10 beste strekker for kontorarbeidere

Sitte foran en datamaskin hver dag kan forårsake kaos på kroppen din, spesielt siden de fleste av oss ikke har den beste stillingen.

Hakking skuldrene og slumping i setet kan forårsake ryggsmerter, hodepine, spenning og tetthet i ryggen, nakke og skuldre.

Studier viser at regelmessig strekk kan bidra til å redusere nakke og skulder smerte, og de viser også at vanlige brudd å stå og strekke øker produktiviteten på kontoret.

01:35

Se nå: 4 Rask og enkel strekk du kan gjøre på skrivebordet ditt

Ikke bare reduserer du smerte og spenning, men fleksibilitetsbruddene gjør at øynene dine kan hvile og hele kroppen din føles mer komfortabel.

Følgende fleksibilitetsøvelser er utformet for treningsøkter med vekt på nakke, rygg, skuldre, hofter og gluter. Gjør dem så ofte du kan, og du vil legge merke til mindre tetthet og kanskje enda mer produktivitet.

Hvordan

• Still inn en alarm for å gå av hver 45-55 minutter og utfør strekkene som vist.
• Hold hver strekning i minst 15 sekunder.
• Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
• Gjør så mange representanter som du kan og nyt!

1

Bryststrek

Å strekke brystet kan være en av de beste øvelsene du kan gjøre for kroppen din, siden de fleste av oss bruker mye av vår tid fremover.

For denne øvelsen kan du bruke et motstandsbånd og ta det overhead for å få en dypere strekk av brystmusklene. Hvis du ikke har et band, ikke bekymre deg. Bare knip fingrene sammen eller ta armene rett ut til sidene.

Du kan også finne en døråpning og sette underarmen på hver side, forsiktig presse frem til du føler en strekk i brystet.

Gjør det riktig

I en sittende eller stående stilling, ta armene bak deg og, hvis du kan, blonder fingrene sammen. Rett armene og løft forsiktig opp hendene dine opp noen få inches til du føler en strekk i brystet. Hold i 10-30 sekunder. Unngå dette trekket hvis du har skulderproblemer.

2

Shoulder Shrugs

Skulder og nakke holder mye stress og spenning fra å skrive, klikke og scrunching.

Faktisk bringer de fleste av oss sannsynligvis mye mer enn vi skjønner, og gjør feller og skuldre muskler stramt med spenning.

Få blodet å bevege seg gjennom feller og skuldre med skulderhull. Etter å ha skrevet eller jobbet i lang tid, føles dette trekket bare bra. 

Gjør det riktig

Sitte eller stå, løft skuldrene opp mot ørene, klem dem så hardt som mulig. Hold i 1-2 sekunder og kast dem tilbake mens du slapper av. Gjenta for 8-10 reps og rull deretter skuldrene fremover.

3

Øvre bakstrekning

Mens skulderkrokene vil bidra til å få sirkulasjonen til å gå, vil denne øvre ryggen strekke få alle musklene mellom skulderbladene så vel som feller og skuldre.

Tenk bare hvor stramt skuldrene og overkroppen er akkurat nå, og du vil få dette til å strekke din tur for å strekke hele dagen.

Gjør det riktig

Sitte eller stå, strekk armene rett ut og roter hendene slik at håndflatene vender bort fra hverandre. Kryss armene slik at håndflatene presses sammen, samle magen og rygg på ryggen, når du vekk mens du slapper av hodet.

Ikke kollaps, men istedenfor, forestill deg at du curving opp og over en imaginær ball. Hold strekningen i 10-30 sekunder. Hvis vridning av armene ikke føles bra, blonder du bare fingrene sammen.

4

Spinal Twist

Sitte i lengre perioder kan også påvirke nedre rygg, slik at den blir stram og opptatt.

Denne vridningsstrekningen vil hjelpe forsiktig å trene litt av den spenningen. Ikke gå for langt på dette - du trenger bare å rotere litt for å føle dette strekk.

