Lær hvordan du kjører riktig i 30 dager

På dag 1 i 30-dagers hurtigstartguiden, fullførte du ditt første løp. I løpet av den første uken økte du sakte kjøretid / avstand. Nå er du klar til å utfordre deg selv litt mer ved å fortsette å øke kjøreintervaller og bygge opp din nye løpevane.

Fortsetter kjøreintervaller i første måned

Uke 1:

Dag 1: Etter en 5-10 minutters oppvarming med en rask spasertur, begynne du løp / gange intervaller. Kjør i et lavt tempo i 1 minutt, og gå deretter i 5 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
Dag 2: Kjør i et lavt tempo i 1 minutt, så gå i 4 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med å bruke riktig løpeskjema.
Dag 3: Hvile. (Lær om betydningen av hvile dager.)
Dag 4: Kjør i et lavt tempo i 2 minutter, og gå deretter i 4 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med riktig pust for å unngå sidesting.
Dag 5: Hvile eller kryss-tog (annen aktivitet enn å kjøre).
Dag 6: Kjør i et lavt tempo i 3 minutter, så gå i 3 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
Dag 7: Hvile.

Uke 2:

Denne uken skal du fortsette å øke mengden tid du kjører og redusere gangavstandene dine.

Her er treningsøktene dine for denne uken:

Dag 8: Kjør i et rolig tempo i 4 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
Dag 9: Hvile eller kryss-tog.
Dag 10: Kjør i et rolig tempo i 5 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
Dag 11: Kjør i et lavt tempo i 6 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
Dag 12: Hvile.
Dag 13: Kjør i et rolig tempo i 7 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 7 minutter.
Dag 14: Hvile eller kryss-tog.

Uke 3:

Kjører bør føles litt lettere denne uken. Hvis du fortsatt sliter, ikke bekymre deg - du vil begynne å se forbedringer veldig snart, så lenge du opprettholder din konsistens.

Har din løpebane noen hills? Hvis det er tilfelle (eller hvis du inkluderer løyper under tredemøllekjøringer), bør du lære riktig kjøringsteknikk.

Her er treningsøktene dine for denne uken:

Dag 15: Kjør i et lavt tempo i 8 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen to ganger.
Dag 16: Hvile.
Dag 17: Kjør i et rolig tempo i 10 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen to ganger.
Dag 18: Hvile eller kryss-tog.
Dag 19: Kjør i et lavt tempo i 12 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 6 minutter.
Dag 20: Kjør i et rolig tempo i 13 minutter, deretter gå i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 5 minutter.
Dag 21: Hvile.

Uke 4:

Du har nå tre uker med å løpe under beltet ditt, og du bør føle deg veldig god om fremdriften din. Denne uken skal du fortsette å gjøre små økninger i løpende intervaller. Hvis du føler at du trenger en motivasjonsforhøyelse, les tips for å holde motivet til å kjøre.

Her er treningsøktene dine for denne uken:

Dag 22: Kjør i et rolig tempo i 14 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 5 minutter.
Dag 23: Hvile eller kryss-tog.
Dag 24: Kjør i et rolig tempo i 15 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et rolig tempo i 4 minutter.
Dag 25: Hvile.
Dag 26: Kjør i et rolig tempo i 16 minutter, deretter gå i 1 minutt, kjør deretter i et lavt tempo i 4 minutter.
Dag 27: Hvile eller kryss-tog.
Dag 28: Kjør i et rolig tempo i 18 minutter, gå deretter i 1 minutt, kjør deretter i et lavt tempo i 3 minutter.
Dag 29: Hvile.
Dag 30: Gratulerer med å gjøre det til dag 30! Prøv å gå i 5 minutter for å begynne og avslutte treningen (oppvarming og nedkjøling), og løp i 20 minutter i mellom.

Klar til å ta neste skritt? Prøv dette nybegynner 5K treningsprogrammet. Selv om du ikke planlegger å kjøre en 5K, vil dette programmet få deg til å løpe tre miles kontinuerlig.