Selvhjelp og avslappingsteknikker for OCD

Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) manifesterer på mange måter og er forårsaket av mange utløsere. En av disse utløserne er stress. Den beste måten å forbedre OCD selvhjelpsfunksjonene på er å lære og regelmessig utøve avslappeteknikker. Her er tre enkle teknikker du kan øve på egen hånd.

Dyp pusting

Dyp diafragmatisk pust, eller "magepusting", sender et veldig sterkt avslappingssignal til hjernen som effektivt slår ned fysiologisk opphisselse, og igjen stressnivå. Under magepusten opplever vi redusert hjertefrekvens, senket blodtrykk og mer effektiv pusting, som hver fremmer en tilstand av ro og avslapping.

Det første trinnet i magepusten er å sitte eller ligge i et stille rom i en komfortabel stilling med en hånd på brystet og den andre på magen. Noen føler seg bedre å lukke øynene, men dette er ikke viktig. Begynn med å puste inn gjennom nesen din. Når du puster inn, bør du bare føle at magen ekspanderer. Du vil vite at du gjør dette riktig hvis hånden på brystet er nesten ubevegelig mens hånden på magen beveger seg utover.

Når du har tatt et dypt pust inn, blåser luften sakte ut gjennom nakkede lepper - ligner på ansiktet du vil blåse opp en ballong - og føler at magen faller tilbake mot ryggraden. Igjen, bare hånden på magen skal bevege seg. Ekspaling bør ta 2-3 ganger så lenge som innånding. Avslapningen som kommer med dyp pusting, vil sparke inn etter et minutt eller to, men fortsett å gå 5, 10 eller til og med 20 minutter for maksimale fordeler.

Mindfulness Meditasjon

Mindfulness meditasjon synes å være alt raseri i disse dager, og det er en grunn til det. Flere grunner, faktisk. Når du har mestret den dype pusteknikken som er skissert ovenfor, kan du prøve å tenke på meditasjon. Mindfulness meditasjon er praksisen med å merke tanker uten å dømme dem eller skyve dem bort.

Ved å øve oppmerksomhetskonsentrasjon blir vi mer oppmerksomme på tankene vi har og blir bedre til å løsne oss fra disse tankene og være mer "armlengde" for dem. Ved å praktisere denne teknikken er vi mindre sannsynlig å bli rammet av bekymrende tanker, inkludert de obsessene som er en del av OCD. Faktisk er oppmerksomhet en sentral del av aksept og engasjementsterapi.

Å øve mindfulness meditasjon, begynn med den dype pusting øvelsen beskrevet ovenfor. Når du puster, prøv å være oppmerksom på tankene, opplevelsene, fryktene, angstene og bekymringene som går gjennom ditt sinn. Legg merke til disse tankene uten å prøve å skyve dem bort. Legg merke til hva som skjer med disse tankene når du bare lar dem være alene og la dem passere. Bruk dyp pusting som anker under hele øvelsen.

Det er ikke uvanlig at folk opplever større grad av angst når de begynner å lære oppmerksomhetsmeditasjon som det bringer oss i kontakt med bekymrende tanker, frykt, bekymringer, osv. Men over tid vil du bli mer komfortabel og bare sitte med disse tankene uten å ta handling.

Progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping (PMR) kan også brukes med den dype pusting som beskrevet ovenfor. Progressiv muskelavslapping kan være svært nyttig for å identifisere skjult spenning i hele kroppen.

Å øve PMR, ligge eller sitte i en komfortabel stilling i et stille rom og begynne å puste øvelsen over. Som i innåndingen, klem alle musklene i ansiktet ditt. Hold dette i 10 til 20 sekunder, og slipp deretter spenningen mens du langsomt ekspanderer. Gjenta dette et par ganger og deretter gradvis bevege deg nedover kroppen din, skuldrene, armene, magen, rumpen, bena, kalvene, gjenta dette mønsteret for innånding / tensing og utånding / avslappning.