Hvordan forbedre din følelsesreguleringskunnskap for bedre helse

Mange mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) sliter med grunnleggende følelsesreguleringsferdigheter. Faktisk har Marsha Linehan, en av de fremste forskerne i BPD og utvikleren av dialektisk atferdsterapi (DBT) for BPD, antydet at følelsesreguleringsunderskudd er kjernen i uorden. Å vite hvordan du regulerer dine følelser er viktig for alle, uansett om du har BPD, men hva er følelsesregulering, og hvordan kan du forbedre dine følelsesreguleringsevner?

Forstå følelsesregulering

Vi føler oss alle følelser, både negative eller positive, på daglig basis. Som barn lærer de fleste av oss vanligvis å håndtere, uttrykke og takle disse følelsene på en sunn måte. For noen mennesker skjønt, inkludert de med BPD, er følelsesregulering mye vanskeligere, noen ganger på grunn av smertefulle barndomserfaringer, misbruk eller traumer, og noen ganger på grunn av ikke å ha blitt vist eller lært hvordan.

Selv om det regnes som et viktig studieområde i psykologiens verden, er det hittil ingen avtalt definisjon av begrepet "følelsesregulering". Mange forskere definerer følelsesregulering som evnen til å forbedre eller redusere følelsene dine etter behov. Hvis du for eksempel føler deg opprørt midt i et møte på jobben, kan du prøve å distrahere deg selv fra det som forstyrrer deg ved å tenke på noe annet.

Andre forskere bruker en mye bredere definisjon av følelsesregulering, ser den som et sett av ferdigheter som bidrar til å holde ditt følelsesmessige system sunt og fungerende. Siden følelser ikke er absolutte og permanente, kan vi lære å justere hvilken følelse vi har, hvor intens det er, når vi har det, og hvordan vi reagerer på det. Det definerende aspektet av følelsesregulering er at det oppstår når et mål er aktivert. Målene er svært individuelle. De er hva vi ser i hodene våre - slik vi vil at ting skal vise seg. Dine mål kan aktiveres på en bevisst eller underbevisst måte av miljøet ditt, som inkluderer mennesker, objekter, bilder, ord og lyder.

Eksempler på følelsesregulering

Her er noen eksempler på aktiverte mål som utløser reguleringen av dine følelser:

Påvirker en endring i noen andre: Hvis du er forelder, kan målet ditt være å hjelpe barnet ditt å lære å regulere sine egne følelser. Når barnet ditt har en nedsmelting, kan du føle seg sint eller fornøyd, men i stedet for å rope eller ler, regulerer du dine følelser for å snakke med barnet ditt rolig om hvordan hun kunne reagere i stedet. Dette kalles ekstrinsisk følelsesregulering.
Påvirke en endring i deg selv: Hvis et av målene dine er å være mer positivt, kan du regulere dine negative følelser ved å fokusere på positive. Regulering av dine egne følelser kalles inneboende følelsesregulering. Noen ganger er denne typen regulering drevet av hva vår kultur ser på som gode eller dårlige følelser, eller hvordan vi skal oppføre oss under visse omstendigheter, som ved en begravelse.
Møte langsiktige mål: Du kan også regulere dine følelser for å oppnå et annet sluttmål. For eksempel, når sjefen din behandler deg dårlig på jobben, fungerer du som om det ikke forstyrrer deg fordi du håper på den jobbsøkningen.

Endre intensitet, varighet eller type følelser: Noen ganger jobber vi for å øke eller redusere intensiteten i våre følelser. For eksempel kan du føle seg deprimert eller engstelig, men ingen på jobb vet det. Vi endrer også hvor lenge våre følelser varer. Et eksempel på dette er ikke å ønske å tenke på angsten du føler over økonomiske vanskeligheter, og i stedet huske på andre aktiviteter. På andre tidspunkter kan vi endre typen følelser vi føler. Hvis du falt ned foran alle, kan du velge å le eller blåse den av i stedet for å være flau.
Ubevisst regulering: Denne typen følelsesregulering skjer uten at du selv vet eller realiserer det. Et eksempel på dette ville raskt bytte kanalen når noe du finner forstyrrende på TV.

Noen ganger overlapper disse målene. For eksempel kan du snakke beroligende til et overveldet barn (ekstrinsisk) for å bidra til å redusere din egen sinne og frustrasjon (iboende).

Prosessmodellen for følelsesregulering

Den gjeldende generiske teorien om følelsesregulering kalles prosessmodellen. Først og fremst blir våre følelser vanligvis generert av en "situasjon, oppmerksomhet, vurdering, respons" -sekvens, slik:

Situasjon: Emosjonsgenerering begynner i en situasjon. Det kan være en ekstern situasjon, for eksempel en venn som gjør en kritisk kommentar, eller det kan være en tanke eller følelser i ditt eget hode.
Oppmerksomhet: Denne situasjonen griper oppmerksomheten. For eksempel kan oppmerksomheten din bli trukket på måten din venn har armene på, som om han er sint.
Vurdering: Du vurderer situasjonen. I dette eksemplet kan du være bekymret for at denne personen ikke lenger vil være din venn.
Respons: Ditt første svar kan være fysisk og / eller emosjonelt. Ansiktet ditt kan bli rødt og du kan føle deg vondt. Du svarer deretter på personen, som kan endre situasjonen og starte en ny sekvens hele tiden igjen. For eksempel forteller du vennen din at kommentaren har vondt dine følelser og spør hvorfor han sa det. Han kan da unnskylde eller si at han har en dårlig dag.

