Hva er Active Recovery?

Aktiv gjenoppretting er inngrep av lavintensitetsøvelse etter å ha fullført en hard treningsøkt eller atletisk hendelse. Så paradoksalt som det kan virke, er den beste måten å gjenopprette fra en maraton- eller annen sportskonkurranse å trene med lavere intensitet i stedet for å forbli. Det gamle paradigmet som "muskler vokser med hvile" utgitt at øvelse og utvinning var individuelle og forskjellige ting. De fleste idrettsmedisinske eksperter i dag forstår at dette ikke er tilfelle.

I motsetning til passiv gjenoppretting, behandler aktiv utvinning bedre hvordan kroppen din reagerer på ekstrem fysisk anstrengelse, lindrer stresset som er plassert på muskler, ledd, bindevev samtidig som muskelveksten og styrken forbedres.

fordeler

Aktiv utvinning er gunstig for en idrettsutøver på en rekke viktige måter:

Det reduserer opphopningen av melkesyre i musklene, noe som minimerer stivhet og ubehag etter trening.
Det bidrar til å lindre tretthet og forbedre stemninger som vanligvis krasjer etter en tung sportsbegivenhet.
Det fremmer blodstrømmen til ledd og muskler, motvirker betennelse.
Den opprettholder hjertefrekvensen i en mer stabil tilstand, forbedrer utholdenhet og trening volumer.

Ifølge forskning publisert i Journal of Sports Science and Medicine, rekreasjons klatrere som engasjert seg i aktiv utvinning opplevde lavere melkesyre konsentrasjoner, hjertefrekvenser, og oppfattede anstrengelseshastigheter (PER) enn de som ikke gjorde.

Aerobic vs Anaerob metabolisme

Melkesyre er et biprodukt av karbohydratmetabolismen. Det er produsert i musklene når nivået av fysisk anstrengelse overgår din evne til å holde opp aerobt. Aerobic trening innebærer et aktivitetsnivå der oksygeninntaket ditt anses å være ideelt for å brenne brennstoffene i kroppen din (nemlig glykogen, glukose og fett).

I motsetning til dette betyr anaerob trening at du brenner brennstoff som overstiger oksygeninntaket, noe som til slutt fører til muskelmasse og svikt.

Når du trykker på hjertefrekvensen over 80 prosent av maksimal hjertefrekvens (MHR), går du inn i en anaerob tilstand. Det er da at produksjon av melkesyre begynner å intensivere.

Ved å redusere MHR til under 80 prosent, går du tilbake til en aerob tilstand og er i stand til å flytte melkesyrene fra musklene til blodet mer effektivt. (Stoppaktiviteten helt og holdent tillater bare syrer å boble.) Aktiv utvinning opprettholder hjertefrekvensen på nivåer som bidrar til melkesyreklarering.

I bred grad er det tre former for aktiv utvinning.

En brukes i nedkjølingsfasen umiddelbart etter en treningsøkt.
Den andre er innlemmet i intervalltrening selv.
Den tredje brukes i dagene etter enhver konkurranse eller begivenhet som har lagt kroppen din under ekstrem stress.

Etter en treningsøkt

Aktiv gjenoppretting i nedkjølingsfasen av trening kan inkludere ting som jogging eller sykling i et lavere tempo. Det skiller seg fra en typisk nedkjøling fordi den varer lenger enn noen få minutter. Som sådan kan det betraktes som en forlengelse av øvelsesrutinen selv.

Hovedmålet er å opprettholde hjertefrekvensen over hvileperioden. Noen av aktivitetene som brukes for aktiv gjenoppretting inkluderer:

Lett vektløfting (30 prosent mindre enn vanlig vekt)
Yoga (mindre kraftige former som hatha, yin eller slow vinyasa)
Sykling eller stasjonær sykling
Elliptisk eller robåmaskin
Svømming, vannvandring eller andre akvatiske aktiviteter
Fotturer, rask gange eller jogging

