Slå på din innendørs syklingstrening

Når det kommer til visse idretter og andre atletiske aktiviteter, ordet makt er ofte kastet rundt ganske enkelt i forhold til en persons ytelse. Har du noen gang sluttet å vurdere hva det egentlig betyr? Og hva betyr makt i sammenheng med innendørs sykling spesielt?

Hva betyr "Power" i innendørs sykling?

Noen beskriver makt som mengden arbeid du gjør eller mengden energi du bruker i en gitt tidsramme mens du sykler. Men det er ikke så ganske enkelt. Når det gjelder innendørs sykling, hjelper det å tenke på makt i form av denne ligningen:

Force x Velocity = Watts

Med andre ord, makt måler hvor hardt (eller hvor kraftig) og hvor raskt (i hvilket tempo eller kadence eller i hvilken hastighet) en syklist bruker trykk på pedaler for å holde dem vende.

Girene gir kraft eller motstand.
Hastigheten måles som kadence (eller omdreininger, omdreininger per minutt).
Kraften måles i watt, som er et mål på treningsintensiteten i sanntid (sett på en annen måte, det er produktet i strømkvasjonen).

Individuelle tiltak

Effekten varierer vesentlig fra en innendørs syklist til en annen, og til og med fra en profesjonell (utendørs) syklist til en annen. Så å sammenligne kraftvariabler fra en rytter til en annen er ikke verdifull.

Måling og sporing av egen kraftutgang kan fortelle deg hvor hardt du jobber og hva du allerede har oppnådd under en gitt treningsøkt, om ytelsen og fremgangen din forbedrer seg over tid, og hva du bør gjøre ved å fortsette å bli sterkere.

Noen datamaskiner på forskjellige innendørs sykler tilbyr tiltak av effekt, vanligvis når det gjelder watt, men det er unntak.

Syklene på Flywheel, for eksempel, bruker en Torq meter som måler hvor mye innsats du utøver basert på nivået på motstand på sykkelen og hastigheten du pedaler på (dette vises på en Torqboard i studio , men bare hvis du velger å dele statistikken din).

IC7-sykler i Indoor Cycling Group bruker derimot et treningssystem "Coach By Color" for å indikere hvilken kraftsone en syklist kjører på. Hvit representerer veldig lys, blå er noe lys, grønn er moderat, gul er veldig hard og rød reflekterer maksimal effekt. Disse sonene er tilpasset hver rytter, og de kan knyttes til watt og en persons funksjonelle terskelkraft (FTP, den høyeste kraften et individ kan opprettholde jevnt over en lengre periode - si 60 minutter) eller til hans eller hennes hjertefrekvens og prosentandel av maksimal hjertefrekvens (MHR).

Gjør det på din måte

Hvis innendørs sykler du bruker ikke har en strømmåler, må du ikke svette den. Du kan sette disse prinsippene til å fungere for deg ved å lage ditt eget numeriske kraftsone system, basert på din hjertefrekvens, mengden motstand på sykkelen, og ditt tempo eller hastighet.

Sone 1 ville være veldig lett.
Sone 2 ville være ganske lett.
Sone 3 vil være moderat.
Sone 4 ville være veldig vanskelig.
Sone 5 vil gjenspeile maksimal innsats.

Med en hvilken som helst effektmåling, justering av effekten din og bruk av den for å skape innsatsene dine under en gitt innendørs syklingsøkt kan du overvåke ytelsen din mer nøyaktig og objektivt enn å si oppmerksomhet på nivået av oppfattet anstrengelse.

Enkelt sagt, gir tiltak av strømforsyningen deg regelmessig og kontinuerlig tilbakemelding som kan hjelpe deg med å justere teknikken eller strategien din og forbedre din evne til å klatre åser med styrke, utholdenhet og fart. Det kan også hjelpe deg med å utmerke seg med sprints og tidsforsøk, med bedre pacing, og akselerere for å bryte seg bort fra pakken under et angrep.

Dessuten kan det hjelpe deg med å bygge benstyrke for en rekke rideforhold og utfordringer.

Tips for å optimalisere strømmen din

Husk at for å optimalisere effekten din, bidrar det til å utvikle sterke, jevne pedalstreker der begge bena er fullt forlovet. Økende effekt og maksimal mekanisk effektivitet er avhengig av sterk muskelkoordinasjon øverst og bunn av pedalsyklusen, ifølge en 2015 studie fra Simon Fraser University i Canada.

Ved oppbygging og vedlikehold av strøm bidrar det også til å bruke gjenopprettingsbonusene strategisk i intervaller: Aktiv gjenoppretting (der du pedaler i et langsommere tempo) mellom sprintene, gjør at syklister kan opprettholde en høyere gjennomsnittlig effektutgang sammenlignet med passiv gjenoppretting (som i hviler) når flere sykkelprøver utføres i rekkefølge på en stasjonær sykkel, ifølge en 2014-studie fra Marywood University i Pennsylvania.

Til slutt kan kraftopplæring hjelpe deg med å angi målbare mål og måle forbedringer i treningsnivået ditt, da du blir bedre i stand til å opprettholde en høyere effektutgang i lengre tid.

For eksempel:

Du kan sikte på å presse effekten din med 25 watt i 20 sekunders intervaller, deretter i 30 sekunders intervaller, gradvis å bygge opp til lengre.
Eller du kan forsøke å opprettholde vekten din i watt mot moderat utfordrende motstand i en bestemt periode (kanskje 20 minutter), og forsøk gradvis å øke wattene til 1,25 ganger din vekt og deretter 1,5 ganger vekten din i samme varighet.

Å kunne oppnå noen av disse referansene er en kvantifiserbar prestasjon!

Når du endrer arbeidsbelastningen din ved å legge til motstand, øke tempoet eller øke de gjennomsnittlige wattene dine under en tur, vil du også utvikle større kroppsbevissthet, en sterkere følelse av hvordan kroppen din føles i bevegelse under forskjellige forhold. Ved å fokusere på disse aspektene av din spirende makt, vil du komme til å forstå mer hva kroppen din kan gjøre, noe som er akkurat som det burde være.