvære.

Pros

• Spis sunn, ekte mat

• Ingen veiing eller måling

• Ingen fasting eller komplisert måltid timing

• Ingen vesentlige spesialprodukter eller kosttilskudd for å kjøpe

• Forbedret energi, velvære og mental klarhet

• Kaffe er tillatt

Ulemper

• Veldig restriktive diett

• Måltid planlegging og forberedelse kreves

• Vanskelig å følge i sosiale omgivelser

• Ingen fusk i 30 dager

• Må lese matetiketter

• Ingen sukker eller alkohol kan føre til fysiske abstinenssymptomer

Pros

Hele30-planen er fylt med sunne, næringsdrivende hele matvarer, inkludert protein, grønnsaker, frukt og sunne fettstoffer. De fleste rapporterer å føle seg bedre fysisk, mentalt og følelsesmessig på denne sunne spiseplanen.

Som et eliminerende diett kan du identifisere matvarer som kan utløse allergi eller følsomhet. Dette er en klinisk, tidskrevd tilnærming og kan fungere for å identifisere utløsende matvarer for å minimere symptomer.

Ernæringseksperter er også enige om at fjerning av tilsatt sukker og bearbeidet mat fra kostholdet, som Whole30 anbefaler, er en god ting. Redusere sukkerinntaket reduserer betennelse, reduserer sykdom og forbedrer den generelle helsen.

Mens flere matvarer ikke er tillatt i løpet av hele30, er det ingen begrensninger på mengden med inkludert matvarer tillatt. Planen krever ikke at frukt og grønnsaker skal være organisk eller animalsk protein for å være gressmatet eller burfritt.

Det er ikke nødvendig å veie eller måle porsjonsstørrelser, ingen spesiell tid for måltider eller snacks, og ingen vesentlige kosttilskudd eller spesialprodukter du må kjøpe for å starte programmet.

Ulemper

Whole30-planen eliminerer flere matvarer som ofte finnes i standard amerikansk diett og er inkludert i de fleste foredlede og forberedte matvarer.

Dette betyr at du må nøye lese matetiketter, unngå de fleste restauranter og takeaway, planlegge fremover, og lag de fleste av måltidene dine helt fra grunnen av. Dette kan være tidkrevende, og mange synes dette er den vanskeligste delen av planen.

Den strenge dietten og ingen alkoholpolitikk kan gjøre sosialisering vanskelig. Spise på restauranter og i andres hjem kan være utfordrende.

I tillegg fjerner programmet mange matvarer som er fysisk vanedannende, som sukker og alkohol, og å stoppe disse matvarene, kaldt kalkun, kan resultere i fysiske uttak, trang og kroppssmerter som kan vare i flere dager. Det anbefales å sakte deg av sukker og alkohol sakte før du begynner 30-dagers planen.

Fordi det er en eliminerende diett, er det ikke noe galt tillatt i 30 dager. Bare en bit av en begrenset mat kan forstyrre helbredingssyklusen og kreve at klokken blir tilbakestilt til dag 1.

Programmet ble opprettet av sertifiserte idrettsnæringseksperter, som tar en tøff-kjærlig coaching-tilnærming som noen mennesker finner off-putting og ufølsomme i stedet for motiverende.

Mens Whole30-dietten hevder å være vitenskapelig lyd, har den overordnede planen ikke blitt studert i noen kliniske studier, og det finnes ingen nåværende peer-reviewed studier som indikerer at Whole30 støtter bærekraftig vekttap. I tillegg sier ernæringseksperter det restriktive programmet er uholdbart, kan frata kroppen din av essensielle næringsstoffer, og skaper et usunt forhold til mat.

Hvordan det sammenligner

Hele30-planen ble tatt med i den årlige US News Report Best Diets-rangering. Men ut av 41 diett planer undersøkt av et panel av nasjonalt anerkjente eksperter, Whole30 bundet med Keto dietten på nummer 38.

2019 amerikanske nyhets- og verdensrapport beste dietter rangerer hele 30 diett nummer 38 i beste kosthold generelt og gir den en samlet poengsum på 2,1 / 5.

Den største bekymringen var eliminering av meieri, korn og belgfrukter og programmets restriktive natur. Planen er ekstremt vanskelig å følge og støtter ikke langsiktig vekttap fordi det bare er kortvarig diett.

USDA anbefalinger

Hele30 har noen fordeler, men det oppfyller ikke USDA-anbefalingene på grunn av eliminering av meieri og korn.

Å spise rett er en livsstil, ikke en diett. Når vi bruker et bredt utvalg av næringsrik mat, spesielt plantebasert, hjelper det oss med å opprettholde god helse og riktig vekt. USDA anbefaler at du velger følgende næringsdette matvarer som en del av et sunt kosthold:

• Grønnsaker og mørke, grønne grønnsaker (kale, spinat, brokkoli, sveitsisk chard, grønne bønner) 
• Frukt (epler, bær, melon)
• Korn (quinoa, brun ris, havre)
• Lene kjøtt (kyllingbryst, fisk, kalkunbryst)
• Bønner og belgfrukter (alle bønner, linser, erter)
• Nøtter og frø (valnøtter, mandler, solsikkefrø)
• Meieri (redusert fett melk, ost, yoghurt) 
• Oljer (olivenolje, avokadoolje) 

Lignende dietter

Whole30 programmet ligner Paleo og Primal dietter, med noen få unntak.

Paleo dietten: Planlagt som en langsiktig livsstil, tilbyr denne planen litt mer fleksibilitet enn Whole30, og gir mulighet for visse typer alkohol og naturlig sukker, for eksempel honning og lønnesirup. Paleo dietten anbefaler å kjøpe pastured hevet kjøtt og økologisk frukt og grønnsaker. Men i motsetning til Hele30, fraråder Paleo koffein og råder over nattelivplanter, som omfatter poteter, tomater, eggplanter og paprika.

Den primære dietten: Også i likhet med Hele 30 og Paleo, gir det primære dietten rå, fullfett meieri, nattehade grønnsaker og kaffe.

Et ord fra Verywell

Whole30-planen fremmer å spise sunn, næringsrik fullmat, mens midlertidig eliminere matvarer som kan forårsake helseproblemer. Det er ikke et vekttap, men en ernæringsmessig tilbakestilling som kan bidra til å eliminere usunn matvaner minst midlertidig.

Men Whole30 dietten er ikke riktig for alle. Planen er svært restriktiv og kan være vanskelig å følge. Det krever en høy grad av måltidsplanlegging, noe som kan være bra for folk som elsker å lage mat og ha god tid til å lage mat, men kan være en kamp for noen. I tillegg sier eksperter at restriktive dietter er uholdbare og kan fremme et usunt forhold til mat.

Hvis du velger å gi Whole30 et forsøk, må du gjøre deg kjent med programmets regler før du begynner. Begynn å lese matetiketter for å gjenkjenne matvarer uten begrensning og sakte avkjøl deg noen av disse matvarene - sukker og alkohol, spesielt - for å gjøre overgangen lettere.

Det er også nyttig å teste ut noen Whole30-godkjente måltider på forhånd, eller du kan finne deg selv å prøve ut flere nye oppskrifter på rad, som noen finner overveldende.

Bak Paleo Diet Trend: Skal du prøve det?