Hvordan lage en full-body dekk av kort trening

En enkel kortstokk er en av de enkleste måtene å planlegge dine egne treningsøkter. Mens flere bedrifter har utviklet treningsspill kort spesielt for treningsrutiner, er det ingen grunn til å gå ut og kjøpe et sett hvis du har et godt oddspill kort som sitter rundt huset ditt. Alt du trenger for å planlegge ditt eget kortstick, er en øvelsesliste (noen få eksempler er inkludert nedenfor), en timer og et sett med kort.

1. Velg treningsfokus

Hvis du vil gjøre en kardiobasert helkroppsrutine, må du velge øvelser som er utformet for å øke hjertefrekvensen, som jumping jacks. Hvis du vil fokusere på styrketrening, må du velge motstandsbaserte øvelser, som dumbbell chest press. Hvis du vil ha en blanding av begge, må du velge en kombinasjon av øvelser som kan gjøre begge, som squat presser, burpees, lunge krøller eller edderkopp push-ups.

2. Velg Bare Fire øvelser

Velg fire øvelser i samsvar med treningsfokuset ditt. Her er noen anbefalte øvelser, gruppert i treningsøkter basert på treningsfokus:

Full body trening: Squats, push-ups, jumping jacks og sit-ups
Nedre kropps trening: Kryss, lunges, broer og vektede dødløfter
Øvre kropps trening: Push-ups, bøyde rader, skulderpress og triceps dips
Kjerne trening: Sit-ups, benlifter, trekoteletter og skrå vendinger
Kardio trening: Jumping jacks, høye knær, fjellklatrere og burpees

Trenger du mer treningsideer? Sjekk ut disse underkroppen, overkroppen, kjerne og kardio øvelser.

3. Tilordne hver øvelse til en drakt i dekk

Bare tilordne hver av de fire øvelsene til en av kortene. For eksempel, hvis du gjør treningen i hele kroppen, kan du parre øvelsene med kortdragene som følger:

Squats = Diamanter
Push-ups = Hjerter
Jumping Jacks = Spades
Sit-ups = Klubber

For å hjelpe deg med å huske hvilken øvelse som er forbundet med hvilken dress, skriv den ned på et stykke papir for å holde seg ved siden av kortstokken. På denne måten kan du dobbeltsjekke hvilken øvelse du skal utføre når du trekker et bestemt kort fra kortstokken.

4. Kjenn dine tall

Når du trener med kort, er nummeret på kortet representativt for antall representanter du skal utføre. For eksempel representerer et to kort to repetisjoner. Det er ganske rett frem.

Bortsett fra dette blir det vanskelig med ansiktskort, som jacks, dronninger, konger og esser.

For ansiktskort har du et par alternativer. Først kan du velge å tildele hvert ansiktskort tilsvarende 10 repetisjoner, så uansett hvilket ansiktskort du tegner, utfører du alltid det samme antall reps. Som et alternativ kan du tildele hvert ansiktskort a forskjellig antall repetisjoner. For eksempel kan jacks representere 11 reps, dronninger 12 reps, og konger 13 reps.

I begge scenarier bestemmer du hva du skal gjøre med ess. Du kan behandle dem som et ansiktskort, tildele dem tilsvarende 10 eller flere repetisjoner, eller du kan behandle dem som en, og gi dem en enkelt repetisjon.

I et nøtteskall er nummeret eller nummerekvivalenten til kortet du trekker fra kortstokken, antall representanter du skal utføre.

Ess = 1 rep, 10 eller 14 reps, spillerens valg
2 = 2 reps
3 = 3 reps
4 = 4 reps
5 = 5 reps
6 = 6 reps
7 = 7 reps
8 = 8 reps
9 = 9 reps
10 = 10 reps
Jack = 10 eller 11 reps, spillerens valg
Queen = 10 eller 12 reps, spillerens valg
King = 10 eller 13 reps, spillerens valg

Som et eksempel, ved å bruke den totale treningsøkten som er beskrevet ovenfor, dersom du trekker 10 hjerter fra dekk, vil du gjøre 10 push-ups. Hvis du trekker en seks spader fra dekk, vil du gjøre seks hoppekopper.

5. Velg en tidsbegrensning

Nå som du er klar til å gå, må du bestemme hvor lenge du skal trene. Det er en god ide å gjøre hver serie med fire øvelser i minst 5 til 10 minutter. Hvis du vil trene lenger, gi deg en kort vannpause, slå opp øvelsene dine, og fortsett.

Hvis du for eksempel gjør en treningsøkt i løpet av de første 10 minuttene, når du er ferdig, tilordne nye øvelser til hver kortdrakt, og gjør en treningsøkt i fem minutter, deretter en øvre kropps treningsøkt i fem minutter, for totalt 20 minutters total kroppsrutine.

6. Start treningen din

Alt som er igjen er å komme på jobb! Still inn en timer eller hold øye med klokken. Shuffle kortene dine og trekk det første kortet fra dekk. Utfør den angitte øvelsen for det tildelte antall repetisjoner, og trekk deretter straks et nytt kort fra dekk. Fortsett å tegne kort og utføre øvelser til tiden din utløper. Akkurat som det, har du planlagt og implementert din egen treningsrutine med ingenting annet enn et kort kort!

Et ord fra Verywell

Ikke vær redd for å bli kreativ og legg til dine egne regler eller vendinger. Hvis du for eksempel trekker den samme drakten tre ganger på rad, kan du legge til en utfordring, som å holde en 60-sekunders plank før du går videre til neste kort. Du kan også gjøre det til en partner trening ved å bruke to dekk med kort. Den første personen som gjør det helt gjennom hans kortkort, må gjøre den andre personen til middag.