Japansk Food Nutrition Fakta Menyvalg og kalorier

Japanske restauranter tilbyr en rekke næringsrike elementer, så det er relativt enkelt å finne sunn japansk mat. Men ikke alt valg er bra for kostholdet ditt. Mange sunne spisere velger sushi eller sashimi. Men er sushi sunn? 

Før du går til din favoritt sushi-spot eller spis på en japansk restaurant, sjekk disse ernæringsfakta og mattips for å gjøre de beste sunne valgene for diettplanen din.

Deretter vurderer du å legge til noen av de sunnere japanske matalternativene til din måltidsplan hjemme med oppskrifter og matlagingstips.

Japansk matkalorier og populære menyelementer

Du finner de fleste av disse grunnleggende elementene på din favoritt japanske restaurant. Du vil legge merke til at mange av de mest populære japanske rettene øker din natriuminntak betydelig. Hvis du prøver å kutte ned på salt, bør du vurdere å lage japansk mat hjemme slik at du kan kontrollere ingrediensene og redusere natrium om nødvendig.

Buljongbasert eller Miso-supper 

Miso er en tykk pasta laget av gjæret soyabønner og byg eller ris malt. Miso suppe er en lav-kalori, lav-glykemisk mat som ofte brukes til å starte måltidet. En typisk oppskrift gir ca 20 kalorier og mindre enn tre gram karbohydrat. Men de fleste varianter inneholder natrium. En typisk oppskrift som er tilberedt hjemme eller i en restaurant, kan gi opptil 20 prosent av det anbefalte daglige natriuminntaket.

Udon (Japansk Nudelsuppe)

Denne hjertelig nudelsuppe kan være forberedt med grønnsaker, tempura eller dampet reker og grønnsaker (tempura udon). Du kan også se Sadako udon som er vanlig uton suppe laget med krydret buljong og grønnsaker. Udon nudler er en stivelse nudel laget av hvetemel. En kopp nudler gir ca 230 kalorier, 48 gram karbohydrat (hovedsakelig stivelse) og ca 7 gram protein.

Du får også ca 623 milligram natrium i nudlene alene. Kjøttkraft vil også bidra til natriuminntaket. Hvis du liker uton, bør du vurdere å lage en utonskål hjemme som peanutnudler med Tofu og grønnsaker.

Teriyaki kylling, biff eller fisk retter

Teriyaki er en saus som vanligvis er laget av soyasaus, ingefær, hvitløk, brunt sukker og honning. Det brukes ofte som marinade for å gi kjøtt eller sjømat en smakfull, salt, litt søt smak. En enkelt spiseskje av sausen gir 690 milligram natrium (eller nesten 30 prosent av det anbefalte daglige inntaket) og 3 gram sukker. Så hvis du ser på salt- eller sukkerinntaket, kan du være forsiktig med disse populære retter. Kalorier og fett i teriyaki-retter vil i siste instans avhenge av at kjøtt eller sjømat er tilberedt. Spør serveren din om olje blir brukt i forberedelsen av parabolen din for å få en ide om hvor fettig måltidet ditt kan være. Du kan også lage sunnere teriyaki-retter hjemme, som asiatisk sesam coleslaw med Teriyaki kylling eller Cilantro & Scallion Tyrkia kjøttboller med Teriyaki.

Katsu kylling, biff eller svinekjøtt

Dette preparatet innebærer breading og steking. Hver gang du ser "katsu" lagt til navnet på parabolen, kan du anta at maten er dypt stekt og dekket med en sprø skorpe.

Mens deilig, vil disse rettene være høyere i fett, mettet fett og kalorier enn de fleste andre retter på japanskmenyen. 

Du vil også se syltet mat på mange japanske menyer. Disse elementene er saltet, så de er høye i natrium, men de serveres ofte i svært små porsjoner, så det kan være et rimelig alternativ hvis du vil ha en salig, salt mat, men trenger ikke mye av det. 

Bento bokser

Noen raske servere eller uformelle japanske restauranter gir bento bokser på menyen. For eksempel kan restauranter som Sarku Japan gi deg mulighet til å velge mellom et bredt utvalg av disse boksene som kombinerer fisk eller kjøtt, med grønnsaker og ris eller nudler.

Hvorvidt de er sunne helt eller delvis, avhenger av hvilken kombinasjon du velger.

For eksempel inneholder Sarku's Reker Bento Box med dampet ris 730 kalorier, 24 gram fett, 99 gram karbohydrat og 30 gram protein. Du får også en hel masse 1500 milligram natrium. Andre bento bokser (kylling og biff) er høyere i kalorier, natrium og fett. Hvis du ikke er en fan av ekstra natrium eller kalorier, kan du lage din egen bento-boks hjemme, men kombinere magert kjøtt, grønnsaker og en liten del av ris eller nudler i delte beholdere.

Sushi Ernæring og kalorier

Er Sushi sunt?

