4 hjemmebasert mykvevsøvelser for myofascial utgivelse

Hvordan BodyTRAC bringer mykt vævsmassasje til treningsstudioet

Bløtvevsmassasje, skumrulling og triggerpunktterapi er varme emner i treningsverdenen, og med god grunn. Disse typer selvbetjent mykgjert arbeid kan bidra til å forhindre adhesjoner (smertefulle knuter) fra å danne seg i muskelens fascia, og bidrar til å opprettholde rekkevidde av bevegelse og trening, samtidig som sannsynligheten for skade eller kronisk smerte reduseres.

Det eneste problemet? De fleste vet ikke for å effektivt bruke disse behandlingene alene - de trenger en instruktør for å veilede dem gjennom trinnene.

Den gode nyheten er at treningsstudioer og studioer begynner å erkjenne viktigheten av å gi slike klasser til deres klientell. For eksempel begynte New York Health & Racquet Club å tilby BodyTRAC-klasser til medlemmer høsten 2015 for å lære deltakerne hvordan man utfører soft tissue massasje teknikker, myofascial frigjøringsterapi, triggerpunktterapi og oppmerksom pusting ved hjelp av et Activ8R-verktøy.

BodyTRAC øvelser og andre myofascial utgivelsesteknikker er ikke designet for å bygge styrke eller få deg til å svette; I stedet øker de blodstrømmen gjennom hele kroppen, noe som resulterer i bedre bevegelse og økt bevegelsesrengde. I sin tur kan treningsentusiaster forvente å se en reduksjon i gjenopprettingstid fra andre treningsøkter, da de engasjerer seg i denne terapilignende klassen.

Mens BodyTRAC-klassen for øyeblikket tilbys utelukkende på New York Health & Racquet Club, kan du finne andre lignende klasser på ditt lokale treningsstudio. Selv om det ikke er en formell klasse tilbys, spør om en trener kan tilby et instruksjonsseminar til interesserte deltakere. Myofacial utgivelse og andre former for myk terapi er raskt i ferd med å få fotfeste i vanlig treningsøkt, så du er bundet til å finne noen som kan hjelpe deg med å sette deg gjennom skrittene.

For en hjemmebasert rutine delte New York Health & Racquet Club sjenerøst noen få enkle øvelser fra deres BodyTRAC-klasse som du kan gjøre hjemme. Alt du trenger er en Activ8R-tracker ($ 30) eller et lignende produkt. Du kan til og med plassere to tennisballer i en rørsokk, og knytte en knute mellom dem, for en lignende effekt.

For ytterligere informasjon om BodyTRAC og mer enn 600 New York Health & Racquet Club ukentlige klasser, besøk NYHRC.com.

Psoas Release (Deep Core Muscle)

Stakk to dobbeltsporere som ligner en "x" på gulvet, med toppsporeren plassert vertikalt, vinklet mot bunntrackeren.
Sett de stablede sporene på enten venstre eller høyre side av magen, mellom ribbeholderen og den fremre hoftebenet.
Lig over de stablede sporene, og spred ut albuene og legg hodet på gulvet.
Hold deg i denne stillingen i ett til fem minutter, gradvis "synke inn" til noen smertepunkter.
Bytt side på magen og gjenta.

Spinal Column / Erecter Spinae (Back Muscles)

Plasser en dobbel tracker langs ryggen din, over ryggraden din, slik at plassen til den dobbelte tracker er plassert over ryggvirvlene.
Lig deg tilbake og sakte rulle tracker opp og ned langs ryggraden eller i små deler av ryggraden.
Du kan også skyve tracker side til side for å lage en shiatsu massasjesimulering.
Denne øvelsen kan gjøres mot en vegg ved å plassere dobbeltsporingen på veggen og utføre de ovennevnte teknikkene.
Fortsett i ett til fem minutter.

Scapula (skulderblad)

Plasser dobbeltsporeren vertikalt mellom skulderbladet og ryggraden (som vist).
Brukte teknikker kan inkludere å trykke inn i dobbeltsporeren og / eller flytte den samme siden for å finne og slippe noen spenninger eller "knuter" i musklene rundt skulderbladet, inkludert de store latissimus dorsi og trapezius musklene.
Denne øvelsen kan gjøres mot en vegg eller på gulvet.
Fortsett i ett til fem minutter før du bytter sider.

setemuskler

Sitt på en dobbel tracker, plasser utstyret slik at det er under glutenene dine.
Den dobbelte tracker kan vinkles vertikalt, horisontalt eller i en hvilken som helst annen vinkel på gulvet.
Rull den dobbelte tracker opp og ned på glutene dine, finn noen punkter i tetthet, så "synke inn" de stedene for å hjelpe massasje og slippe knutene. Det kan hende du vil sette posisjonen i dobbeltsporeren av og til, slik at du kan rulle over sporet i forskjellige retninger eller vinkler.
Fortsett i ett til fem minutter før du bytter sider.