Slik gjør du en V-Sit

Også kjent som: V-ups, V situps

mål: Mage

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

V-sit ab øvelsen bygger kjernestyrke ved å jobbe flere områder av kjernen samtidig, samtidig som du utfordrer balansen. I denne øvelsen sitter du med beina forlenget og torso av bakken, kroppen din danner en V-form. Hvis du er nybegynner, kan du endre den for å bruke litt hjelp fra hendene, eller gjøre det med bøyde ben. Intermediate trenere kan legge denne øvelsen til mage og kjerne treningsøkter.

fordeler

V-siten er en effektiv måte å målrette mot rektal abdominis, eksterne obliques, indre obliques og hip flexors samtidig som kjerne- og trunkbalansen forbedres. Du er ikke alene hvis du ikke klarer å gjøre mer enn 10 til 12 av V-sit ab øvelsen før du når feil. Føler brenningen betyr at øvelsen fungerer.

Å bygge din kjerne styrke, balanse og koordinering kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning, ta deg selv for å unngå fall, og utfør bedre på en rekke fysiske aktiviteter. For de som har gjort yoga eller Pilates før, vil denne bevegelsen se litt kjent ut. Det ligner på båtposisjonen, og legger til en ekstra løft av armer og ben for å bevege seg inn i en V-formet posisjon.

00:33

Se nå: V-Sit Ab Trener å bygge Kjernestyrke

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn i en sittende stilling med hender og føtter på gulvet.

1. Kontrakt bukmuskulaturen og kjerne sakte og løft beina opp i en utvidet stilling i en 45 grader vinkel med torso.
2. Nå armene dine rett fram eller nå opp mot dine skinn som du er i stand til. Det er viktig å opprettholde god kjernestilling og en sterk ryggraden gjennom bevegelsen og unngå å avrunde skuldrene fremover. Ikke hold pusten - fortsett å puste dypt under bevegelsen.
3. Hold denne V-formede posisjonen i flere sekunder til å begynne. Når du blir sterkere, hold posisjonen lenger.
4. Gå langsomt tilbake til startposisjon mens du fortsetter å holde absen forlovet og stramt.
5. Like før du kommer til gulvet, stopp og hold posisjonen i noen sekunder.
6. Gjenta hele denne bevegelsen flere ganger.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Avrunding bak og skuldre

En av de vanligste feilene som gjøres under V-setet, er runding av ryggen og skuldrene øverst på treningen. En ekte V-sit ab-øvelse resulterer i bak og ben som skaper en V øverst. Bøyer ryggen fremover tar fokus fra kjernen og legger en belastning på nedre rygg, slik at mindre kontrollarbeid for din abs gjør treningen mindre effektiv. Mens dette gjør øvelsen enklere, kan det være farligere for ryggen din. I stedet opprettholde en rett linje fra nedre ryggen opp gjennom ryggen, nakken og hodet. Hele kroppen din skal være rett fra startposisjon gjennom bevegelsen. 

Swinging the Arms

En annen feil gjort under V-sitte svinger armene opp når du løfter bena og ryggen. Bevegelse av armene senker effekten av øvelsen på kjerne musklene. I stedet begynner du med armene på sidene på startposisjonen. Når du løfter, skal armene være parallelle med bakken som de var på dine sider. Du bør ikke peke fingrene mot tærne, heller armene dine bør ligge parallelt med gulvet mens du løfter.

Modifikasjoner og variasjoner

V-siten er en mellomliggende øvelse, så du må kanskje jobbe opp til fullversjonen. Når du er dyktig, kan du legge til ytterligere utfordringer.

Trenger en endring?

Hvis du er ny på V-sit, husk form er viktigere enn antall representanter du gjør.

Først kan du støtte bagasjerommet på albuene for å holde stabiliteten mens du reiser opp bena. Den neste progresjonen er å støtte bagasjen din med dine armer forlenget (og albuen myk eller litt bøyd) og ta kontakt med gulvet nær hoftene dine. Når du er i stand til å utføre øvelsen med god form, kan du komme frem til å gjøre det med armer hevet parallelt med gulvet.

En modifisert V-sit ab øvelse vil hjelpe deg å bygge form og kjernestyrke hvis den fulle versjonen er for utfordrende. I stedet for at beina er rett gjennom bevegelsen, knuter knærne i 90 graders vinkel og føres mot brystet mens du løfter. Når du slipper eller senker bena, blir du rettet tilbake til startposisjonen. Gjennom den modifiserte V-siten, forblir ryggen og hodetilpasningen rett. 

Opp for en utfordring?

Du kan gjøre denne øvelsen mer av en utfordring ved å gjøre det mens du sitter på en ustabil overflate, for eksempel en balanse disk eller en BOSU trener.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen problemer med ryggen eller nakke, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen passer for deg. Hvis ikke gjort med riktig form, kan den komprimere ryggraden og stress nakken. Du kan forvente å føle at kjerne musklene dine fungerer, selv brenner, men stopp hvis du føler noen skarp smerte. Unngå denne øvelsen etter graviditetens første trimester, så snart magen utvides.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Ab øvelser for idrettsutøvere
• 20 minutters kjerne trening
• Intermediate ab treningen