Hvor mye trening trenger du hvis du er over 65 år?

Den rette blandingen av treningsaktiviteter når du er over 65 år kan hjelpe deg med å holde deg i form og redusere helserisikoen. Det kan være forvirrende om hvor mye trening du trenger, så American College of Sports Medicine (ACSM) og American Heart Association (AHA) har retningslinjer for voksne over 65 år, og for de alder 50 til 64 år med kronisk tilstand, slik som leddgikt. Det grunnleggende reseptbeløpet er for utholdenhetstrening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser. Du kan også ha nytte av balanseøvelser hvis du er i fare for fall. Se hvor mye trening du trenger.

Velg moderat eller kraftig aerob (utholdenhet) trening

Øk hjertefrekvensen i minst 10 minutter om gangen. Retningslinjene viser hvordan du kan gjøre det med enten moderat intens eller kraftig intens fysisk aktivitet. Du kan også blande den opp med noen dager med moderat aerob trening og andre med kraftig aerob trening. Velg aktivitetene du liker - dans, rask gange, sykling eller svømming. Det er også morsomt å nyte ulike aktiviteter i løpet av uken.

Moderat aerob trening

Hvor lenge: Minimumsperioden for moderat intens aerob trening er 30 minutter per dag, men du får enda flere fordeler hvis du kan trene i 60 minutter per dag. Du kan bryte opp trening i kortere treningsøkter på minst 10 minutter om gangen. Totalt skal det være minst 150 minutter per uke.
Hvor ofte: Du bør trene minst fem dager i uken.
Hva føles moderat aerobic øvelse? Du har en moderat intensitet når pusten og hjertefrekvensen blir merkbart økt. Du kan fortsatt ha en full samtale, men du vil puste tyngre og kan svette. På en 10-punkts skala, med null som hvilestilling, ville moderat være en 5 eller 6.
Typer av trening: Brisk vandring, lett jogging, tredemølle, elliptisk trener, sykling, svømming, dans er moderat intensiv aerob aktiviteter. For eldre voksne er det den mest tilgjengelige treningen som går. Hvis du har noen ortopediske problemer, som for eksempel leddgikt i knær og hofter, vil du kanskje bruke akvatisk trening eller en stasjonær syklus for å redusere stresset på leddene dine.

Hva teller ikke: Du er ikke i moderat intensitetssone med en enkel tur hvor du kan legge til trinn på pedometern din, men ikke puste tyngre. Du må øke ganghastigheten, gå oppoverbakke eller gå opp trapper for å øke hjertefrekvensen i den moderate sonen.
Hvordan begynne å gå: Hvis du ikke har gått på trening, kan du komme i gang med å gå i 10 til 15 minutter av gangen. Arbeid med god holdning og økt gangtid med 5 minutter for hver økt hver uke. Du bør kunne bygge opp gangtid på fire uker for å kunne nyte 30 minutter om gangen. Når du er i stand til å gå komfortabelt i 30 minutter, kan du begynne å jobbe med å forbedre ganghastigheten. Hvis du allerede går for fitness, kan du bruke en ukentlig treningsplan som varierer intensiteten i dine treningsøkter.

Kraftig aerobic øvelse

Hvor lenge: Hvis du trener med sterk intensitet, trenger treningsøkten bare å være minst 20 minutter lang. Ved denne høyere intensiteten bør du sikte på minst 75 minutter per uke, og 150 minutter kan gi flere fordeler.
Hvor ofte: Du følger retningslinjene med tre dager i uken med kraftig aerob aktivitet.
Hva Føler Varm Aerobic Øvelse? Ved en sterk intensitet puster du raskt og kan ikke lenger fortsette å få en full samtale, bare korte setninger. Din hjertefrekvens er økt, og du vil sannsynligvis bryte en svette. På en skala fra 1 til 10, ville kraftig øvelse være en 7 eller 8.
Typer av kraftig aerobic øvelse: Med ulike treningsnivåer hos eldre, vil noen oppnå kraftig anstrengelse med rask gange. Andre trenger å jogge eller sykle for å øke deres anstrengelse til det sterke nivået.

