Din komplette guide til Sartorius Muscle

Sartorius-muskelen er ikke så kjent som, si, gluteus maximus, men denne båndlignende muskelen får mye bruk. Som den lengste muskel i kroppen, innpakning fra utsiden av hofte til innsiden av kneet, brukes den i alt fra å vandre og jogge til laterale lysbilder og lunges. Nesten hver gang du bruker underkroppen til å ambulere, blir sartorius involvert.

Opprinnelse og innføring

Du har en sartorius-muskel på hver side av kroppen din, hver med opprinnelse på den fremre overlegne iliac ryggraden i bekkenet ditt. Du kan finne disse landemerkene ved å føle for de benete fremspringene på hoftene dine på forsiden av kroppen din. Fra sin opprinnelse krysser sartorius deretter fremsiden av låret, vinkler innover, og setter inn på medialsiden av tibia-den største av de to beinene i underbenet.

handlinger

Fordi sartorius krysser to ledd - hofte og kne - musklene spiller en rolle i bevegelse i begge leddene. Sartoriusens handlinger inkluderer:

• Hip flexion: Bøyning i hoften, som når du marsjerer på plass med høye knær
• Hip bortføring: Flytter beinet ditt vekk fra midtlinjen, som når du tar et skritt til siden
• Ekstern hiprotasjon: Rotere beinet ditt utover slik at lår, kne og tær vender mot siden av rommet
• Knæbøyning: Bøy kneet for å trekke hælen mot gluten

Træret i yoga er et eksempel på en øvelse som krever alle sartorius handlinger. Når du utfører et tre, må du bøye hofte og kne for å trekke foten oppover. Deretter må du bortføre og rotere hoften din til utsiden av rommet for å plassere bunnen av løftet fot på innsiden av ditt stasjonære ben. Krysset sittende, sommerfuglen strekker seg og brannloggen utgjør andre eksempler på øvelser som krever alle sartorius muskelhandlinger.

Styrke øvelser

Fordi sartorius er involvert i så mange underkroppshandlinger, er det ganske enkelt å styrke muskelen med en vanlig, rundad, nedre kroppsrutine. Faktisk, hver gang du gjør knep eller lunge, og hver gang du går en tur eller jogger, sartorius blir satt på jobb.

Men to av sartorius 'handlinger - hip bortføring og ekstern rotasjon - blir ofte forsømt. Så vurder å legge til noen av følgende bevegelser til treningen din som krever at du utfører disse handlingene:

Lateral Step Ups 
Lateral oppstart på en benk eller plyoboks er en utmerket sammensatt øvelse som retter seg mot alle de store muskelgruppene i underkroppen. Du kan gjøre disse ved hjelp av ingenting mer enn kroppsvekten din, eller du kan bruke motstands treningsutstyr som dumbbells eller en lastet barbell for å gjøre treningen mer utfordrende.

Bare stå på den ene siden av en solid boks eller benk. Flekk hofte og kne av benet som er nærmest benken og ta bort hoften for å komme opp på esken. Følg med motsatt ben for å stige til å stå på boksen. Omvendt bevegelsen og forsiktig stige ned fra esken. Fullfør et sett på 12 til 15 på den ene siden, og bytt siden og før trinnet opp med motsatt ben.

Lateral Band Walks
Bandturer er en fin måte å styrke alle bortførerne av hoftene på. Legg et lite sløyfebånd rundt bena dine, rett over anklene dine. Stå med føttene dine rundt hofteavstanden, slik at bandet er stramt, men ikke stramt. Bøy hofter og knær litt, slik at du er i en "klar posisjon", og ta et skritt lateralt til høyre, og trekke mot motstanden til bandet. Trinn venstre fot mot høyre fot, men ikke la bandet gå slakk. Fortsett å gå til høyre, ta 10 til 12 trinn, deretter reversere bevegelsen, denne gangen tar 10 til 12 trinn til venstre.

Plie Squats
For å sette opp en plisseklubber, fjerner du først hoftene dine ved å skape en bred base av støtte, og legger føttene dine utover sidelengs fra midtlinjen. Da roterer du hofter utover, så lårene, knærne og føttene peker mot sidene av rommet. Herfra, bøy (bøy) knær og hofter, senk gluten rett ned mens du holder hoftene rotert eksternt slik at knærne forblir justert med tærne. Når knærne danner en 90 graders vinkel, trykk gjennom dine hæler og gå tilbake til stående. Utfør 10 til 12 repetisjoner. Du kan gjøre denne øvelsen ved hjelp av kroppsvekt, eller du kan øke motstanden med dumbbells eller en barbell.