Aktiv gjenoppretting kan også omfatte massasje og strekk for å forbedre rekkevidden av bevegelse av leddene. Self-myofascial release (SMR), ved hjelp av skumvalser og andre verktøy, er en ideell måte å massere betent og overbelastede muskler på

Valg av aktivitet

Avhengig av treningsnivået, kan aktiv gjenoppretting ta alt fra 20 til 45 minutter. Valg av aktivitet avhenger ofte av sportene du involverer. For eksempel:

Hvis du er en løper i trening, kan du delta i 30 minutters kjøring på 60 prosent av ditt vanlige tempo eller 40 minutter med vandring.
Hvis du hadde tung vektløfting eller engasjert i kontaktsporter, kan 15 minutter med SMR etterfulgt av 30 minutters rask gange være mer hensiktsmessig.
Hvis du er engasjert i tung kardio, kan du tilbringe 30 minutter med å lage lavmotstandsrøving eller elliptiske maskiner etterfulgt av 15 minutter med yin yoga.

Under Interval Training

Aktiv gjenoppretting kan også brukes under høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Snarere enn å sitte mellom intervaller, ville du opprettholde fysisk aktivitet, om enn i lavere intensitet. Som med nedkjølingsfasen, bidrar det til å redusere opphopningen av melkesyre ved å holde din puls opp.

Under intervalltrening kan aktive gjenopprettingsalternativer inkludere lav til moderat intensitetsøvelser som jogging, høyt kneet marsjer, dype lunges og strammer.

Etter konkurranse

I stedet for å ta en dag eller to av å følge en konkurranse eller begivenhet, kan du bruke aktiv gjenoppretting for å redusere tretthet og ømhet folk ofte føler etter ekstrem aktivitet. Dette kan omfatte rask gange, jogging, sykling, svømming, eller rekkevidde av bevegelsesøvelser med lette vekter. Mål for øvelser som din hjertefrekvens er mindre enn 50 prosent av din MHR.

Stretching og yin yoga kan også være nyttig da de engasjerer musklene, sener og fascia rundt leddene som vanligvis griper opp på grunn av infeksjon etter trening. Massasje kan også hjelpe.

Den eneste tingen å unngå under aktive gjenopprettingsdager er overexertion, forutsatt at det enten vil hjelpe deg å miste vekt raskere eller bedre. Du må ta en fornuftig tilnærming og lytte til kroppen din. Tegn på overtraining inkluderer vedvarende sårhet, endring i søvnvaner, ubehagelig søvn og en generell følelse av ubehag (uvelhet).

Passiv vs Aktiv gjenoppretting

Til tross for fordelene med aktiv gjenoppretting, bør du ikke unngå en passiv gjenopprettingsdag hvis kroppen din sier at du trenger en. Passiv gjenoppretting, eller fullstendig opphør av fysisk aktivitet, kan være hensiktsmessig hvis du har opplevd en sportsskade eller er i fare for en. Å ta en dag eller to vil ikke skade deg og kan til og med bidra til å forhindre utbrenthet hvis du har overtrained.

På den annen side kan langvarig passiv gjenoppretting sette deg tilbake, ofte betydelig.

Som en idrettsutøver kan en ukesuke føre til et tap på så mye som 30 prosent av det typiske treningsvolumet ditt, ifølge forskningen som ble publisert i Fysiologiske grenser.

Et ord fra Verywell

Aktiv gjenoppretting gjør det mulig for en idrettsutøver å gjenopprette, både fysisk og psykologisk, fra stressene i treningen samtidig som du unngår topper og daler i treningsnivået. Det har blitt en integrert del av de fleste treningsprogrammene, og endrer samtalen fra "på" og "av" dager til en hvor øvelse er en daglig del av et livsstils kontinuum.

Enten du er rutinemessig gymgaller eller en profesjonell idrettsutøver, prøv å legge til litt lavintensitetsøvelser til slutten av en treningsøkt og se hvordan det får deg til å føle. Start med litt om gangen og gradvis bygge opp, prøv forskjellige øvelser for å se hvilke du liker og kan opprettholde på lang sikt.

Kan en Ice Bath Speed Post-Exercise Recovery?