Helsefordeler med vitamin C
Vitamin C har blitt brukt historisk for å forhindre eller behandle skjørbuk og andre sykdommer forbundet med vitamin C-mangel. I dag er det allment betraktet som et naturlig forsvar mot forkjølelse. Selv om C-vitamin anses å være en "immunforsterker", er det lite bevis på at det å ta det faktisk kan forhindre eller behandle en infeksjon.
Gode kilder til vitamin C finnes i frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter.
Helsefordeler
Den ene tilstanden C-vitamin kan mest definitivt behandle er vitamin C-mangel. Ifølge forskningen fra sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC), kan en estimert 7,1 prosent av den amerikanske befolkningen klassifiseres som mangel på vitamin C. De vil en alvorlig diettmangel kan utvikle skjørbuk, karakterisert ved blåmerker, blødende tannkjøtt, svakhet, tretthet og utslett.Utenfor en kjent mangel, antas vitamin C av noen å hjelpe til med behandling eller forebygging av mange sykdommer, inkludert forkjølelse, astma, bronkitt, kreft, kronisk smerte, grå stær, gastritt, glaukom, hjertesykdom, høyt blodtrykk, slitasjegikt, og Parkinsons sykdom.
Selv om bevisene som støtter disse påstandene generelt er svake, har det vært noen lovende funn de siste årene.
Forkjølelse
Fordelene med vitamin C i bekjempelse av forkjølelse er mer antatt enn dokumentert av forskning. Ifølge en 2007-gjennomgang av studier med 13 kliniske studier og 11.350 deltakere gjorde vitamin C-tilskudd ingenting for å redusere frekvensen forkjølingen i forhold til befolkningen i befolkningen.Med det sagt, opplyste forfatterne at C-vitamin kan potensielt være til fordel for utøvere eller personer som lever i ekstremt kaldt klima.
En 2013-gjennomgang fra Finland konkluderte med at vitamin C ikke kan forhindre forkjølelse, men kan forkorte sykdomsforløpet med opptil 12 prosent hos voksne og 21 prosent hos barn med en daglig dosering på 1000-2000 milligram.
Visjonstap
Det er noen bevis på at vitamin C-kosttilskudd kan redusere utviklingen av makuladegenerasjon, en aldringsrelatert øyesykdom preget av synstap.En studie i 2001 i Arkiv av Oftalmologi rapporterte at personer med høy risiko for sykdommen som tok 500 milligram C-vitamin per dag, sammen med beta-karoten, vitamin E og sink, reduserte utviklingen av makuladegenerasjon med 25 prosent og tapet av synsstyrke med 19 prosent.
En 2014-gjennomgang fra Tufts University konkluderte videre at det å ta 135 milligram C-vitamin daglig kan forhindre visse typer katarakt, og at doser på over 300 milligram kan redusere risikoen med ikke mindre enn 57 prosent.
Høyt blodtrykk
Fordelene med vitamin C i behandling av hypertensjon (høyt blodtrykk) har lenge vært spurt, selv om de faktiske effektene ikke er nesten like sterke som en gang trodde.Ifølge en studie fra Johns Hopkins University i dag, produserte høye doser vitamin C-rundt 500 milligram daglig, bare små reduksjoner i systolisk (øvre) blodtrykk, men hadde liten effekt på det diastoliske blodtrykket.
Mens forskere ennå ikke har funnet ut hvorfor dette er, antas det at høye doser vitamin C har en mild vanndrivende effekt som fremmer fjerning av overflødig væske fra kroppen. Dette kan bidra til å senke trykket i blodårene.
Hjertesykdom og kreft
Vitamin C er ofte feilaktig lovet for sin evne til å bekjempe hjertesykdom og kreft. Mye av feilopplevelsen har blitt drevet av vitamin Cs antioksidantegenskaper.Mens antioksidanter mest definitivt kan redusere oksidativt stress forbundet med disse sykdommene, er det lite eller ingen bevis for at vitamin C-kosttilskudd direkte kan påvirke risikoen.
Blant noen av de kliniske funnene:
- En åtteårig studie med 14 641 menn over 50 år viste at en 400 IE dose av vitamin C ikke gjorde noe for å endre frekvensen av hjerteinfarkt eller hjerneslag sammenlignet med en placebo.
- En niårig studie med 8.171 eldre kvinner viste at 500 milligram C-vitamin ikke har noen innvirkning på kreftfrekvensen sammenlignet med den generelle befolkningen.
