Hvordan å stoppe sukker cravings

Er du plaget av et nagende ønske om å slå opp søte godbiter? Forsøker du å endre dietten bare for å bli trukket ned av en opptatthet med godteri, kaker og bakevarer? Hvis du er som de fleste dieters, må du lære å stoppe sukkerbehov.

Det er gode nyheter og dårlige nyheter når det gjelder sukkerbehov. Den dårlige nyheten er at nesten alle får dem når de prøver å forandre sine dietter, så du bør nok forvente at de skal skje. Men den gode nyheten er at forskere har studert sukkerbehov og deres vitenskapelige funn kan hjelpe deg med å få hjelp.

Hvorfor krever jeg sukker?

Hvis du leter etter sukkerholdige matvarer, er du ikke alene. Studier viser at 97 prosent av kvinnene og 68 prosent av mennene opplever episoder av matbehov. Disse trangene er ofte for sukkerholdige matvarer. Faktisk, i Nord-Amerika, er sjokolade den mest vanvittige maten.

Forskere har lenge trodd at cravings for karbohydrater og andre sukkerholdige matvarer er drevet av et ønske om å forbedre stemningen på grunn av at forbruker søte godbiter øker serotoninnivåene i hjernen din.

Serotonin er en hjerne-neurotransmitter som øker din følelse av velvære, så det er fornuftig at hvis en mat får deg til å føle deg bedre, vil du ønske å spise mer av det.

Men det er andre grunner til at du kan oppleve en opptatthet med søte godbiter:

Følelsesmessig stress: Hvis du opplever stress hjemme, på jobben eller i dine relasjoner, er det fornuftig at du vil søke trøst fra mat. Gitt sukkerens effekt på dine følsomme hormoner, ville søtt mat være et naturlig valg for noen som føler seg nede.
Makronærings ubalanse: Hvis du spiser en diett som er lavere i fylling av matvarer, som protein, sunt fett og fiber, kan du oppleve blodsukkersvingninger som påvirker dine ønsker. For eksempel, hvis du spiser høystivelse, sukkerholdig frokost (som en doughnut eller et konditori), vil du sannsynligvis føle seg sulten igjen kort tid etter å ha spist. Når kroppen din krever rask energi, krever det sukker.
Mangel på søvn: Vitenskapelige studier har fastslått at søvnmangel ofte blir fulgt av en økning i cravings for søte, salte og stivelsesholdige matvarer. Og forskere har funnet ut at vi gjør fattige matvalg når vi er trette.
Underforbruk av kalorier: Hvis du faster eller bare ikke bruker riktig antall kalorier, vil dine sukkerbehov sannsynligvis øke, ifølge kliniske studier. Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt, spiser for få kalorier i et forsøk på å fremskynde prosessen, noe som fører til binge-spiseadferd.

Low-carb dietter: Noen begrensede bevis eksisterer at å spise et høyt protein, lavt karbohydrat diett kan øke din cravings for søtsaker, smakfull mat.
Du er en kvinne: Forskere har innrømmet at sukkerbehov er vanlige blant oss alle, men de er mer vanlige hos kvinner. Faktisk vil kvinner sannsynligvis kreve matvarer som er både høye i sukker og høyt i fett.
Høyt sukkerinntak: Denne faktoren virker åpenbar, men ifølge forskningen er det en sterk sammenheng mellom en persons vanlige inntak av en smak og deres foretrukne intensitet for den smaken. Det betyr at mer sukker du bruker, jo mer sukker du vil kreve.
Hyppig bruk av kunstige søtningsmidler: Zero-kalori søtningsmidler kan forandre smaken din når det gjelder søtsaker, noe som fører til at du krever økende mengder sukker. Avhengig av merket du bruker, kan ditt kunstige søtningsmiddel være alt fra 200 ganger til 20.000 ganger søtere enn sukker. Når du er vant til å smake mat som er altfor søtt, er det ikke så tilfredsstillende å spise sukkerholdig mat som er rimelig søt, og du vil ha mer.

Mikronæringsfeil: Noen ernæringseksperter har antydet at en magnesiummangel kan føre til økt sukkerbehov. Mens det kan være noen sannhet til forholdet, er det mangel på klinisk bevis for å støtte den antakelsen.

Sukker cravings vs sukkeravhengighet

Hvis disse potensielle årsakene ser kjent ut, kan du bekymre deg for at du er avhengig av sukker. Forskerne er imidlertid forsiktig med å merke seg at vitenskapelig bevis ikke tydelig viser konseptet sukkeravhengighet. Men ikke alle forskere er enige.

