Lær hvordan du senker din mat for din helse

Når det gjelder å opprettholde god helse, tenker de fleste av oss på ting som å spise sunn mat og trene, men har du noen gang vurdert å bremse maten din? Mens mange av oss har blitt utdannet om fordelene med å spise fersk frukt og grønnsaker og kutte ned på sukkerinntaket, snakker det sjelden noen om hvordan vi spiser. Kanskje det er fordi vi er besatt av å definere hva vi burde og ikke bør spise. Kanskje det er fordi vi krever klare, svart-hvite regler for å opprettholde et sunt kosthold (som det faktisk er svært få). Men det er ikke fordi det ikke er viktig.

Vitenskapen om Satiety: Hvordan vet du når du er full

Vitenskapen bak mettethet, eller fravær eller mangel på sult, er komplisert, minst sagt. Faktisk er det mange motstridende synspunkter og ukjente når det gjelder matrelaterte stater og konsepter som sult, mat og appetitt. Men en av tingene som vi vet, er hvordan mettethet kommuniseres i kroppene våre.

Matte senteret, eller stedet som gjenkjenner når vi er fulle og ikke lenger sultne, ligger i hypothalamus. Hjernen, som er det svært komplekse organet som det er, bruker flere faktorer for å regulere sult og matinntak. Hjernen er avhengig av en kombinasjon av nevrale og hormonale signaler fra mage-tarmkanalen og nivåene av næringsstoffer i blodet for å bestemme når vi er fulle eller ikke lenger trenger å spise. Det antas også at det er psykologiske faktorer som også påvirker kommunikasjonsløkken.

Sakte, du spiser for fort!

Når det gjelder de nevrale og hormonale signalene fra mage-tarmkanalen (inkludert magen), tar det omtrent tjue minutter for magen vår å fortelle våre hjerner at vi er fulle. Når vi spiser for fort, kan vi raskt spise vei forbi fullhetspunktet før hjernen vår registrerer at vi er fulle. Dette kan ikke bare forårsake ubehag i magen, men det utilsiktede overmålingen det fører til, kan føre til at vi legger vekt, utvikler kroniske helseproblemer og reduserer vår kvalitet og livskvalitet.

Selv om overeating er den primære bekymringen når vi spiser for fort, er det også andre hensyn. Når du spiser for fort, risikerer du ikke å tygge maten riktig og grundig. Det de fleste ikke skjønner er at de første trinnene for å bryte ned og fordøye mat, starter i munnen med tenner for å male maten i mindre stykker og spytt for å begynne å bryte ned visse molekyler. Når vi spiser for fort, er spørsmålet hvor mye arbeid resten av fordøyelsessystemet jobber for å gjøre opp for feil tygget mat.

Tips for å spise langsommere for helsen din

Mens å spise langsommere er ikke den eneste faktoren vi må vurdere når vi ser på kosthold og helse, er det viktig. Prøv å senke hvor raskt du spiser ved å bruke denne "Fork Down!" teknikk. Du kan også merke deg selv å smake maten, nyte det mer og miste vekt.

1. Ta en mindre matbit enn du normalt ville, og legg bitt i munnen.
2. Legg på redskapet ditt (gaffel, skje, spisepinner osv.) På bordet eller platen og slipp det ut av hånden. Dine hender bør være fri for å spise kjøkkenutstyr mens du tygger. Handlingen med å sette ned redskapet stopper deg faktisk fra å klargjøre din neste bit som du tygger den siste. 
3. Med kjøkkenutstyr på bordet eller platen, tygge maten din. Tygge det godt. Vær oppmerksom på smak og tekstur. Selv om forskningen og anbefalingene varierer, prøv å tygge mykere matvarer minst 5-10 ganger og hardere, tettere mat opptil 30 ganger før du svelger.
4. Når du er ferdig med å tygge, svelg helt.
5. Når du har svelget, plukk opp gaffelen og sett den på nytt med mat til neste bite. Pass på at du ikke starter dette trinnet før du har helt svelget din forrige bit.
6. Fortsett deretter denne "gaffel ned" teknikken gjennom hele måltidet. Legg merke til om spisetiden øker. Legg merke til også hvis du naturlig spiser mindre eller avgift fullt før.