- En 10-årig studie med 77 721 eldre menn og kvinner viste også ingen sammenheng mellom C-vitamininntak og risiko for lungekreft
Mulige bivirkninger
Selv om C-vitamin generelt sett anses som trygt, kan høye doser forårsake uønskede effekter, inkludert halsbrann, kvalme, hodepine, magekramper og diaré. Doser over 2000 milligram anses ekstrem og kan øke risikoen for alvorlig diaré og nyrestein.Mens du trygt kan ta vitamin C under svangerskapet, kan overdreven bruk forårsake skade på nyfødte. Generelt sett er mellom 85 og 120 milligram per dag regnet som tilstrekkelig.
Vitamin C kan også øke blodsukkeret ditt og skal brukes med forsiktighet hvis du har diabetes. Hos eldre kvinner med diabetes øker vitamin C i mengder over 300 milligram per dag risikoen for død fra hjertesykdom.
Narkotikahandel
Vitamin C kan redusere utskillelsen av østrogen fra kroppen. Å ta vitamin C med østrogen eller østrogenbaserte prevensjonsmidler kan øke risikoen for hormonelle bivirkninger.Det motsatte kan forekomme med antipsykotisk legemiddel Prolixin (fluphenazin). Når det tas sammen, kan C-vitamin redusere konsentrasjonen av Prolixin i blodet og redusere stoffets effekt. Vitamin C kosttilskudd kan også gjøre visse kjemoterapi medisiner mindre effektive.
For å unngå interaksjoner, må legen din vite om du tar eller planlegger å ta vitamin C med noen av disse legemidlene.
Dosering og forberedelse
Når det tas for generell helse, er anbefalt kostholdsavgift (RDA) for vitamin C som følger:- Barn 0 til 6 måneder: 40 milligram per dag
- Barn 7 til 12 måneder: 50 milligram per dag
- Barn 1 til 3 år: 15 milligram per dag
- Barn 4 og 8 år: 25 milligram per dag
- Barn 9 til 13 år: 45 milligram per dag
- Hunn 14 til 18 år: 65 milligram per dag
- Mann 14 til 18 år: 75 milligram per dag
- Kvinner 19 og over: 75 milligram per dag
- Hanner 19 og over: 90 milligram per dag
- Gravide kvinner 14 til 18: 80 milligram per dag
- Gravide kvinner 19 og over: 85 milligram per dag
- Breastfeeding females 14 til 18: 115 milligram per dag
- Breastfeeding kvinner 19 og over: 120 milligram per dag
Vitamin kosttilskudd er tilgjengelig som tabletter, kapsler, tyggetabletter, gummier og brusende pulver og tabletter. Til tross for hva noen kan fortelle deg, er en vitamin C gummie ikke mer eller mindre effektiv enn en tablett eller kapsel.
Hva skal du se etter
Ikke alle vitamin C kosttilskudd er skapt like. For bedre å sikre kvalitet og sikkerhet, velg kosttilskudd som er testet og sertifisert av en uavhengig sertifiseringsinstans som US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab eller NSF International.Vær også oppmerksom på at det finnes forskjellige typer vitamin C, inkludert L-ascorbinsyre (vanligvis avledet av mais) og andre som kombinerer askorbinsyre med mineraler (som natrium eller kalsium), sitrus bioflavonoider eller rosenhips. Ingen betraktes som bedre eller mer effektiv enn den andre.
Hvis noe, kan du spare penger ved å velge et "vanlig" L-ascorbinsyre-supplement og unngå alle de andre ikke-essensielle tilleggene.
Andre spørsmål
Trenger jeg et vitamin C supplement?
Som en generell regel er det alltid best å få næringsstoffer fra mat i stedet for piller. Med det blir sagt, tar et daglig vitamin C-supplement ikke noe for deg og kan styrke din RDA hvis du tilfeldigvis faller.Hvis du ikke tror at du får nok C-vitamin i dietten, ikke nøl med å supplere ved anbefalte doser. Samtidig øker inntaket av følgende matvarer rik på vitamin C:
- rød pepper (rå): 95 milligram per 1/2-kopps servering
- appelsinjuice: 90 milligram per 3/4 kopp servering
- oransje: 70 milligram per en middels frukt
- kiwi: 64 milligram per en middels frukt
- Grønn pepper (rå): 60 milligram per 1/2-kopps servering
- Brokkoli (kokt): 51 milligram per 1/2-kopps servering
- jordbær (skiver): 49 milligram per 1/2-kopps servering
- rosenkål (kokt): 48 milligram per 1/2-kopps servering
- Tomat juice: 33 milligram per 1/2-kopps servering
- cantaloupe: 29 milligram per 1/2-kopps servering