Når det gjelder følelsesregulering, kan vi velge hvilken som helst del av den ovennevnte sekvensen av følelsesgenerasjon og påvirke følelsene våre tilsvarende.

Situasjon: Vi kan velge å unngå personer eller situasjoner som vi tror vi finner vondt, engasjere seg i situasjoner vi finner positive, eller vi kan endre situasjonen vi allerede er i ved å endre vår atferd.
Oppmerksomhet: Vi kan fokusere på noe annet i situasjonen, som ikke-verbale tegn som den andre personen gir, eller hva som kan være virkelig bak det hun sier.
Vurdering: Vi kan endre måten vi tenker på situasjonen. For eksempel, hvis følelsesgenereringssekvensen ble startet av at du tenkte "Jeg er så dum," kan du fortelle deg selv at det ikke er sant, og det er bare en følelse du har i øyeblikket. I eksemplet ovenfor, etter å ha bekymret for at vennen din ikke lenger vil være din venn, kan du minne deg på at du hopper til konklusjoner, og en kritisk kommentar betyr ikke slutten på vennskapet ditt.
Respons: Vi kan endre hvordan vi reagerer på situasjonen. I stedet for å bli sint og lashing ut, kan du gjøre noen pusteøvelser. I stedet for å unngå en ubehagelig situasjon, kan du ta en pålitelig venn sammen med deg. I stedet for å overreaktere til hva noen sier, kan du spørre ham eller henne mer om det slik at du forstår hverandre.

Sunn følelsesregulering

Sunn følelsesregulering inkluderer komponenter som:

Evnen til å gjenkjenne at du har et emosjonelt svar og å forstå hva det svaret er.
Godta dine følelsesmessige svar fremfor å avvise dem eller reagere på dem med frykt. Dette kan være vanskelig selv for folk som ikke har BPD, fordi følelser som sinne eller tristhet ofte blir motet av samfunnet.
Evnen til å få tilgang til strategier som lar deg redusere intensiteten til følelsene du føler når du trenger det. Dette betyr at hvis noen har raset deg, gir du ikke inn i et ønske om å fysisk lash ut på dem eller kaste en lang rekke epithets i veien. Faktisk, når du er lei deg, bør du være i stand til å engasjere seg i målrettet oppførsel hvis du er velbevandret i følelsesregulering.
Evnen til å kontrollere impulsiv atferd når du er lei deg. Hvis du har lyst til å ødelegge hjemmet ditt fordi du fikk oppskikkende nyheter, kan du dempe tilbøyelighet til å kaste alt på gulvet eller slå hull i veggen.

Fordi folk med BPD kan kjempe med noen eller alle ferdighetene på denne listen, er denne bredere definisjonen av følelsesregulering nevnt ovenfor trolig den mest nyttige for å beskrive reguleringsmanglene som er tilstede i BPD. Heldigvis er det mulig å utvikle noen av de følelsesregulerende ferdighetene du mangler.

Hvordan forbedre din følelsesreguleringskunnskap

Hvis du trenger å jobbe med dine følelsesregulerende ferdigheter, er denne opplæringen best gjort ved hjelp av en BPD-terapeut, siden det er en viktig komponent i dialektisk atferdsterapi for BPD. Du kan imidlertid prøve noen få øvelser alene utenom terapi, for eksempel:

Redusere følelsesmessig sårbarhet: Sørg for at du tar godt vare på deg selv ved å få masse søvn, spise et sunt kosthold, holde deg aktiv og ta deg tid til å gjøre aktiviteter du liker, kan alle gå langt for å hjelpe deg med å unngå noen av de følelsesmessige oppturene og nedgangene som er forbundet med BPD.
Mindfulness ferdigheter: Mindfulness er praksisen med å være tilstede i øyeblikket, og det er en av kjernevennene i DBT. Mindful folk lærer å være klar over pusten de tar, spenningen i musklene, og til og med deres pulsfrekvenser. De tygger maten langsomt og med vilje, og lytter til kroppene deres for signaler at de er fulle. De kan objektivt observere seg i vanskelige øyeblikk, selvsikker at selv disse tider vil passere. Å være oppmerksom kan hjelpe deg med å lære hvordan du bruker sunne coping ferdigheter for å håndtere dine følelser.
Følelsesmessig aksept: I seg selv er følelser ikke gode eller dårlige, selv om de kan være skummelt, spesielt når de er intense. Å lære å godta følelsene dine tar øve, men jo mer du gjør det, jo mer naturlig blir det. Mindfulness ferdigheter kan også hjelpe med dette.