Overgangsalder og vektøkning
Hvorfor får vi vekt
Årsaken til at vi legger vekt er et spørsmål om kalorier i forhold til kalorier ut - som i, er det mer å komme inn enn å gå ut. Det som ber om denne vektøkningen er imidlertid hvor frustrasjonen kommer inn siden, som noen av mine aktive klienter sier, synes vektøkningen å komme fra ingensteds. "Jeg gjør de samme treningsøktene og spiser det samme som alltid, men jeg har plutselig denne magen," sa en klient.Dessverre er det en Bermuda Triangle-effekt som skjer før og under overgangsalderen, tre ting som, når de blir satt sammen, fører til vektøkning:
- Økt kaloriinntak: Studier viser at kvinner spiser flere kalorier ettersom østrogen avtar, og at vi ønsker mer fett og sukker og mindre næringsrike, mer tilfredsstillende matvarer som har protein og fiber.
- Redusert fysisk aktivitet: Spontan fysisk aktivitet reduseres også, ofte uten at vi selv er klar over det. Dette kan bli forsterket av noen perimenopause og overgangsalder symptomer som tretthet, problemer med å sove, depresjon og andre humørsvingninger.
- Redusert RMR: Eksperter mistenker at fallende østrogen kan redusere din hvilende metabolisk hastighet (RMR) med 40-70 kalorier om dagen, kalorier som legger til hvis du ikke kompenserer for dem med kosthold og mosjon.
- Det er tydelig at østrogen spiller en viktig rolle i vektstyring. Det påvirker våre appetitt, hvor aktiv vi er og maten vi krever. Mangelen på det endrer endrer hvordan fett distribueres, legger det rundt magen som setter oss i fare for hjertesykdom og diabetes. Det er andre aldersrelaterte problemer som kan gjøre ting verre: Tap av muskel og aerobisk kraft, samt en reduksjon i antall kalorier du brenner under trening. I trening, vektøkning og overgangsalder sier Wendy Kohrt at en ung, sunn kvinne kan øke sin energiforbruk med 8-10 kalorier per minutt under trening, mens en middelaldrende kvinne bare kan øke den med 6-8 kalorier per minutt. Det betyr at opprettholde samme kaloriforbrenning kan kreve hyppigere og / eller mer intens trening.
- Det betyr ikke at du er dømt til å gå ned i vekt og mosjon er din første forsvarslinje mot menopausen i Bermuda Triangle..
4 ting du kan gjøre for å unngå vektøkning
Hvis du er frustrert med endringer i kroppen din som synes å komme fra ingensteds, er det ting du kan gjøre med det. Ved å skape mer effektive treningsøkter og se på andre områder av livet ditt som kan bidra til problemet, kan du få vekten din under kontroll.- Legg intensitet til kardioen din - Hvor hardt du jobber, er direkte relatert til hvor mange kalorier du brenner og øker intensiteten, kan hjelpe deg å brenne mer uten å måtte legge til tid eller frekvens til treningsøktene. Her er hva du kan gjøre:
- Prøv Interval Training eller High Intensity Interval Training
- Lær 5 måter å legge intensitet på treningene dine
- Lær hvordan du brenner mer fett med hjerte
- Øk frekvensen din - Hvis du ikke er ute på treningsdagen, prøv å legge til en annen dag med kardio. Selv en rask 20-minutters spasertur er nok til å øke din kaloriforbrenning.
- Øk varigheten din - Et annet alternativ er å gjøre treningsøktene lengre. Prøv å legge 5-10 minutter til en eller flere treningsøkter for å brenne noen ekstra kalorier.
- Lag venner med styrketrening - Alt du gjør, er styrketrening det viktigste for å opprettholde din styrke, balanse, muskelmasse og vekt når du blir eldre. Studier viser at eldre voksne kan øke hvilemetabolsk hastighet og energiforbruk ved å legge til motstandstrening. En studie viser selv at en kombinasjon av høy intensitetskardio- og styrketrening, sammen med et balansert kosthold, er den beste måten å redusere abdominalfett. Få mest mulig ut av styrketrening:
- Løft tungt - De fleste kvinner løfter ikke nok vekt fordi de er redd for å bulke opp eller skade seg. Hvis du er nybegynner, jobber du opp med store vekter over tid, men hvis du er erfaren, går det tungt at du bare kan fullføre 8-10 reps av hver øvelse, vil du hjelpe til med å bygge mer muskler. Din siste rep skal være vanskelig, men mulig med god form.