En ekte avhengighet krever at du har en sterk tvang til å bruke et stoff, du opplever ukontrollert forbruk av stoffet, og at du opplever fysiske tilbakeslagssymptomer når du slutter å ta det.

Forfatteren av en studie rapporterer at sukkeravhengighet kan forklares som en avhengighet av de følsomme kjemikaliene som blir utgitt på sukkerinntaket. De skriver, "Beviset i litteraturen viser betydelige paralleller og overlapper mellom misbruk og sukkermisbruk, ut fra synspunktet om hjernens nevrokemi og oppførsel."

Men så er andre forskere uenige. Som en forsker skrev, "Det er ingen støtte fra den menneskelige litteraturen for hypotesen om at sukrose kan være fysisk vanedannende."

Forvirret? Mens det kan føles som at sukkerbehovet ditt er sterkt nok til å passe den kliniske beskrivelsen av avhengighet, er det viktig å holde matvanene dine i perspektiv. Å forstå forskjellen mellom sukkeravhengighet og sukkerbehov kan hjelpe deg å sparke sukkervanen din.

Generelt krever avhengighet støtte fra trente fagfolk for å få lindring. Og faktisk kan du dra nytte av støtte fra en ernæringsfysiolog eller registrert dieter i ditt ønske om å kutte ned. Men det er også mulig at du kan stoppe sukkerbehov på egen hånd.

Hvor mye sukker er for mye?

unngå alle sukker er ikke realistisk. Noen sukker-spesielt sukker fra naturlige kilder som frukt eller meieri-kan være sunt for kroppen din. Men de fleste av oss får for mye sukker og det er et problem.

American Heart Association anbefaler at menn ikke spiser mer enn ni teskjeer tilsatt sukker per dag. Det er 36 gram eller 150 kalorier fra sukker. Organisasjonen anbefaler at kvinner ikke bruker mer enn seks teskje sukker per dag. Det er 25 gram eller 100 kalorier.

Når du vurderer sukkerforbruket og sammenligner det med disse anbefalingene, husk at sukker er tilsatt til mange matvarer som du kanskje ikke forventer. For eksempel inneholder brød, jordnøtt smør, spaghetti saus, ketchup og mange andre salte matvarer ofte tilsatt sukker.

Så hvordan sporer du sukkerinntaket ditt? For nå er den beste måten å sjekke ingrediensens etikett på din matpakke. Hvis du ser en ingrediens som slutter i "-ose", er det et sukker. For eksempel er maltose og sukrose begge sukkerarter.

I tillegg er mange sunne klager ingredienser ofte sukkerarter, som naturlig lønnesirup, rå honning, økologisk rørsukker, melasse og fruktjuice er alle former for sukker.

I 2020 vil matprodusenter bli pålagt å legge til tilsatte sukkerarter på matetiketter. Når det skjer, blir det lettere å spore forbruket. Noen produsenter er allerede i samsvar med regelen. Men for nå må du bruke detektiveferdigheter i de fleste tilfeller for å holde oversikt over tilsatt sukkerinntak.

Slik unngår du tilsatt sukker i kostholdet ditt

Hvordan å stoppe sukker cravings

Er du klar til å takle din søte tann? Disse tipsene kan hjelpe deg med å dempe krefter og redusere inntaket av sukker. Forvent at prosessen skal være vanskeligere i begynnelsen og lette opp når du beveger deg gjennom prosessen.

Bruk kunstige søtstoffer forsiktig

Bytte sukker med lavt eller ikke-kalori søtningsmiddel kan bidra til å kutte kalorier, men studier tyder på at det er en sammenheng mellom bruk av kunstig søtningsmiddel og vektøkning. Det betyr ikke at søtningsmidlene årsaken vektøkning, men noen eksperter føler at de oppfordrer til å spise atferd som øker cravings for søtsaker.

I tillegg har forskning vist at søt smak, enten levert av sukker eller kunstige søtningsmidler, kan forbedre menneskelig appetitt generelt. Så hvis vekttap er målet ditt, er det viktig å huske at bruk av kalorier med søt kalori kan øke din cravings for alle mat, ikke bare søtsaker.

Forstå effekten av kunstige søtstoffer

Gjør søvn en prioritet

Hvis du prøver å gå ned i vekt, får nok søvn en viktig nøkkel til suksess. Ikke bare vil det hjelpe deg med å dempe cravings, men det vil holde deg energifullt hele dagen, slik at du kan øke stegetallet ditt og delta i kaloriefebrennende treningsøkter.