Styrketrening to til tre dager i uken

Styrketrening er spesielt viktig for eldre voksne for å forhindre tap av muskelmasse og bein tetthet, samt å kunne bevege seg og fungere bedre. Du bør trene alle dine store muskelgrupper. Dette kalles også motstandsøvelse.

Hvor mange: Gjør 8 til 10 styrketreningsøvelser, åtte til 12 gjentakelser av hver.
Hvor ofte: Gjør din styrke treningsøktene to til tre dager hver uke.
Hva er styrketreningsøvelser? Løfte-, trykk- og trekkøvelser vil bygge muskelstyrke og utholdenhet. Du kan bruke treningsapparater på treningsstudioet, motstandsbåndene eller frie vekter som håndlister, vektstenger, medisinballer. og kettlebells. Øvelser som calisthenics bruker din egen kroppsvekt for å gi motstand. I tillegg, hvis du er gartner, kan du telle å grave, løfte og bære som styrkeøvelser.
Starter: Du kan besøke et treningssenter eller bruke en styrketrening for å lære grunnleggende. Det kan være fordelaktig å få råd fra en trener om hvordan du endrer øvelser, slik at de passer for ditt treningsnivå og eventuelle ortopediske problemer du har.

Fleksibilitetsøvelser som å strekke to dager i uken

Tilbring 10 minutter to dager per uke minimum for å strekke dine store muskel- og senegrupper. Ta 10 til 30 sekunder per strekning, og gjenta hver strek tre til fire ganger. Fleksibilitet vil hjelpe deg i dine daglige aktiviteter.

Legg til balanseøvelse hvis du er i fare for fall

Å delta i en hvilken som helst øvelse kan bidra til å redusere risikoen for fall. Å legge til balanseøvelse tre ganger i uka kan ytterligere redusere høstrisikoen. USs retningslinjer for helse og menneskelige tjenester anbefaler balanseopplæring med øvelser som bakovervandring, sidelengs gange, turgåing, tågang og stående fra en sittestilling. Du kan legge til disse balansen beveger seg til din daglige tur for å nyte begge aktivitetene. Tai Chi og yoga kan også bidra til å utvikle balanse.

Unngå inaktivitet over alder 65

Hvis du har begrensninger som ikke tillater deg å oppfylle retningslinjene, er det viktigste å være aktiv på en eller annen måte hver dag. Eventuell mengde mosjon er bedre enn ingen, så det er nøkkelen å komme i gang. Du må unngå inaktivitet.

Hvordan sammenligner retningslinjene med andre?

Eldre voksne trenger like mye trening som de under 65 år, pluss tillegg av fleksibilitet og balanseøvelse. Mens du kanskje bestemmer deg for å ha en moderat intensitet, snarere intensiv trening, trenger du fortsatt utholdenhetsaktivitet.

ACSM / AHA-retningslinjene varierer fra retningslinjer for U.S. Department of Health and Human Services 2011 på en mindre måte. HHS-retningslinjene kaller 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i en uke og sier å spre seg ut gjennom hele uken. Det er samme mengde trening, men med mer spillerom i hvordan den fordeles gjennom hele uken. ACSM og AHA-organisasjonene sier at de støtter HHS-retningslinjene.

Tilpass en aktivitetsplan

Sunn eldre voksne kan komme i gang alene, men vil kanskje jobbe med en helsepersonell eller trener for å utarbeide en treningsplan som er trygt og hensiktsmessig. Hvis du har kronisk tilstand, må du jobbe med legen din eller en annen helsepersonell for å utvikle en aktivitetsplan som tar hensyn til dine helsemessige forhold, risiko og terapeutiske behov. Du vil få mest mulig ut av øvelsen du trygt kan gjøre.

Et ord fra Verywell

Du trenger ikke å slutte med å bare utføre den minste treningsplanen som er oppført. Hyppigere og lengre treningsøkt kan ytterligere redusere helserisikoen og forhindre vektøkning. Men fortvil ikke hvis du ikke kan oppfylle minimumskravene. Bare å komme opp og gjøre aktiviteter i stedet for å sitte, vil bidra til å redusere helserisikoen og tillate deg i ditt daglige liv.