Helsefordelene ved Choline

Kolin er et B-vitamin og et viktig næringsstoff. Kolin spiller en viktig rolle i en rekke biologiske prosesser, inkludert fett- og kolesteroltransport, energimetabolisme og celle- og nervesignalering. I tillegg er det nødvendig med kolin for å produsere acetylkolin, en hjernekjemikalie involvert i minne og muskelkontroll, og fosfatidylkolin og sphingomyelin, to strukturelle komponenter i cellemembraner.

Kroppen produserer små mengder kolin, men kolin må også inkluderes i dietten for å opprettholde helse. Rikelig i en rekke matvarer, er også kolin tilgjengelig i tilleggsform.

Helsefordeler

Her er en titt på forskningen bak helsemessige fordeler av kolin:

Kognitiv funksjon

Studier tyder på at kolin er nødvendig for normal utvikling av hjernen og for minneforbedring. I en observasjonsstudie hadde studiedeltakere med lavere kolinnivåer dårligere kognitiv ytelse (målt ved sensorimotorisk hastighet, lederfunksjon, perceptuell hastighet og global kognisjon) enn deltakere med høyere kolinnivåer.

Hjertehelse

Selv om kolin sies å øke hjertehelsen, ble en stor observasjonsstudie publisert i åreforkalkning i 2014 fantes ingen sammenheng mellom kolininntak og risiko for perifer arteriesykdom.

Leverhelse

Ikke å få nok kolin kan skade leveren din, ifølge en studie fra 2007 i American Journal of Clinical Nutrition. For studien ble 57 voksne matet en diett som inneholdt 550 mg kolin daglig i 10 dager. Deretter ble studiemedlemmene matet en diett som inneholdt mindre enn 50 mg kolin daglig i opptil 42 dager. Studieresultatene viste at når de ble fratatt kostholdskolin, utviklet 77 prosent av menn, 80 prosent av postmenopausale kvinner og 44 prosent av premenopausale kvinner fettlever eller muskelskade.

Svangerskap

Kolin kan være nødvendig for utviklingshjernen. I en 2010 rapport i Journal of the American Dietetic Association, Forfatteren sa for eksempel at økt forbruk av kolinrike matvarer kan være avgjørende for kvinner under graviditet for å sikre normal hjerneutvikling i fosteret. Dessuten viser dyrebasert forskning at tilstrekkelig kolininntak i de første årene av livet kan føre til livslang minneforbedring.

Kolinmangel

Kolintilskudd kan også hjelpe til med behandling av kolinmangel.
Cholinmangel kan føre til økte nivåer av homocystein (en aminosyre knyttet til hjertesykdom), ifølge en studie. Cholinmangel kan gi flere symptomer, inkludert:

• utmattelse
• søvnløshet
• minneproblemer
• muskelskade

I tilfelle av alvorlig kolinmangel, kan folk oppleve leverskade og ikke-alkoholholdige fettsykdommer.

Mulige bivirkninger

Når det tas i høye doser, kan kolin forårsake visse bivirkninger, inkludert kvalme, kropps lukt, oppkast, økt kroppstemperatur, svette, overdreven salivasjon, lavt blodtrykk og leverskade.

I en stor observasjonsstudie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2016 fant forskerne at høye nivåer av fosfatidylkolininntak (fra matvarer som egg, rødt kjøtt og fisk) var forbundet med økt dødelighet, spesielt hos de med diabetes.

I tillegg er det viktig å merke seg at ved bruk av kolintilskudd i stedet for standardbehandling for kronisk tilstand kan det få alvorlige helsekonsekvenser.

Dosering og forberedelse

Selv om det ikke er fastsatt et daglig krav til kolin, anbefaler mat og næringsstyret for Institutt for medisin retningslinjer for tilstrekkelig inntak at voksne kvinner tar sikte på 425 mg kolin per dag, og voksne menn tar sikte på 550 mg per dag.

I tillegg anbefales det å øke kolininntaket til 450 mg per dag under graviditet og 550 mg per dag under amming.

Hva skal du se etter

De beste kostholdskildene til kolin i USA inkluderer biff leveren, egg, biff og soyabønner. Andre kilder inkluderer fisk, melkeprodukter, kylling, sopp, poteter, cruciferous grønnsaker, visse bønner, nøtter, frø og fullkorn. Her er noen typiske mengder som finnes i vanlige matvarer:

• biff leveren (356 mg per 3 gram)
• egg (147 mg kolin per stort egg)
• biff topprunde (117 mg per 3 gram)
• kyllingbryst (72 mg per 3 gram)
• Atlantisk torsk (71 mg kolin per 3 gram)
• Brysselkål (32 mg kolin per 1/2 kopp)
• brokkoli (31 mg kolin per 1/2 kopp)
• melk 1% (43 mg kolin per kopp)
• hvetekim (51 mg kolin per ounce)

Bredt tilgjengelig for kjøp online, kan cholintilskudd også finnes i mange matvarer og butikker som spesialiserer seg på kosttilskudd.

Cholinbitartrat (en type kolinsalt), fosfatidylkolintilskudd og lecitintilskudd er tilgjengelig i tilleggsform.

De fleste individer kan møte sine daglige cholinbehov gjennom diett alene. Hvis du er bekymret for en mulig cholinmangel, er det viktig å konsultere legen din.