Sett en vanlig sengetid og reduser antall distraksjoner i soverommet ditt. Flytt TVen til et annet rom og lade telefonen på kjøkkenet.

Sjekk ditt vitamin- og mineralinntak

Bruk en mat logg eller møt med en registrert dietitian for å sikre at du får alle de essensielle mikronæringsstoffer du trenger. Selv om en magnesiummangel ikke er påvist å forårsake sukkerbehov, er det fortsatt en mulighet, og det er ingen skade i at du får de viktige næringsstoffene du trenger.

Reduser inntaket av sukkerholdige matvarer

Dette virker som et åpenbart tips, men det er en viktig. Jo mer sukker du bruker, jo mer sukker du ønsker. Prøv å ikke kjøpe sukkerholdige matvarer eller holde dem i huset. I stedet lager opp på sunnere alternativer:

Ved frokost velger proteinbaserte matvarer som egg, fettfattig gresk yoghurt eller hele havre i stedet for sukkerholdig frokostblanding eller bakevarer.
Til lunsj, hopp over kaker eller bakte godbiter og pakk frisk frukt som en banan eller en oransje.
Vurder å dype soda, sportsdrikker eller sukker kaffe drikker når du blir sliten om ettermiddagen og ta vann i stedet.
Gjør ettermiddagsrestaurant en spesiell godbit for spesielle anledninger, heller enn en dagligdags affære.

Du kan også prøve å holde myty-behandler på hånden (som mynte-te eller sukkerfri tannkjøtt) som bidrar til å dempe trang. Det finnes også produkter på markedet, inkludert MealEnders og Sweet Defeat, som er spesielt utviklet for å hjelpe deg å slutte å spise når du er full.

Øk inntaket av frukt

Når du kutter tilbake på tilsatt sukker, vil dine krever sannsynligvis øke. Hold lett å spise frukt på hånden (som bær, bananer, kutte melon eller sitrusfrukter) for å gi deg et øk på søthet med fordel for fiber og vitaminer. Mens noen dietteksperter forsiktighet mot overspising frukt, er du ikke sannsynlig å få vekt eller øke sukkerbehov fra fruktforbruk.

Frukt med mest og minst sukker

Vurder din kaloriinntak

Bruk en kalori kalkulator for å sikre at du får riktig antall kalorier hver dag. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det behov for kaloriunderskudd, men å gå for lavt kan komme tilbake. Når du har et sunt kalorimål, prøv å planlegge måltider og snacks hele dagen, slik at du aldri blir altfor sulten.

Konsumere nok sunn karbohydrater

Nåværende kostholdsretningslinjer tyder på at vi bruker 40 til 60 prosent av våre daglige kalorier fra karbohydrater. Så hvis du bruker 1500 kalorier per dag, vil du spise 600-900 karbohydratkalorier eller 150-225 gram karbohydrat hver dag for å møte retningslinjene.

Prøv å få karbohydrater i form av hele uforbehandlede matvarer, som frukt og grønnsaker. Søtere grønnsaker og korn (som havregryn, mais eller søte poteter) kan gi et økning av søthet for å dempe trang til mindre sunne karbohydrater som bakevarer eller søtet korn.

Oppnå støtte

Hvis du stadig er omgitt av sukkerholdige matvarer, vil det være vanskelig å redusere dine ønsker. Det er viktig at du snakker om noen på kontoret, hjemme eller på skolen driver mat på deg.

Foreslå at behandlingsdager på jobb inkluderer frukt i stedet for bakevarer, oppfordrer familien til å gå en tur i stedet for å nyte dessert etter måltider, eller spør vennene dine på skolen for å holde søte godbiter gjemt bort og ute av syne.

Et ord fra Verywell

Matbehov kan føles overveldende til tider. Faktisk kan de føle seg som en avhengighet - helt ut av din kontroll. Men mange ganger kan du stoppe sukkerbehovet alene ved å endre noen av dine daglige rutiner og vaner.

Forsøk å få nok søvn, balanser kostholdet ditt med sunt protein og fyllfiber, og reduser bruken av kunstige søtningsmidler. Hvis disse justeringene ikke virker i løpet av noen uker, nå ut til en registrert diettmann for å få hjelp. En organisert matplan fra en lisensiert profesjonell hjelper deg med å få næringsstoffene du trenger for å gjenopprette balanse og velvære.