Hvordan forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet
Kardiorespiratorisk utholdenhet er en måling av hvor godt ditt hjerte, lungene og musklene jobber sammen for å holde kroppen aktiv over en lengre periode. Trenere kan forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet ved å delta i et program med regelmessig aerob trening. Forbedret kardiorespiratorisk kondisjon gir mange helsemessige fordeler.
Hvordan måle kardiorespiratorisk utholdenhet
Når eksperter tester kardiorespiratorisk utholdenhet i et laboratorium, måler de hvor godt ditt hjerte og lunger leverer oksygen til arbeidsmuskulaturen, slik at de kan jobbe hardt under trening. Når musklene ikke får næringsstoffene de trenger, bygges avfallsprodukter opp og forårsaker tretthet.
Så hvordan måler forskere kardiorespiratorisk utholdenhet? Noen ganger tester de luften du puster ut under kraftig trening. Ved å analysere utåndingsluften, kan de anslå hvor effektivt musklene bruker oksygen. Men denne prosedyren, kalt en VO2 max-test, krever at du jobber med en ekstremt sterk intensitet. Så testen er ikke trygg for alle. Vanligvis utføres en VO2 max-test i laboratorieinnstilling, ofte på sykehus eller medisinsk klinikk.
I treningssentre og helseklubber er submaximal kardiorespiratoriske tester vanligere. Disse testene er sikrere for trenere som er ute av form eller som kan ha hjerteproblemer. Disse testene kan omfatte:
- Tredemølle tester
- Sykkeltester
- Utendørs treningsprøve
- Trinnprøve
Under hvert av disse testene vil din personlige trener evaluere hvordan din hjertefrekvens endres under trening. Basert på resultatene kan han eller hun gi en vurdering av kardiorespiratorisk trening.
Hvorfor det er viktig
I et treningsområde er kardiorespiratorisk utholdenhet eller kardiorespiratorisk kondisjon (CRF) en måling som indikerer ditt nivå av aerob helse. Det hjelper deg og treneren vet hvor godt du kan utføre kardiovaskulær trening i en periode. Trenere med lavere CRF vil begynne med kortere, mindre intense treningsøkter. Idrettsutøvere med høyere CRF kan trygt delta i mer intense treningsøkter.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er kardiorespiratorisk trening viktig. Aerob aktivitet er viktig for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Fysisk aktivitet er også viktig hvis du vil opprettholde sterkt hjertehelse og holde vekten på lang sikt. Hvis din kardiorespiratoriske utholdenhet er god, betyr det at du er sunn nok til å delta i aktivitetene som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.
Måter å forbedre
Hvis du ikke er sikker på hvordan du vil gå i en test for å måle kardiovaskulær kondisjon, bekymre deg ikke. Du kan sannsynligvis estimere resultatet ved å evaluere ditt daglige aktivitetsnivå. Hvis du er fysisk aktiv på daglig basis, vil du gjøre det bedre enn noen som er stillesittende. Hvis du har vært stillesittende i lang tid eller hvis du har et hjerte- eller lungeproblem, bør du se legen din før du prøver å forbedre din kardiorespiratorisk utholdenhet.
Når du vet at du er frisk nok til trening, så er det på tide å øke ditt hjerte og lunges helse. Du kan gjøre enkle nybegynnerøvelser hjemme, gå eller jogge ut med venner, eller bli med på et treningsstudio for å svømme eller ta en aerobic-klasse. Prøv å velge aktiviteter du liker. Du kan også be en venn eller et familiemedlem om å bli med deg på øktene dine. Sosial støtte hjelper deg med å holde deg oppdatert og gjør hvert arbeid mer fornøyelig.
Når du begynner å trene, begynner du sakte med bare noen få minutter med lett eller moderat aktivitet to eller tre ganger per uke. Du vil forbedre din kardiorespiratorisk utholdenhet hver gang du gjør aerobiske aktiviteter som øker hjertefrekvensen og forårsaker at du puster dypt. Prøv å være konsistent med programmet ditt som mulig, og legg gradvis tid til øktene dine. Til slutt, prøv å øke aktivitetsnivået ditt slik at du gjør noen form for kardiorespiratorisk trening hver dag i uken. Du finner at øvelsen blir lettere når du deltar oftere.
Hvis du vil se hvordan din kardiorespiratoriske utholdenhet er bedre over tid, snakk med legen din om å få den testet i en klinikk. Eller snakk med din personlige trener for å se hvilke alternativer som er tilgjengelige på ditt lokale treningsstudio. For mange trenere gir sporing fremgang et viktig incitament til å fortsette å bevege seg.
