Test angst

Testangst er en type prestasjonsangst hvor frykt for fiasko bidrar til symptomer som forstyrrer evnen til å fungere godt i en eksamenssituasjon.

Hvis du lider av testangst, er det en rekke håndteringsstrategier du kan bruke. Nedenfor er ti tips for å hjelpe deg med å takle.

Forbered deg godt

Forbered deg godt for å redusere testangst. Getty / E + / franckreporter

Først må du sørge for at du er tilstrekkelig forberedt. Cramming for en test eller eksamen vil bare øke angst, så gi deg selv nok tid til å lære materiale godt.

spør venner som regelmessig studerer for råd
bli med i en studiegruppe
lese bøker om studiekompetanse
finn en studiekompetanse veileder

Endelig lær deg om testen eller eksamenen på forhånd, for eksempel typer spørsmål og lengde, slik at det ikke blir noen overraskelser i siste øyeblikk.

Se selvprat

Negativ selvprøve gjør testangst verre. Getty / Jamie Grill

Når ytelsen lider på grunn av testangst, kan det være lett å falle inn i en nedadgående spiral av negativ tenkning. Se hva du sier til deg selv og erstatt eventuelle negative tanker med positive.

Vurder hvor rasjonelle dine tanker er, og om det er bedre ting du kan si til deg selv.

Tanker som følgende er ikke nyttige:

Jeg burde ha studert mer.

Jeg må være dum.

Jeg må gjøre det bra, alt er på linjen.

Fortell deg selv, "STOPP" og kom opp med alternativer:

Jeg er forberedt på denne testen.

Jeg er smart nok til å gjøre det bra.

Selv om jeg ikke har det bra, er det ikke verdens ende.

Visualiser suksess

Visualiser suksess før du tar en test. Getty / Blend bilder / JGI Jamie Grill

Elite-idrettsutøvere visualiserer seg selv som lykkes i konkurranse. Du kan gjøre det samme for å overvinne testangst.

Mens du studerer, forestill deg at du føler deg trygg og klar i eksamen. Visualisere deg selv med å gjøre det bra på testen kan hjelpe deg med å få det til å skje i virkeligheten.

Avslapping Strategier

Dyp pusting er en selvhjelpsstrategi. Getty / Cultura / Sean Malyon

Benytt deg av avslapningsstrategier som dyp pusting, progressiv muskelavslapping (PMR) og guidet bilder. Bruk disse strategiene i ukene som fører opp til en test, og under test situasjonen etter behov.

Holde seg frisk

Yoga kan bidra til å redusere angst. Getty / Hero Images

Når du møter flere tester eller eksamener, kan du begynne å forsømme din fysiske helse. Ikke fall inn i denne fellen!

Regelmessig mosjon, tilstrekkelig søvn og god ernæring er alle viktige komponenter i en livsstil som vil holde stress på et minimum.

Dagen for en test, pass på at du spiser en tilstrekkelig frokost og unngå koffein, da det bare vil bidra til angst.

Ankomme tidlig

Ankomm tidlig for å redusere testangst. Getty / E + / Michael Crinke

Ingenting vil øke angst som følelsen av rushing for å komme til en test. Ankom minst 10 minutter tidlig. Hvis du venter på at testen skal begynne, blir du nervøs, ta med et magasin eller noe sammen for å holde øye med deg. Unngå folk som er engstelige før en test, og ikke gjett hva du vet.

Fokus under testen

Reduser testangst ved å stille et spørsmål. Getty / OJO Bilder / Wealan Pollard

Under testen, gjør alt du kan for å opprettholde fokus. Hvis du finner deg selv bekymret, må du stoppe og omgruppere. Skarp blyanten din, still spørsmål eller fokus på å ta dype åndedrag.

Husk å ta deg tid, men sjekk klokken din for å få tak i deg selv. Før du starter testen, gjør en rask gjennomgang og les instruksjonene to ganger. Start med de enkleste spørsmålene først.

Godta litt angst

Enkelte tekstangst er normal. Getty / E + / azsoslumakarna

Gjenkjenne at litt angst før en test er en god ting. Hvis du ikke føler deg nervøs i det hele tatt, kan du ikke være motivert for å gjøre ditt beste. Det er bare når angst blir uhåndterlig at det er et problem.

Forvent tilbakeslag

Noen ganger vil testangst bli bedre av deg. Getty / Image Bank / Peter Cade

Hvis du har en dårlig opplevelse, skjønner du at det alltid vil være roadblocks underveis. Planlegg en bedre opplevelse neste gang og vet at et dårlig testresultat ikke betyr at du ikke kan forbedre i fremtiden.

Belønne deg selv

Bruk en belønning som motivasjon for å fullføre en test. Getty / Halfdark

Planlegg en belønning for deg selv etter testen. Ta deg tid til å slappe av og fjerne tankene dine. Ikke dvel deg på feil du måtte ha gjort eller bekymre deg for hvordan du gjorde det. Når det er mulig, gi deg en pause før du begynner å studere for en annen test.