Hvor mye trening trenger du virkelig?

Eksperter er gode til å gi oss treningsråd. Helsedepartementet oppdaterer regelmessig retningslinjer for fysisk aktivitet som forteller oss hvor mye trening vi trenger for å forbedre helsen vår, miste vekt og mer.

Presidentens råd om fysisk trening og idrett har kjennetegnet seg med egne retningslinjer. Selv personlige trenere, som meg, gir det grunnleggende om hvordan du trener, og du vil legge merke til at de fleste av disse retningslinjene ser omtrent like ut: Kardio om 3-5 dager i uken og styrketrening ca 2 ganger i uka.

Disse retningslinjene er nyttige, men ofte vage, og lar deg lure på: Hvor mye trening trenger jeg virkelig å gå ned i vekt?

Øvelse som fungerer for deg

Det mange av oss vil ha når vi går på jakt etter treningsråd er spesifikke. Vi ønsker å vite hvilke aktiviteter du skal gjøre og hvor lenge, hvor vanskelig å jobbe og hvordan du skal gjøre øvelsene.

Vi vil at noen skal si, "Her er treningsplanen du trenger for å få nøyaktig hvor du vil gå." Mens mange eksperter vil fortelle deg at de har svaret, er sannheten ingen plan vil passe dine eksakte behov.

Så hvordan finner du ut hvor mye trening du trenge? Et sted å starte er med målene dine. For å hjelpe deg har jeg brutt ned retningslinjene for de tre vanligste målene: bedre helse, forhindrer vektøkning og selvfølgelig vekttap. Eksempel treningsøkter og tidsplaner som følger med vil hjelpe deg å gjøre trening en realitet.

Retningslinjer for helsen din

Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, utgitt av Helseinstituttet, anbefaler:

Gjør moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dager i uken eller Gjør kraftig intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dager i uken.
OgsåGjør 8 til 10 styrketreningsøvelser, 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse to ganger i uken.

Gjør det til en virkelighet

Følgende eksempler viser hvordan du kan planlegge treningsøktene dine for å oppfylle retningslinjene:

Så vidt i gang

Denne treningsplanen er et godt valg hvis du er nybegynner og ikke helt klar for 5 dager med cardio:

mandag: 20 min kardio
tirsdag: Total kroppsstyrke
onsdag: 20 min kardio
Torsdag: Hvile
fredag: 20 min kardio
lørdag: Total kroppsstyrke

Mix og match

Denne serien tar ting litt lenger med flere treningsøkter og mer intensitet:

mandag: 30 min elliptisk, middels tempo
tirsdag: 20 min intervalltrening (alternativ gange og jogging, eller denne Beginner Interval Workout)
onsdag: Total kroppsstyrke
Torsdag: 20 min intervaller (alternativ gange og jogging, eller Beginner Interval Workout)
fredag: Total kroppsstyrke
lørdag: Tre ti minutters gange i et høyt tempo

Retningslinjer for å forhindre vektøkning

Selv om det ikke er noen offisielle retningslinjer for å forhindre vektøkning, viser ACSMs posisjon på motivet moderate intensitetsøvelser mellom 150-250 minutter (20-35 minutter daglig) eller 1200-2000 kcal per uke, kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din.

For å se hvordan dette ser ut i det virkelige liv, sjekk ut skjemaet nedenfor, som forutsier kalorier brent for en 150 pund person:

Weight Gain Prevention Series

Dette treningsprogrammet inkluderer en rekke kardioaktiviteter, alt i et moderat tempo sammen med en styrketrening og en yoga-trening, for et komplett og balansert program:

mandag: Elliptisk trener, 40 min i moderat tempo, 327 kalorier, 10 minutters strekk, 40 kalorier
tirsdag: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorier
onsdag: Vandring, 45 min ved 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minutters strekk, 40 kalorier
Torsdag: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorier
fredag: Svømming runder, 20 min, 137 kalorier
lørdag: Yoga klasse, 60 min, 170 kalorier

Total tid: 245 minutter
Beregnet kalorier brent: 1236

Retningslinjer for å miste vekt

Nå kommer vi til nitty-gritty, hvor mye trening du trenger å gå ned i vekt. Du kan se at det tar litt trening bare for å hindre vektøkning, og det tar enda mer å faktisk gå ned i vekt.

For dette målet anbefaler ACSM 200-300 minutter hver uke med moderat intensitetsøvelse. Husk at det å jobbe hardere for noen treningsøkter, vil gi deg mer smell for pengene dine. For å se den i aksjon, viser ruteplanen nedenfor hvordan en 150-lb treningsapparat passer i 300 minutters trening en uke:

Vekttap serie

mandag: 30 min Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) - Alternativ 1 minutters kjøring (10 mph eller så fort som mulig) med 2 minutters gange (4,5 mph) i 30 minutter, kalorier 320. Grunnleggende Total kropp, 30 min, 100 kalorier
tirsdag: 60 min kickboxing klasse, 550 kalorier
onsdag: 30-45 min. Nedre kroppsstyrke, 300 kalorier, 15 minutters strekk, 42 kalorier
Torsdag: 60 min yoga klasse, 170 kalorier
fredag: 45 min HIIT - Alternativ 1 minutt 10 mph med 2 minutter ved 4,5 mph i 45 minutter, kalorier 480
lørdag: 30 min øvre kroppsøkt 150 kalorier

Total tid: 315 minutter
Beregnet kalorier brent: 2112

Gjør sans for det hele

Hvis du er en nybegynner som prøver å gå ned i vekt, kan du bli avskrevet av hvor mye trening du må gjøre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å starte på det nivået. Faktisk er en fin måte å nærme seg, å starte med fokus på å forbedre helsen din.

Disse treningsøktene er perfekte for nybegynnere og lar deg bygge et sterkt fundament av styrke før du går opp til de mer anstrengende rutinene som kreves for å opprettholde og miste vekt. Start med hva du kan håndtere og bruk retningslinjene som bare: Veiledning for å sette opp et program som fungerer for du.