Test øvre kroppsfitness med push-up testen

Pushups er ikke bare en fin måte å bygge overkroppen styrke og utholdenhet, men de er en god måte å teste din overkropp muskel styrke og utholdenhet.

Oppstartstesten er en grunnleggende treningsprøve som brukes av trenere, trenere og idrettsutøvere for å vurdere kroppslig fitness og å overvåke fremdriften under styrke og treningsopplæring. Denne enkle testen hjelper deg å sammenligne din egen overkropps muskel utholdenhet til andre i din alder og kjønn og spore treningsprogrammet ditt over tid.

Hvorfor måle øvre kroppsstyrke og utholdenhet?

Styrke og utholdenhet i overkroppens muskler, spesielt brystet, skuldrene, triceps og kjernen er en god indikasjon på total kondisjon. Denne enkle øvelsen involverer muskler gjennom hele kroppen - fra hode til tå - for å opprettholde en stiv posisjon.

Overkroppsstyrke og utholdenhet er avgjørende for idrettsutøvere som svømmere, klatrere eller golfere som krever styrke og kraft fra armer og skulder for å fungere godt og unngå skade. Men en sterk overkropp er også viktig for alle som ønsker å utføre hverdagslige bevegelser, som å bære bagasjen eller hente barn, med letthet og uten å risikere skade.

Primær muskler brukt under Pushup

Dette er nøkkelmuskler som lar deg utføre en oppstart:

Skulder (fremre og mediale deltoider)
Bryst (pectorals)
Rygg i overarmen (triceps)

Slik utfører du Pushup Test

Mens du utfører pushups, løfter du nesten 75 prosent av din totale kroppsvekt. Ved å bruke en endret oppstartsposisjon reduseres dette beløpet til ca. 60 prosent av din totale kroppsvekt.

Standard Pushup Test

Denne versjonen brukes til menn:

Utfør en kort oppvarming før du trener.
Begynn i en pushup stilling på hender og tær med hendene skulderbredde fra hverandre og albuer fullstendig utvidet.
Mens du holder en rett linje fra tær til hofter, og til skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer seg til 90 grader.
Skyv tilbake til startposisjonen.
Det er en rep.
Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange repetisjoner som mulig uten å bryte form.
Ta opp det totale antallet fullstendige fullføringer.

Modifisert Pushup Test

En modifisert versjon av testen brukes til kvinner, som har en tendens til å ha mindre relativ overkroppsstyrke enn menn. Testen utføres på samme måte som ovenfor, men bruker en modifisert "knep" -oppstilling.

Utfør en kort oppvarming før du trener.
Begynn i en endret oppstartsposisjon, på hendene og knærne med hendene skulderbredde fra hverandre og albuene fullt utstreket.
Slip hoftene og flytt hendene fremover til du lager en rett linje fra knærne, til hoftene og til skuldrene.
Mens du holder en rett stilling fra knærne til skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer til 90 grader.
Skyv tilbake til startposisjonen.
Det er en rep.
Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange repetisjoner som mulig uten å bryte form.
Ta opp det totale antallet fullstendig endrede pushups som er fullført.

Hvordan score resultatene dine

Når du er ferdig, testen, sammenlign dine resultater med normer og anbefalinger for alder og kjønn. For å vurdere treningsforløpet kan du gjøre pushup-testen hver åtte til tolv uker.

Du vil se en rekke diagrammer og scoring, avhengig av hvilken kilde testeren bruker. Dette diagrammet er fra "Essentials of Exercise Physiology." Andre standarder kommer fra YMCAs "The Y's Way to Physical Fitness", National Styrke og Conditioning Association's "NSCAs Essentials of Personal Training" og American College of Sports Medicine "ACSMs retningslinjer for treningsprøving og resept."

Push Up Fitness Test Resultater

menn	Alder: 20-29	Alder: 30-39	Alder: 40-49	Alder: 50-59	Alder: 60+
Utmerket	54 eller mer	44 eller mer	39 eller mer	34 eller mer	29 eller mer
Flink	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Gjennomsnitt	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Fattige	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Svært dårlig	20 eller færre	15 eller færre	12 eller færre	8 eller færre	5 eller færre
kvinner	Alder: 20-29	Alder: 30-39	Alder: 40-49	Alder: 50-59	Alder: 60+
Utmerket	48 eller mer	39 eller mer	34 eller mer	29 eller mer	19 eller mer
Flink	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Gjennomsnitt	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Fattige	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Svært dårlig	6 eller færre	4 eller færre	3 eller færre	2 eller færre	1 eller færre