Slik gjør du en vertikal kneløft

Også kjent som: Kapteinens stol

mål: Hip flexorer, buk

Utstyr som trengs: Parallellstenger eller dyp / løftemaskin

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den vertikale kneet heve er en kjerneøvelse som lar deg legge til variasjon i din treningsøkt mens du også tar den til et mer avansert nivå. Du utfører kneet heve mens du er suspendert mellom to parallelle stenger eller på en dypp eller løft maskin. Denne maskinen inneholder en ryggplate som vil hjelpe deg med å holde deg i sving under treningen. Det vil også sannsynligvis ha pads på hver av de parallelle stolpene hvor albuene og underarmene kan hvile i en komfortabel og stabil posisjon. Hvis du er ute etter den unnvikende seks-pack abs, kan du legge til det vertikale kneet heve, hjelpe deg på veien. Du kan bruke den som en del av en kjerne-trening eller total trening.

fordeler

Kjerne musklene den vertikale kneet heve arbeider er de som du viser deg: rectus abdominus. Denne muskelen er ansvarlig for spinalfleksjon og lar deg gjøre ting som å sitte opp fra en liggende stilling og andre bevegelser med å trekke brystet ned mot hofter. Den går gjennom torso, strekker seg fra brystbenet ned til hofter.

Den vertikale kneløftingen retter seg også mot hoftefleksorer. Mens din rectus abdominus stabiliserer kjernen din under treningen, gjør hofteslangene dine arbeidet med å ta opp knærne dine.

Den vertikale knehøyde kom i andre på listen over beste øvelser for rectus abdominus. Dette var konklusjonen av en studie ved San Diego State University som sammenlignet 13 vanlige abdominal øvelser for å finne hvilke som virkelig styrker abs. Hver øvelse ble rangert for muskelstimulering (målt med EMG) i rectus abdominus, så vel som de indre og eksterne obliques. Kapteinens stoløvelse var en av de få ab-øvelsene på den "mest effektive" listen som krever treningsutstyr. Du vil vanligvis finne en vertikal kneløftemaskin i helseklubber, eller du kan handle for en designet for hjemmebruk.

Steg-for-trinns instruksjoner

Plasser deg selv på dypp / løftemaskinen, tilbake mot pute og armer som holder kroppen din oppe ved å ligge på parallellstavene. Det bør være håndtak for å holde fast i enden av parallellstengene, og det er vanligvis fotstenger å gå opp for å komme i posisjon.

1. Ta føttene av støtten, slik at beina dine kan dingle. Pust.
2. Bøy knærne langsomt og løft dem mot brystet mens du puster ut. Bevegelsen bør kontrolleres og bevisst når du bringer knærne til lårene er parallelle med gulvet.
3. Fortsett å ta knærne så høyt som mulig uten å avrunde øvre rygg av ryggstøtten og se ned. Du vil jobbe magen mer når knærne er høyere forbi parallelt med gulvet.
4. Sett bena sakte tilbake til startposisjonen, la dem sakte sakte mens du inhalerer.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå disse feilene.

La Legs Drop

Ikke bare slippe beina dine, eller du vil miste halvparten av treningen. Tilbakestill dem langsomt til startposisjonen.

Bruke Momentum

Ikke gjør denne øvelsen rask eller sving bena opp eller ned, da det vil bruke momentum i stedet for muskler for å utføre øvelsen.

Utvidede ben

Utføre denne øvelsen med beina utvidet i stedet for bøyde knær vil understreke hip flexors mer enn bukene. Det legger også mer stress på nedre rygg.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre denne øvelsen på forskjellige måter for å matche treningsnivået ditt.

Trenger en endring?

Hvis du er ny på øvelsen, er det best å bruke en dypp / løftemaskin i stedet for parallelle stenger, da det vil hjelpe deg med å opprettholde riktig posisjon og redusere svingning. Du kan bare være i stand til å heve knærne delvis først. Målet er å gjøre øvelsen langsomt og med kontroll uansett hvilket bevegelsesområde du har. Når du bygger styrke, vil du kunne få lårene dine parallelt med gulvet og til slutt mer mot brystet.

Opp for en utfordring?

Du kan variere vertikal kneløft, samtidig som du øker utfordringen og intensiteten ved å holde en vekt mellom knærne. Begynn med svært lette vekter for dette å bli vant til den høyere belastningen og å holde og kontrollere vekten mellom føttene.

Du kan også øke intensiteten ved å løfte bena på sidene uten å bøye knærne. Dette legger imidlertid betydelig belastning på ryggen, så vær forsiktig hvis du prøver dette for å unngå skade. 

Sikkerhet og forholdsregler

Du må kanskje unngå vertikal kneløft hvis du er gravid eller gjenoppretter fra fødsel, har rektus diastase, nylig operert på magen, eller gjenoppretter fra skader eller operasjoner som involverer ryggen, nakke, armer eller ben. I noen tilfeller kan du kanskje utføre flyttingen med modifikasjoner. Spør en trener på treningsstudioet eller en fysioterapeut for anbefalinger. Hvis du føler smerte når du utfører denne treningen, går du tilbake til en sikker posisjon og avslutter øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Beste ab øvelser
• Nybegynner abs og tilbake trening
• Intermediate abs og tilbake trening