- Bland det opp - Prøv delt rutiner hvor du jobber med ulike muskelgrupper hver dag for å fokusere mer oppmerksomhet på hver muskel. Prøv forskjellige treningsteknikker som drop-sett (starter tunge og taper vekten med 20% for hvert sett), supersets (gjør to øvelser for de samme musklene, den ene etter den andre) eller andre treningsmetoder for å sjokkere og utfordre kroppen din.
3. Fokus på små endringer
Vektøkningen som skjer med overgangsalderen er ofte et resultat av små økninger i kalorier som legger seg over tid - spiser litt mer, flytter litt mindre og selvfølgelig et stoffskifte som er noen få kalorier mindre enn det var. Den gode nyheten er at små endringer også kan reversere disse tingene, gode nyheter hvis du ikke vil overhale hele livet ditt.
4. Overvåk deg selv
Å holde oversikt over dine daglige vaner, å spise og trene kan hjelpe deg med å holde deg på vekten din og legge merke til om det er ekstra kalorier som sniker seg inn. Dette er ikke å mikromanage hver bit du spiser eller bevegelser du gjør, men å være klar over hva som skjer alt i alt. Noen måter å overvåke deg selv på:
Hold en matjournal - Dette er et godt sted å overvåke dine måltider, snacks og kalorier, men også å holde styr på dine ønsker og finne måter å håndtere dem som ikke vil spore dietten din.
Hold en treningslogg - Sporing av øvelser, vekt, representanter og sett kan hjelpe deg med å utvikle seg i treningsøktene dine og sørge for at du virkelig utfordrer deg selv.
Hold en aktivitetslogg - Sporing av bevegelsen din (eller mangel på det) med jevne mellomrom kan fortelle deg hvor aktiv du er og, viktigere, hvor du kan forbedre. For eksempel sitter du mer etter lunsj? Det kan være en god tid å ta en tur eller ta litt lett trening for å bekjempe trening etter lunsj.
Hold en helse journal - Her kan du spore søvnmønstre, overgangsalder, hvordan du føler deg og verktøyene du prøver å håndtere symptomene dine på. Du ser hvordan disse verktøyene fungerer, eller hvis du må prøve en annen tilnærming.
Snakk med legen din - Det kan være medisiner eller andre behandlinger som kan hjelpe.
- Tweak din diett - I Ernæring og overgangsalder, Women's Health Guide, foreslår Tracee Cornorth å fokusere på frukt, grønnsaker og hele korn mens du minimerer mettet fett, bearbeidet sukker og høy natrium mat.
- Finn erstatninger - Sjekk kaloriene til maten du spiser regelmessig, for eksempel yoghurt, ost, frokostblandinger eller brød og tilbringe litt tid i matbutikken for å finne lavere kalori erstatninger.
- Spis mindre porsjoner - Spis litt mindre frokostblanding, et mindre stykke kylling, en smidge mindre olivenolje når du sutéer grønnsakene - disse små endringene kan barbere kalorier her og der uten at du føler deg fratatt.
- Vær mer aktiv - Spontan aktivitet avtar ofte i overgangsalderen fordi det er vanskelig å bekjempe tretthet som kommer fra mangel på søvn, blits, angst og depresjon. Trening og daglig bevegelse kan bidra til å bekjempe disse symptomene mens du genererer energi. Hver liten bit teller inkludert husarbeid, korte turer rundt på kontoret eller nabolaget, står opp så ofte du kan, og omtrent alt som hjelper deg med å unngå å sitte i lange perioder. Du må kanskje jobbe i ting som meditasjon eller andre stress-reduksjon teknikker for å hjelpe deg å holde deg rolig og mer sentrert.