Sushi er en av de mest populære matvarer i en japansk restaurant. I mange tilfeller kan sushi være et veldig sunt menyvalg. Men sushi ernæring varierer sterkt avhengig av hva du bestiller når du går til sushi bar. På en typisk sushi restaurant kan du velge mellom sushi, nigiri, ruller eller sashimi i tillegg til andre menyelementer.

• Sushi er rå fisk serveres med eddik-flavored ris, grønnsaker eller andre garnishes. Laks og tunfisk er ofte funnet på sushi-menyer, og begge typer fisk gir helsemessige fordeler fordi de er gode kilder til sunt fett.
• nigiri sushi er en bitformet stykke fisk servert på toppen av ris, ofte med wasabi
• Sushi ruller blir ofte laget av tempura eller kokt fisk, men ikke alltid. Du finner også ingredienser som avokado, majones i sushi ruller, hver rull inneholder flere skiver sushi
• sashimi er rå fisk (ingen ris eller andre ingredienser)

Når du prøver å finne ut om sushi er sunt, må du vurdere ingredienser og forberedelsesmetoder. I noen restauranter er sushi dypt stekt. Når du ser en sushi rulle med ordet "tempura" i navnet, er det stekt. I tillegg kan du finne rå fisk kombinert med andre fete eller salte ingredienser. 

Også, sushi kan være en vanskelig middag eller lunsj valg fordi det er lett å overeat, spesielt hvis du bestiller et kast eller to. Generelt bør fire stykker sushi være nok til å tilfredsstille din sult ved måltidstid. De fleste ruller gir 5-7 stykker sushi. 

Siden sushi forberedelse varierer fra restaurant til restaurant, er det best å spørre serveren din for de sunneste alternativene. Din beste innsats er vanligvis sashimi eller nigiri fordi disse valgene ikke sannsynligvis vil inneholde stekte matvarer eller fettstoffer. 

Sunn japansk mat valg

Det er mange å velge mellom hvis du vil spise sunt på en japansk restaurant. Hold deg til rå eller dampet grønnsaker for å holde kaloriene så lave som mulig. Velg deretter rå eller kokt fisk etter smak. Hvis du ikke liker sushi, bør du vurdere sashimi. Sashimi er små biter av rå fisk som du spiser med wasabi eller soyasaus.  

Hvit ris vil trolig komme med måltidet ditt, men du kan be om brun ris for å øke fiberinntaket. Og husk å holde porsjonsstørrelser i kontroll. Noen større sushi ruller er åtte stykker eller mer nok til å betjene to personer.

Mindre sunn japansk mat valg

Når du skanner menyen på favorittstedet ditt, vær forsiktig med mat som er panert eller stekt. Tempura-gjenstander er ofte sterkt stekt, selv om noen restauranter bare blinker i mat. Hvis du ikke er sikker på et bestemt element, ikke vær sjenert. Spør serveren din for de beste alternativene. Og mange japanske kokker er glade for å tilpasse og bestille for deg.

Som en generell regel, prøv å unngå disse matvarene:

• Donburi (grillet og fritert svinekjøtt
• stekt bønne ostemasse
• Tempura-Udon suppe
• retter beskrevet som katsu eller pannestekt
• tempura retter (battered og stekt reker eller grønnsaker med saus)
• Du kan (en type kake)
• Philadelphia ruller (Americanized sushi med kremost)
• tempura ruller
• majonesbaserte sauser
• høyt fett dressinger for salater

Tips for å spise på en japansk restaurant

Å spise i hvilken som helst restaurant kan være vanskelig. De fleste restaurantretter er større enn de må være og inneholder mer fett og kalorier enn de burde. Men servering i en japansk restaurant kan være spesielt vanskelig fordi det meste av maten ser sunt ut.

Så hva er problemet med sunn mat? Ingenting hvis du ikke overvinner det. Men når du spiser ute, er du ofte med venner og familie. Og du kan til og med nyte en japansk øl eller to eller engang med måltidet ditt. Disse distraksjonene kan gjøre det enkelt å overeat.

For å holde kalorien telle i kontroll, bør du vurdere å bestille en forrett som hovedrett. Eller velg et par stykker sushi eller sashimi som din hovedrett. Sushi ruller kan også være deilig, men mange av dem inkluderer stekte elementer, og de kan gi mer mat (og kalorier) enn du trenger.

Et ord fra Verywell

Husk å spise sunt i noen restaurant handler om å lage smarte valg. Men det er også morsomt å eksperimentere med nye matvarer og smaker. Så kalorier og ernæring vil ikke alltid lede dine beslutninger. Bruk disse tipsene for å legge til variasjon i kostholdet ditt og nyt din neste tur til din favoritt japanske restaurant. Forbruker overbærende mat i moderasjon og din sunne spiseplan vil bli på plass når du spiser ut og utforsker.