Gjør det riktig

I en sittende stilling med føttene flate på gulvet, må du miste buen og forsiktig rotere torso mot høyre, ved å bruke hendene på stolenhåndtakene for å bidra til å utdype strekningen.

Bare vri så langt du komfortabelt kan, og hold ryggen rett mens du holder hoftefeltet. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden.

5

Torso Stretch

Selv om du holder oppmerksom på stillingen din, kan du finne deg selv synke tilbake i en hunched posisjon, noe som kan gjøre ryggsmerten din.

Denne enkle bevegelsen vil strekke alle musklene i ryggen, sidene og armene. Du kan også ta armene til hver side for å dykke strekken nedover torsoens sider.

Gjør det riktig

Sitte eller stå, snør fingrene sammen og strekk dem opp mot taket.

Ta et dypt pust når du strekker deg så høyt du kan, og pust ut og åpne armene, fei dem ned igjen. Gjenta for 8-10 reps.

6

Underarmsstrekk

Du kan ikke engang innse hvor stram underarmene dine kan få fra å skrive til du strekker dem ut. Denne enkle bevegelsen bidrar til å strekke de musklene i underarmene og håndleddene.

Gjør det riktig

Sitte eller stå, strekk høyre arm ut og vri hånden ned slik at fingrene peker mot gulvet.

Bruk venstre hånd til forsiktig å trekke fingrene mot deg, føle en strekk i underarmen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den annen side.

7

Halsestrek

Hvor tett er nakken din akkurat nå? Hvis du gjør denne nakken strekker, vil du finne ut.

Hold spenning i nakken kan føre til hodepine og øvre spenning også.

Mange av oss slipper hodet fremover når de jobber på datamaskinen, noe som kan gi ekstra stress på nakke musklene.

Hodet ditt kan veie opp til 11 pund (mer hvis du er smartere!), Så bare forestill deg hvor mye stress som legger på hele kroppen din.

Gjør det riktig

Sitte på stolen, ta ned og ta siden av stolen med høyre hånd og trekk forsiktig mens du tipper hodet til venstre, føl en strekk ned på høyre side av nakken og skulderen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden.

8

Hip Flexor Stretch

Underkroppen blir også stramt fra å sitte for mye, spesielt på hoftene.

Når du sitter, strekker glutenene seg mens hoftfleksorene blir strammere. Å strekke dette området flere ganger om dagen kan bidra til å redusere denne tettheten, og pluss det kommer deg opp og ut av stolen, noe som gir litt umiddelbar lettelse.

Gjør det riktig

Mens du står, ta det høyre benet tilbake noen få meter. Bøy tilbake knæret, nesten som om du gjør et lunge og senk knærne til du føler en strekk foran på høyre hofte.

Klem ryggene på bakbenet for å utdype strekningen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden.

9

Sittende hoftestrekning

Alle musklene i lårene blir stramme fra for mye sittende og denne veldig enkle bevegelsen bidrar til å åpne hoftene.

Dette bidrar til å strekke den komplekse serien av muskler i hofter og gluter. Det føles bra etter en lang dag med sittende.

Gjør det riktig

Mens du sitter, krysse høyre ankel over venstre kne og sitte opp fint og høyt.

Forsiktig len deg fremover, hold ryggen rett og nå ut med torso til du føler en strekk i høyre glute og hofte.

Du kan også trykke ned på høyre kne for å utdype strekningen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden. Hopp over dette trekket hvis det plager knærne.

10

Innvendig lårstrek

Denne strekningen ser ikke veldig profesjonell ut, så du vil definitivt gjøre dette når ingen er rundt.

Utover det er det en utmerket strekk for indre lår, hofter og lyske.

Dette bygger på forrige øvelse, åpner hofter og eliminerer tetthet og spenning i underkroppen. 

Gjør det riktig

Mens du sitter, ta beina brede, tær ut og lene seg fremover med albuene på lårene. Hold ryggen rett og magen kontraheres.

Trykk forsiktig forsiktig mens du bruker albuene til å skyve lårene til du føler en strekk i de indre lårene. Hold i 10-30 sekunder og gjenta så mange ganger du vil.