Hvordan lage en håndkle kalv strekke

Også kjent som: Håndkle rett benkalve strekk

Targets: Kalvmuskler (gastrocnemius), Achillessenen

Utstyr som trengs: Håndkle eller stropp

Nivå: Nybegynner

Håndklekalven strekk er en enkel og effektiv måte å bidra til å forbedre fleksibiliteten til dine kalvemuskler. Ved å utføre denne strekningen en eller to ganger om dagen, kan du være sikker på at kalvemuskulaturen og Achillessenen kan bevege seg fritt og fungere ordentlig. Du kan gjøre denne strekningen en del av din morgenrutine, som kan anbefales for noen forhold. Håndkle strekker innebærer å bruke et håndkle, belte eller lang stropp for å hjelpe deg mens du strekker. De er enkle bevegelser du kan gjøre hvor som helst for din bekvemmelighet.

fordeler

Denne strekningen kan bidra til å opprettholde eller forbedre fleksibiliteten i kalvemuskulaturen og akillessenen. Det er også en anbefalt morgenstrekning for personer med plantar fasciitt.

Stretching muskler kan bidra til at musklene og leddene kan bevege seg fritt under en treningsøkt eller atletisk konkurranse. I år tidligere var den konvensjonelle visdommen som strekker muskler før atletisk konkurranse og trening kunne bidra til å begrense eller redusere skader. Nyere forskning indikerer at muskelstrekning før trening ikke reduserer skade. Du kan utføre strekkene som en egen aktivitet fra treningsøktene dine.

Kalvmusklene dine

Kalvmuskulaturen din, også kjent som gastrocnemius-musklene, befinner seg på baksiden av nedre ben. Disse musklene går ned i underbenet bak kneet og går med i soleus-muskelen for å danne Achillessenen, som festes på baksiden av hælbenet ditt.

Kalvmuskulaturen bidrar til å peke på foten din som om du gikk på bremsepedalen i bilen. Når du går, hjelper denne muskelgruppen til å drive deg videre med hvert trinn. Siden kalven legger seg til baksiden av kneet, er den også aktiv når du bøyer kneet. Denne muskelgruppen kan også fungere med quadriceps og hamstrings muskler for å hjelpe rette kneet når foten din er plantet på bakken.

Vanlige skader som involverer kalvemuskulaturen

Siden kalvemuskelen krysser både kneet og ankelleddet, kan en skade her forårsake signifikant funksjonstap, spesielt ved å gå og løpe. Vanlige skader som involverer din kalv inkluderer:

Kalvstamme
Achilles tendonitt
Kalv muskelspasmer
Plantar fasciitt
Heel bursitt

Andre forhold kan føre til tetthet i kalven din. For eksempel, hvis du har hatt et slag, kan du oppleve spasmer og tetthet på baksiden av bena. Noen ganger kan forhold som Parkinsons sykdom eller ryggsmerter forårsake krammuskelkramper også.

Behandling for mange av disse forholdene kan innebære å styrke og strekke kalvemuskulaturen for å gjenopprette normal styrke og mobilitet. Et besøk til din fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme deg for den beste behandlingen for din spesielle kalvskade.

Steg-for-trinns instruksjoner

Få et langt badehåndkle eller badehåndkle. Hvis du ikke har et håndkle, kan du bruke beltet eller et langt stykke tau.

Sitt på sengen eller gulvet med beina ut foran deg.
Sett håndkleet rundt foten din rett under tærne.
Trekk forsiktig på håndkleet, slik at foten din sakte bøyes opp mot kneet mens du holder kneet rett. Du bør føle en liten strekkfølelse bak på underbenet. Du kan føle strekningen bak hælen eller kneet ditt, avhengig av hvor muskel eller sene er spesielt stramt.
Hold den strakte stillingen i 15 til 30 sekunder, og løsn deretter langsomt strekningen.
Hvile i noen sekunder og gjenta strekningen 3 til 5 ganger på hvert ben.

Vanlige feil

Ikke holder ryggen rett

Prøv å holde en rett tilbake og ikke bli slumpet fremover. Bruk et lengre håndkle, stropp eller belte, slik at du ikke må bøye seg for å gjøre dette strekk.

Kald muskel strekker seg

Hvis du gjør denne strekningen om morgenen for plantar fasciitt, kan du gjøre det før du går ut av sengen for å løsne deg før du står på den berørte foten. Men for andre applikasjoner er det best å varme opp kalvemuskulaturen med litt gå og andre øvelser før du strekker.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Du kan bøye kneet på beinet du ikke strekker, eller du kan vinkle det til siden hvis det er mer behagelig.

Du kan også utføre denne strekken som sitter i en stol med benet du strekker seg rett foran deg, hælen hviler på gulvet.

Opp for en utfordring?

For å strekke soleus kalvemuskelen, kan du bruke denne samme posisjonen, men litt bøy kneet på beinet du strekker.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skade eller kronisk smerte i bena, hofter eller tilbake, må du kontakte legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram. Etter en skade, bør du ikke utføre strekker før du kan skyve tærne ned mot gulvet uten å føle smerte.

Mens du strekker, bør du føle spenningen i musklene dine, men du bør ikke føle smerte. Hvis du føler smerte, avslutte strekningen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Benstrekningsøvelsesrutine
Strekk for løpere
Strekk for kalvemuskulaturen