Slik administrerer du de negative tankene som følger med ubehagelig mat

Hvis du har en spiseforstyrrelse, vil du trolig oppleve problematiske (og ofte distresserende) tanker og tro om å spise, forme og vekt, slik at du har en spiseforstyrrelse, slik anorexia nervosa, bulimia nervosa, binge eating disorder eller annen spesifisert fôring og spiseforstyrrelse (OSFED). som:

• "Spise vil få meg til å føle meg bedre."
• "Å spise en doughnut vil gjøre meg feit."
• "Hvis jeg ikke nøye kontrollerer kostholdet mitt, vil vekten min spiral ut av kontroll."
• "Jeg bør bare spise når jeg er virkelig sulten."

På daglig basis behandler vi alle tusenvis av tanker. Mange av våre tanker er automatiske, og vi stopper vanligvis ikke for å undersøke om de er fakta eller om de er til og med nyttige. Dysfunksjonelle tanker - tanker som er unøyaktige og destruktivt - har vært involvert i opprettholdelsen av problematisk å spise atferd som begrensning, bingeing, rensing og overdreven trening.

Selv om atferdsendringer er mest kritiske for utvinning fra en spiseforstyrrelse, kognitiv atferdsterapi (CBT), en ledende behandling av spiseforstyrrelser, samt tredjebølgepsykoterapier som aksept- og engasjementsterapi (ACT) og dialektisk atferdsterapi (DBT) ), bruk strategier for å hjelpe pasientene til å ta opp tanker som er dysfunksjonelle.

Tilnærminger for å adressere dysfunksjonelle tanker når du har en spiseforstyrrelse

Her er noen metoder som brukes av noen av de mer vanlige behandlingsmetoder for å ta opp dysfunksjonelle tanker.

Eksterne og defuse tankene dine

Før du aksepterer tanken som en kommando for å følge, eksternaliser den. For eksempel, når du har tanken, "Jeg kan ikke spise en bagel,"Merk det som" en spiseforstyrrelse tenkt "og omformulere det som" Min spiseforstyrrelse forteller meg at jeg ikke har en bagel. "

Når du har avvist tanken blir det lettere å velge et mer fungerende handlingsforløp som kan innebære at du ikke overholder spiseforstyrrelsen, for eksempel, "takk, spiseforstyrrelse, men jeg kommer ikke til å høre på deg. Jeg ønsker ikke å la tankene bølle meg. " 

Dette er en strategi fra aksept og engasjementsterapi (ACT).

Utfordre tanken

Spør deg selv hvilken kombinasjon av følgende spørsmål:

• Hva er beviset for den tanken?
  For eksempel: "Hvis jeg spiser en bagel, får jeg 5 pund." Det er ingen bevis for denne tanken; en bagel kunne ikke muligens utgjøre nok kalorier for å få meg til å få 5 pund.
• Hva er alternative overbevisninger?
  For eksempel: "Jeg burde ikke spise, med mindre jeg er virkelig sulten." En alternativ tro er "Siden jeg liker å spise med familiemedlemmer, må jeg noen ganger jobbe mine måltider rundt om andres behov. Dette kan bety å spise når det er tid for et måltid selv om jeg ikke er sulten. "
• Hva er konsekvensene av å ha den tanken?
  For eksempel: "Jeg har allerede blåst det, så jeg skal fortsette og fullføre boksen med informasjonskapsler og starte kostholdet mitt i morgen." Konsekvensen av denne tanken er at det får meg til å binge noe som gjør det verre fordi jeg ender opp med å spise enda mer enn hvis jeg bare jobber med å akseptere det jeg allerede har spist.

Utfordrende dysfunksjonelle tanker og erstatte dem med fakta kan redusere nød og hjelp med å sette inn mer funksjonelle oppføringer som støtter gjenoppretting. Dette er en kognitiv atferdsterapi (CBT) strategi.

Lag et kopieringskort

Ta et indekskort og skriv den automatiske eller problematiske tanke på den ene siden og det rasjonelle svaret på den andre. Dette er en flott strategi for de problematiske tankene som kommer opp flere ganger. Det er en god ide å gjennomgå kortene daglig og holde dem i lommeboken din. Du kan også trekke dem ut når du finner at du har den automatiske tanken.

For eksempel kan en vanlig problematisk tanke være: "Jeg kjeder meg. Å spise vil få meg til å føle meg bedre. "På den andre siden av dette kortet skriver du" Å spise når jeg kjeder meg, vil bare få meg til å føle seg verre. "

Denne strategien er en snarveiversjon av # 2 ovenfor. Denne nyttige strategien kommer fra Judith Becks Kognitiv terapi.

Unobey din spiseforstyrrelse

På et papir lage en liste med to kolonner. Skriv "Ed sier ..." i en kolonne, og skriv "Gjenopprettelse krever ..." på hver linje under "Ed sier ..." Skriv hva spiseforstyrrelsen forteller deg å gjøre.

På den tilhørende linjen under kolonnen "Utvinning krever", skriv ned hvordan du spesielt vil adlyde den kommandoen. For eksempel,

• "Ed sier hoppe frokost." "Recovery krever at jeg spiser frokost."
• "Ed sier øvelse i dag." "Recovery krever at jeg tar en fridag."

Denne tilnærmingen kommer fra Livet uten ed av Jenni Schaefer og Thom Rutledge og Narrative Therapy.

Kjør et oppførselseksperiment

Gjør en prediksjon, "Hvis jeg tillater meg selv dessert fire netter denne uken, vil jeg få fem pund," og kjøre et eksperiment for å teste det ut. Vekt deg selv i begynnelsen og slutten av uken. Ha dessert fire netter denne uken. Sjekk om forutsigelsen din er oppfylt.

Over tid vil du se at en rekke tro er ikke nøyaktig. Dette er en annen CBT-tilnærming.

Et ord fra Verywell

Det er viktig å merke seg at kognitive strategier alene ikke vanligvis vil løse en spiseforstyrrelse. De kan imidlertid være et viktig og nyttig gjenopprettingsverktøy for mange pasienter.

Mange leverandører og pasienter noterer seg også at kognitive symptomer ofte er de siste til å forbedre, og at utvinning vanligvis krever atferdsendring selv i møte med vedvarende spiseforstyrrelser tanker.