Hvordan gjøre en stabilitet Ball Pushup

Også kjent som: Pushups på treningsball, pushups på sveitsisk ball, treningsball tilbøyelig pushups

mål: Bryst, skuldre

Utstyr som trengs: Stabilitetskule

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Hvis du vil bevege deg utover det grunnleggende pushupet eller planken på en stabilitetskule for å bygge overkroppens styrke og kontroll, kan du prøve stabilitetskuleopplegg. Du er sikkert kjent med stabilitetskulen, selv om du kanskje kjenner den av et annet av mange navn, som sveitsisk ball, treningsball eller balanse ball. Denne varianten av pushup er både vanskeligere og mer effektiv enn standard gulvet pushup. Stabilitetstrykk kan brukes som en del av en total kroppsstyrkende rutine.

fordeler

Som vanlig pushups, fungerer denne øvelsen din bryst og skulder muskler. I tillegg aktiverer du to ganger antall kjerne muskler når du utfører øvelser som plank og pushup på en ustabil overflate som stabilitetskulen. Puffen er en funksjonell øvelse som bruker kroppen din som motstand i stedet for vekter. Slike øvelser krever at flere muskler blir aktivert (stabiliseringsmuskler og kjerne muskler) under bevegelsen. På denne måten virker en pushup mer muskler enn en benkpress. Når du legger til i kravet om balanse, øker du også aktivering av muskelvev. Denne øvelsen er også god for skulderstabilisering.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Legg med brystet på stabilitetskulen.
2. Legg hendene på ballen på sidene av brystet. De vil være skulderbredde fra hverandre.
3. Legg tærne på gulvet, beina rett.
4. Skyv kroppen din inntil armene dine er nesten rett (ikke lås albuene dine).
5. Hold og balanse i to sekunder.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan unngå skade og få mest mulig ut av denne øvelsen.

Ikke Perfecting Floor Pushup Først

Du bør mestre grunnleggende pushup og deretter gå videre til stabilitetsoppstarten for å kunne utføre det på en sikker måte. Ikke prøv stabilitetstrykk før du kan gjøre 20 grunnleggende oppstart.

Kroppsjustering

Torso og hofter bør være stive en i en rett linje. Ikke la din lave rygg til saga som det vil hyperextend ryggen din og kunne føre til skade.

Flared Elbows

Elbuene dine skal være tucked på dine sider, ikke flared ut.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter for å matche treningsnivået ditt.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med å gjøre pushup med en rett kroppsjustering, kan du prøve kneeling-versjonen. Kneel, men hold torso og hofter i en rett linje mens du trykker på.

Opp for en utfordring?

For å legge ytterligere utfordring til din stabilitetskule, trykk opp trening, kan du prøve en variasjon. I stedet for å sette ballen under hendene og skyve opp, kan du prøve å skyve med stabilitetskulen under bena.

1. Kneel vender mot stabilitetskulen.
2. Rull deg fremover over ballen forsiktig, gå fremover på hendene dine mens du lar ballen rulle under deg tilbake mot beina dine. Stopp når stabilitetskulen hviler under skinnene dine og toppen av føttene dine. Armene dine vil støtte overkroppen din, og underkroppen din vil bli støttet på stabilitetskulen.
3. Rett opp kroppen din og pek på tærne. Hendene dine skal være flate på gulvet i den kjente push-up-stillingen.
4. Sakte senke overkroppen mot gulvet ved å bøye albuene dine. Hold kroppen din stabil på ballen og ikke beveg deg rundt. Når armene når rett vinkler i albuene, stopp og hold posisjonen et øyeblikk eller to.
5. Skyv deg selv tilbake til du kommer til startposisjonen.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre pushups hvis du har en skulderskade. Avslutt øvelsen hvis du føler noen skulderssmerter eller høre en klikkestøy i skulderen. Vær forsiktig hvis du har noen håndledd eller albue skade. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om dette er en passende øvelse.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Borst trening for styrke
• Kroppsvektstrening
• PHA treningsøkt