Øvelsesprogresjon for frossen skulder

Hvis du har smerte i skulderen og har problemer med å løfte armen, kan du ha frossen skulder. Frossen skulder, eller klebende kapulitt, er en smertefull tilstand som synes å komme gradvis opp og begrense evnen til å løfte skulderen og armen normalt. Du kan ha nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut hvis du har en frossen skulder.
Fysioterapi for frossen skulder involverer vanligvis bruk av terapeutiske modaliteter og prosedyrer for å redusere smerte og aggressive bevegelsesøvelser (ROM) for å forbedre skulderens mobilitet. Din PT bør lære deg hva du kan forvente av behandling for din frosne skulder, og han eller hun skal lære deg ting du kan gjøre for å hjelpe din tilstand.
Øvelser og bevegelser er avgjørende for vellykket behandling av din frosne skulder. Din fysioterapeut vil få deg til å utføre øvelser i PT-klinikken, og han eller hun vil sannsynligvis ha deg til å utføre bestemte øvelser på egen hånd som en del av et treningsprogram for hjemmet.
Her er et trinnvis treningsprogram for å hjelpe deg med å komme i gang med å behandle din frosne skulder. Programmet starter med passiv bevegelse for skulderen din, og den går videre til mer intense rotator mansjett styrke øvelser. Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før dette eller andre behandlingsprogram for din tilstand.
1

Passiv skulderomløpstrening

Siden kjennetegnet på frossen skulder er alvorlig tap av skulderrom og endret skulderbevegelse, er det viktig å arbeide med å forbedre skulder-ROMen. Bevegelsesretningene som oftest kompromitteres med frossen skulder, inkluderer flexion, bortføring og ekstern rotasjon. Du kan også få et alvorlig tap av intern rotasjon og adduksjon, en bevegelse som ligner på å komme bak ryggen din.
Passiv ROM for skulderen din er en fin måte å bidra til å forbedre skuldermobiliteten din. Det eneste problemet med passiv ROM: du trenger en annen person til å hjelpe deg med å utføre øvelsene. Dette bidrar til å holde skulderen helt avslappet under ROM-øvelsene. Din PT kan utføre passive ROM-øvelser for deg mens du er i klinikken.
Du kan bruke et trissystem for å gi ROM til skulderen din; dette er referert til aktivt-hjelpende skulder rom.
Vanlige bevegelsesretninger som du bør jobbe med under passiv ROM inkluderer flexion, bortføring, ekstern rotasjon og intern rotasjon.
2

Skulderhåndkle Strekk

Du kan bruke et håndkle for å strekke skulderen hvis du har frossen skulder. Håndtakets interne rotasjonsstreng, ofte referert til som "hånd bak ryggen", kan bidra til å strekke stramme rotator mansjettmuskler og en kontraheret felleskapsel.
Håndklebrystet strekk eller pectoralis strekk skal utføres for å strekke fremsiden av skulderen. Pass på å sjekke inn med fysioterapeuten din for å lære hvordan du trygt utfører håndkleforlengelser for din frosne skulder.
3

Shoulder Active Range of Motion Øvelser

Når du har fått skulderen til å bevege deg litt med passiv ROM og forsiktig strekker, er det på tide å begynne å bevege armen aktivt. Aktive skulderrom-øvelser kan hjelpe deg med å begynne å bruke armen normalt, og det kan bidra til å få skulderen og rotator mansjettmusklene til å fungere igjen.
Aktiv ROM-øvelser for skulderen din er enkle å gjøre hjemme, og de kan utføres flere ganger om dagen. Utfør hver øvelse i fleksjon, bortføring og ekstern rotasjon for 10 til 15 repetisjoner.
4 øvelser for å forbedre skulderomløpet 4

Isometrisk skulderøvelser

Når du begynner å forbedre skuldermobiliteten med strekk og romøvelser, kan det være på tide å begynne å styrke musklene rundt skulderen. For å begynne å bruke skulder- og rotator mansjettmuskulaturen kan skulder isometriske øvelser utføres. Disse øvelsene er enkle å gjøre med ikke noe spesielt utstyr, og de kan bidra til å forbedre den neuromuskulære rekruttering av rotator mansjettmuskler. 
For å utføre skulder isometriske øvelser, trykk ganske enkelt på en vegg i bestemte retninger. Hold trykket i fem sekunder, og slipp deretter ut. Du kan utføre isometriske øvelser for 10 til 15 repetisjoner to til tre ganger om dagen.
Isometrisk skulderøvelser 5

Skapulære stabiliseringsøvelser

Når du har frossen skulder, kan du begynne å bruke strategier for å kompensere for din manglende bevegelse ved skulderleddet. En kompenserende strategi er å flytte skulderbladet overdrevet når du løfter armen.
Skapulære stabiliseringsøvelser kan hjelpe deg med å få kontroll over skulderbladet slik at det beveger seg normalt når du løfter armen. Øvelsene kan utføres på sengen din, og de trenger ikke noe spesielt utstyr.
For å utføre oppgavene, utfør den tilbøyelige rad og de tilbøyelige "I, T, og Y" øvelsene for 10 til 15 repetisjoner. Sørg for å sjekke inn med PT for å sikre at du gjør disse på riktig måte.
Skulderstabiliseringsøvelser 6

Rotator Mansjett Styrkelse med et Resistance Band

Frossen skulder er en tilstand der tingene er tette og veldig tette. Det betyr ikke at du bør ignorere arbeidet med å forbedre styrken på skulder- og rotator mansjettmuskler.
Forbedre rotator mansjettstyrke kan hjelpe deg å gå tilbake til normal aktivitet og mobilitet hvis du har en frossen skulder. Arbeid med rotator mansjettmuskler er lett med et motstandsbånd. Bruk bandet til å styrke skulderen i fleksjon, bortføring, intern og ekstern rotasjon og forlengelse. Utfør hver øvelse 10 til 15 repetisjoner, men gjør bare disse en gang om dagen. Hvis du ikke har motstandsbånd, kan du få en fra din lokale fysioterapeut.
Motstandsbånd Skulderforsterkende øvelser Et ord fra Verywell Frossen skulder kan være en smertefull tilstand som forhindrer deg i å bevege armen normalt. Hvis du har en frossen skulder, er det viktig å bruke bestemte øvelser og bevegelser for å få armen og skulderen til å bevege seg igjen. Ved å sjekke inn med PT og komme på jobb med dette trinnvise programmet, kan du raskt og sikkert løse din frosne skulder.