Iliotibial (IT) Band strekker seg til å behandle ITBS

Det iliotibiale bandet er en tykk tendinøs fascia som kommer ut på hofters ytre del og strekker seg til siden av kneet. Etter aktiviteter som å løpe, gå eller vandre, kan iliotibialbåndet bli stramt og betent. Dette resulterer i en tilstand som kalles iliotibial band syndrom (ITBS).

Iliotibialbånds syndrom er preget av smerte langs lår og knær. Det oppstår når et forkortet iliotibialbånd forårsaker friksjon over hofte og kneledd. Denne friksjonen resulterer i betennelse i fascia. Hvile og strekke er de første trinnene i behandlingen av iliotibialbånds syndrom.

Hvis du har ITBS, kan du ha fordel av fysisk terapi for å behandle tilstanden din. Din fysioterapeut kan vurdere ditt bevegelsesområde og styrke og foreskrive øvelser - i likhet med strekkene i dette programmet - for å hjelpe behandle dine ITBS.

Husk å sjekke inn hos legen din før du starter dette, eller noe annet treningsprogram for Iliotibial Band syndrom.

Verdens største Ilitibial Band Stretch

Ønsker du å få en stor strekk av ditt Iliotibialbånd når det krysser kneet? Så er denne strekningen for deg. Mange fysioterapeuter vet om det, men ikke mange pasienter bruker det. Slik gjør du det sideleggende iliotibialbåndet strekk:

1. Ligg på siden med det berørte kneet på toppen.
2. Bøy det øverste kneet og ta ankelen. Du bør føle en tetthet i din quadriceps muskel med dette.
3. Trekk litt tilbake, og legg deretter bunnfoten på siden av det øverste kneet.
4. Trekk forsiktig foten på kneet ned mot gulvet og forleng den ytre delen av topplåret.
5. Du bør føle en strekk på siden av kneet hvor IT-båndet krysser kneet.
6. Hold strekk i 15 til 20 sekunder, og slipp deretter ut.
7. Gjenta 3 til 5 ganger.

Husk å holde kroppen din fortsatt under strekningen - ingen rocking bakover. Jo mer du er i stand til å holde deg i en nøytral posisjon, desto bedre er en strekk du får.

2

Sittehøyd og ITB Stretch

En flott strekk for ITB og hip og piriformis er den sittende hiprotasjonsstrekningen. Slik gjør du det:

1. Sitt med bena utvidet ut foran deg.
2. Kryss det involverte (vondt) benet over det andre benet, bøy kneet og legg foten på gulvet.
3. Roter kroppen din for å se over skulderen på den involverte siden til du føler en strekk.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta fire ganger.

3

Stående ITB Stretch

00:32

Se nå: Hvordan lage en stående IT-strekning

Den stående ITB-strekningen er en god fordi det kan gjøres hvor som helst - hjemme eller på kontoret, eller på treningsstudioet før du trener. Du kan lene på en vegg for balanse hvis det er lettere. Slik gjør du det:

1. Stå oppreist.
2. Kryss det involverte (vondt) beinet HØY det motsatte benet.
3. Lene til ubemerket side (vekk fra sårsiden) til du føler en strekk over det berørte iliotibialbåndet.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Uncross bena og stå opp rett igjen.
6. Gjenta fire ganger.

Noen mennesker føler seg strek i hofteområdet hvor ITB oppstår, mens andre føler seg stramt i kneet under denne strekningen.

4

Knute til motsatt skulderstrekning

Her er en avslappende strekk for å rulle ut ITB-strekkrutinen din:

1. Ligg på ryggen.
2. Bøy kneet av det involverte (vondt) benet.
3. Ta tak i det bøyde benet med begge hender og dra den involverte ben mot motsatt skulder.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Slapp av benet ditt.
6. Gjenta fire ganger.

Å strekke ITB kan være bare en komponent i rehab-programmet for iliotibial bandfriksjonssyndrom. Mange med ITBS har også nytte av å styrke hoftemuskulaturen og jobbe for å forbedre balanse og løpemekanikk. Din PT kan hjelpe deg med å finne det beste overordnede programmet for ITBS og kan hjelpe deg raskt og sikkert tilbake til ditt normale aktivitetsnivå.