Hvordan lage en vegg rull ned i Pilates

Stå høyt mot en vegg.

1. Leaving kroppen din på veggen, gå føttene dine 6 til 10 inches unna veggen.
2. Trekk i bukene dine. Hold skuldrene dine vekk fra ørene dine, armene dine rett på dine sider. Brystet ditt brede og ribbenene dine nede. Pust.
3. Nod hodet og begynn sakte å rulle ryggraden ned og vekk fra veggen, ryggvirvler ved vertebra mens ekspaling. Mammene blir løftet og det er en følelse av lengre ryggraden mens du ruller ned. Armsporet ditt med kroppen din, holder deg parallelt med ørene dine. Etter hvert som rullingen går ned, har du muligheten til å utdype brystet i magen enda mer. Arbeid sakte, peeling ryggraden vekk fra veggen. La hodet og nakken slappe av.
4. Rull ned så langt du kan gå uten å la hoftene forlate veggen. Pust. Mammene dine er veldig trukket inn. Føl kurven jevnt langs øvre, midtre og nedre del av torso. Du kan få en god hamstring strekning her.
5. Pust ut og begynn å gå tilbake på veggen ved å begynne å rulle opp med ditt nedre abs. Dette er et kraftverk flytte. Tenk på å bruke det nedre brystet for å bringe bekkenet opp i en oppreist stilling. Fortsett opp, plasser hver vertebra på veggen, en etter en.

1. Når du kommer nær oppreist, vil du føle et øyeblikk når du kan la ribbeina holde seg ned når skuldrene faller på plass. Det føles litt som overkroppen ruller opp mellom skuldrene dine.
2. Ta din rulle opp til startposisjonen. Pass på at abs er forlovet og skuldrene dine blir tapt.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og unngå belastning.

Går for fort

Denne øvelsen er ment å bli gjort sakte, vertebra av vertebra, med kontroll. Å gjøre det med noe fart vil ikke tillate deg å føle forbindelsen.

Raised Shoulders

Pass på at skuldrene dine er avslappet. Slip spenningen og bli vant til denne følelsen som det er viktig for god holdning. Du vil kanskje vurdere din Pilates stilling.

Tvinge Stretch

Ikke tving deg til å gå lavere enn det er behagelig. Dette er ikke en tåføling. Rull bare så lavt som mulig uten at hoftene forlater veggen og uten belastning.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er måter å endre denne øvelsen for å gjøre det lettere å gjøre som du er nybegynner og å utdype den.

Trenger en endring?

Modifiser veggen nedover ved å bare gå ned så langt du er komfortabel. Du kan også bøye knærne litt.

Opp for en utfordring?

Du kan gjøre denne øvelsen med hevede armer for å variere den. Før du starter rullen ned, løft armene rett opp over hodet. Når du ruller ned, hold armene dine parallelt med ørene dine. Når du ruller opp, beveger armene dine langs ørene og skuldrene blir avslappet. Avslutt med armer overhead med brede skuldre og et åpent bryst.

En ytterligere progresjon er stående rulle ned, ferdig vekk fra veggen.

Sikkerhet og forholdsregler

Stopp hvis du føler deg smerte under denne øvelsen. Rull bare så lavt som du kan gjøre komfortabelt mens du holder kontakten med veggen. Da denne øvelsen innebærer en liten inversjon, diskuter det med legen din for å se om det er aktuelt hvis du har glaukom eller høyt blodtrykk. Stopp hvis du føler deg lett eller svimmel.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Rolling Pilates øvelser
• Essential Pilates mat øvelser
• Pilates flat abs treningsøkt