Hvordan lage en stående Quadriceps Stretch

mål: quadriceps

Nivå: Nybegynner

Strekning av quadriceps muskler forbedrer fleksibiliteten for denne store muskelen som finnes i lårets forside. Denne strekningen er en vanlig som brukes som en del av en oppvarming eller etter trening, spesielt for aktiviteter som sykling, løping og yoga. Det er mange forskjellige måter å strekke quadriceps på, men dette er en enkel versjon du kan gjøre mens du står.

fordeler

Quadriceps (quads) er en gruppe muskler langs lårets front. De består av quadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Denne muskelgruppen er rekruttert for å forlenge beinet mens du retter kneet og er en primær mover i trappklatring og sykling. Skader på quadriceps muskelen er ofte forårsaket av en styrke eller fleksibilitets ubalanse mellom quadriceps og hamstrings. Selv om beviset fortsatt er diskutabelt om strengen hindrer skader i idrett, vil denne strekken ofte bli inkludert i treningsøkter. Sport hvor quads er tungt brukt inkluderer sykling og fotturer eller løp oppoverbakke. Praktisert regelmessig, denne strekningen kan hjelpe deg med å opprettholde eller forbedre ditt bevegelsesområde. Strekning av quads er foreslått for personer som sitter i lange perioder, og det kan være inkludert i øvelser for vedlikehold av ryggen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Stå på ett ben. Hvis du trenger støtte, hold på noe solidt, for eksempel en vegg eller stol, for støtte.
Bøy høyre kne og ta hælen mot baken din.
Nå for ankelen din med motsatt (venstre) hånd.
Stå opp rett og trekk i mage muskler. Prøv å holde knærne ved siden av hverandre. Slapp av skuldrene dine. Når du holder benet i den bøyde posisjonen, vil du føle en liten trekk langs forsiden av lår og hofte.
Pust inn dypt og hold strekk i 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta på venstre ben, denne gangen holder ankelen din med høyre hånd. Strek hvert ben en til fem ganger i en strøkøkt.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne strekningen og forhindre belastning eller skade.

bouncing

Ikke hopp mens du strekker. Hvis du finner det selv, bør du stabilisere deg ved å holde på en stol eller en vegg.

Låse knuten

Ikke lås ditt stående kne under strekningen. Hold det mykt.

Knee Drifting Outward

Ikke la det bøyde kneet bevege seg eller drive utover. Hold knærne ved siden av hverandre.

Stretching Før en oppvarming

For å forhindre muskelbelastning, bør du strekke seg bare etter at du har gjort en oppvarming. Dette er vanligvis litt lett kardio øvelse for å få sirkulasjonen din å ta musklene gjennom sitt bevegelsesområde.

Strekker seg til smerte

Strek til du føler deg mildt ubehag, ikke gå utover dette til smertepunktet. Vær forsiktig så du ikke strekker kneet. Målet er ikke å berøre hælen til baken, men å føle den gradvise strekken i låret.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er mange måter du kan strekke på quadriceps, avhengig av dine evner og behov.

Trenger en endring?

Hvis du ennå ikke er i stand til å nå ankelen din for å holde den under strekningen, prøv dette løkken et håndkle rundt ankelen din og ta begge ender. På denne måten kan du holde benet i en bøyning uten å måtte komme helt til ankelen.

Hvis du ikke kan holde knærne justert, er det greit å la det bøyde kneet komme tilbake så langt det vil uten å forårsake smerte. Når du bruker strekningen i treningsøktene, vil kneet naturlig komme lenger tilbake ettersom muskelen slapper av.

Hvis du holder en ankel med motsatt hånd, forårsaker ubehag, kan du holde ankelen med hånden på samme side som beinet blir strukket.

Opp for en utfordring?

Varierende quadriceps strekker kan være fordelaktig. Et par forskjellige måter å strekke dem på er å gjøre denne øvelsen som ligger på din side eller når den er utsatt for magen din. Du kan også gjøre en enkel quad strekk ved å anta en lunge posisjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Stående quad stretch er utmerket for å forbedre fleksibiliteten, men hvis du har knær eller ryggsmerter, bør du gå lett i denne strekningen. Spør legen din eller fysioterapeut hva slags strekk er anbefalt. Ikke strekk til smertepunktet. Avslutt strekk hvis du føler deg skarp smerte hvor som helst. Hvis du har noen balanseproblemer, må du være sikker på at du gjør denne strekningen der du kan nå ut og ta på en vegg eller stol.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Enkel fysisk terapi lår muskel strekker
Stretching øvelser for stramme muskler
Strekk for syklister