Hvordan gjøre et stående lunge

Også kjent som: Omvendt lunge, bakover lunge

mål: Alle de store muskler med lavere kropp (kalver, hamstrings, quadriceps og gluteals)

Nivå: Nybegynner

Gjør riktig, stående lunge gir en enkel og effektiv strekk for hip flexors-musklene som bringer torso og ben nærmere. Du kan gjøre det nesten hvor som helst, når som helst. Det er en god oppvarming å gjøre som du venter på en øvelsesklasse for å starte, for eksempel. Og det krever ikke noe utstyr.

fordeler

Stående lunge er nyttig som oppvarming eller nedkjøling. Det hjelper også strekke stramme hip flexors, som mange har sittende for mye, kjører eller sykler. Lunges jobber med alle dine lavere kropps muskler. Fordi du trenger å opprettholde balanse, utfordrer stående lunges også og styrker kjerne- og nedre muskler.

Trinn-trinns instruksjoner

1. Stå med beina parallelt. Ta en god holdning med halebenet ditt mot gulvet, toppen av hodet når for himmelen, og skuldrene dine slapper av.
2. Bøy høyre kne og trapp venstre ben rett tilbake på fotens fot. Gå så langt du er komfortabel, men ikke la det rette kneet bøye forbi tærne. Hold hoftene til og med. Tenk på hoftebenene dine som frontlykter som må peke fremover. Brystet ditt er åpent og blikket ditt er rett fram.
3. Hold hendene forsiktig over høyre kne for stabilitet (ikke press på kneet).
4. Rett bakbenet ditt, men ikke lås kneet. La heisen komme fra hamstringen (baksiden av benet). Øk strekningen hvis du føler deg stabil.
5. Hold dine nedre ribber og hofteben i samme plan og dra opp gjennom bekkenet og bukemuskulaturen for å ta bekkenet opp og tilbake, og åpne fronten av hofteleddet. Dette er en liten, men kraftig bevegelse hvor torso skifter med bekkenet; det er ikke en backbend.
6. Bruk din abs til å skje mellom hodestøtene mellom bena dine. Dette vil bidra til å beskytte nedre ryggen.

1. Hold strekningen rundt 30 sekunder mens du puster dypt.
2. Frigjør strekningen ved å støtte litt vekt på hendene og tråkke venstre fot frem til parallellbenposisjon.
3. Gjenta på den andre siden.

Vanlige feil

Vær oppmerksom på skjemaet ditt for å få mest mulig ut av strekningen og unngå skade.

Bøye kneet for langt

Din bøyde ben skal ikke overstige 90 grader. Når du ser ned på kneet, bør du se tærne dine; Hold ankelen og kneet i en rett linje.

La en hip sag

Når du bøyer det fremre kneet og forsøker å øke hipstrekningen, setter henen på motsatt side ned mot gulvet. Hold hoftebenene parallelle og peke fremover.

Bøyer ryggen for snart

Det er fint å bøye ryggen når du er etablert i lungeposisjonen, men det kan være fristende å prøve det for tidlig. Ikke gå inn i en backbend til du har skiftet hoftebenene opp og tilbake så langt du kan gå komfortabelt.

Modifikasjoner og variasjoner

Juster stående lunge for å gjøre det lettere eller vanskeligere, avhengig av hva kroppen din trenger.

Trenger en endring?

Hvis du finner bakover for å være for stor til en utfordring for balansen din, står du sammen med en stol eller en vegg og holder deg fast med din høyre hånd (når du bøyer høyre kne).

Du kan også begrense ditt bevegelsesområde i lungen: Ikke bøy kneet til 90 grader. Stopp uansett vinkel er behagelig for deg.

Opp for en utfordring?

Gjør sjansen som beskrevet. Når du føler strekket i hoften, øk dynamikken til hele strekken ved å heve armene dine. La skulderbladene glide nedover ryggen når du kommer overhead. Du kan skifte litt tilbake, men ikke la ribbenene dukke fremover. Strekningen er fortsatt gjennom midten og hoftens forside. Pass på å holde beina parallelt og dine hofter og skuldre selv.

Denne strekningen ligner Warrior 1 pose i yoga, bortsett fra at beina blir parallelle. I Warrior 1, viser bakbenet seg og hælen går ned.

For en annen utfordring, kan du inkludere dumbbells i lunge strekker, eller slå dem til hopp lunges.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har en kneskade eller en annen tilstand som påvirker dette leddet, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt stående lunge er en god strekk for deg. Du må kanskje strekke hip flexor på andre måter.

Uansett om du har noen skader, må du aldri strekke til smertepunktet. Du bør føle strekningen, men ikke tvinge den til en grad der det gjør vondt.

Hvis du har noen balanseproblemer eller er i tredje trimester av svangerskapet, gjør stående lunge ved siden av en vegg eller solid stol slik at du kan holde deg selv.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kroppsvektstrening
• Avansert nedre kroppsoppsett
• Mini Total-Body Workout
• Høststyrke-treningsøkt