Clam øvelse
Clam øvelsen, eller clamshell trening, ser enkelt ut, men når det er gjort riktig, brenner det virkelig opp ytre hofter, setter de eksterne rotatorene på jobb.

Ligg på din side, bunn armen forlenget oppover for å støtte hodet og nakken. Flekk hoftene og knærne, slik at lårene dine er plassert i 90 graders vinkel mot torso og knærne er også bøyd i omtrent 90 grader. Herfra sørg for at skuldrene og hofter og knær er stablet, kroppen din vinkelrett på gulvet. Å holde de store tærne rørende, stram kjernen din og eksternt roter topphøften din slik at knærne åpnes, som om du var en musling som åpnet opp. Roter så langt du komfortabelt kan med god form, så reverser bevegelsen, roter hodet ditt tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 15 repetisjoner før du gjentar på motsatt side.

For å gjøre treningen vanskeligere, plasser et lite sløyfebånd mot beina dine, rett over knærne. Når du eksternt roterer topphøften, åpner du knærne mot båndets motstand.

strekker

Folk strekker seg ofte til sartorius når de gjør typiske fleksibilitetsøvelser i underkroppen, som for eksempel stående quad strekker, men det er ganske vanlig at folk glemmer å legge til hip flexor strekker seg til deres rutine. På grunn av sartoriusrollen i hipfleksjon er det kritisk å bruke denne typen strekk for å løsne forsiden av den øvre hofte.

Kneeling Hip Flexor Stretch
Kneel på bakken med venstre kne på bakken og din høyre fot plantet foran deg, kneet bøyd i 90 grader vinkel, som om du var i ferd med å foreslå. Legg hendene på hoftene dine, og hold torso oppreist, klem dine glutes og trykk hoftene fremover til du føler en strekk øverst på venstre hofte. Hold strekket i 10 sekunder, slipp ut, og gjenta tre til fem ganger før du bytter ben.

Skum Rolling Øvelser
Du vil kanskje også løsne sartoriusmusklene med skumrulløvelser. Fordi sartorius begynner på utsiden av hoften din og vikler rundt på låret ditt før du legger like under kneet på innsiden av underbenet, er det flere måter du kan slå denne muskelen med en skumrulle.

• Rull på hoftekransen: Ligge utsatt over en skumvalse, slik at den er plassert i en liten vinkel i hoftekransen mellom høyre lår og bekkenet ditt. Bruk underarmene, hendene og det andre benet ditt til å forsyne deg selv for å gjøre denne stillingen behagelig og å kontrollere hvor mye press du legger på rullen. Unngå å slå noen benete punkter og bare rocke fremover og bakover i små, langsomme bevegelser, og gradvis skifte vekten fra side til side for å identifisere eventuelle knuter eller vedheft i hoftefleksorer som kan bruke en massasje. Fortsett i 30 til 60 sekunder før du bytter sider.
• Rull i vinkel over låret: Plasser skumrullen øverst på høyre lår, kroppen din vinklet litt oppover, slik at trykket ligger på utsiden av øvre høyre lår. Bruk dine underarmer, hender og motsatt bein til å styre bevegelsen, sakte langsomt i vinkelen nedover låret, slik at du slutter med valsens plasseringstrykk på innsiden av låret, rett over kneet. Omvendt bevegelsen og rull opp låret i en vinkel, ender på utsiden av høyre hofte. Fortsett å rulle opp og ned låret i ca. 30 til 60 sekunder før du bytter sider.

• Rull mellom bena: Ligg på høyre side, propped opp på høyre underarm, bena stablet på toppen av hverandre. Plasser en skumrulle mellom beina dine, rett over kneet, slik at tyngdekraften kan starte trykket på innsiden av bena. Flytt toppbenet ditt fremover og bakover sakte, internt og eksternt roterende hoften din for å målrette musklene fra forskjellige vinkler. Hold rullen på ett sted i ca. 15 sekunder, og flytt deretter rullen opp eller ned i låret med omtrent en tomme for å målrette sartoriusen fra en annen posisjon. Valsen skal alltid være relativt nær knærne, men aldri direkte på leddet.