Den Sidelying Iliotibial Band Stretch

Å strekke IT-båndet er den beste måten å forhindre Iliotibial bandfriksjonssyndrom (ITBS). Denne tilstanden forårsaker hoftesmerter eller knesmerter, og mens det pleier å være en vanlig løpskade, men det kan også forekomme hos ikke-løpere. ITBS krever ofte fysioterapi for å redusere smerte, forbedre bevegelsesomrdet rundt hofte og kne og styrke hofte musklene og musklene rundt kneet.
En av de utfordrende tingene med ITBS er at det kan være vanskelig å strekke iliotibialbåndet. Det tykke båndet av vevskurs fra din laterale hofte til kneet, og å vite hvilken strekk å gjøre, og når du skal gjøre det, er en del av kampen om å behandle tilstanden. Noen mennesker drar nytte av den stående ITB-strekningen, men mange pasienter har en vanskelig tid å føle som strekker seg. Den stående ITB-strekningen fokuserer også på den hippe delen av iliotibialbåndet, og det kan ikke helt komme seg til knepartiet av strukturen.
Så er det en bedre måte å strekke ITB? Det er. Den sidelydende iliotibialbåndstrekningen er den perfekte øvelsen for å strekke kneet i ditt ITB.

Hva forårsaker ITBS smerte

Mange ganger kan tetthet i en struktur som kalles iliotibial (IT) bandet være en årsak til ITBS. Det iliotibiale bandet er et tykt bånd av vev som strekker seg fra siden av hoften til kneet. Når iliotibialbåndet krysser utsiden, eller lateralt, en del av kneet, kan det gni unormalt og forårsake smerte.
Noen ganger gir tetthet i det iliotibiale bandet hoftesmerter. Oftere, iliotibial bånd tetthet forårsaker lateral kneesmerter, som vanligvis føles som en skarp, brennende følelse på utsiden av kneeknappen (patella). Stramhet her kan også føre til at knekken beveger seg ut av posisjon, forårsaker patellofemoral stress syndrom eller patella subluxasjoner.
Iliotibial bandfriksjonssyndrom kan begrense din evne til å kjøre. I alvorlige tilfeller kan du også føle skarp knesmerter når du reiser fra å sitte eller gå. Noen ganger går det opp og ned trappene et problem hvis du har ITBS.
Hvis du har knekkesmerter eller hoftepine, bør du konsultere legen din eller fysioterapeut for å finne ut om det er ITBS. Din fysioterapeut kan vurdere situasjonen din og foreskrive øvelser for å forbedre din styrke og fleksibilitet i ditt iliotibialbånd.

The Best IT Band Stretch

Den sidestilte ITB-strekningen er en fin måte å forbedre fleksibiliteten til det iliotibiale bandet hvor det krysser sidesiden av kneet. Slik gjør du det:

Begynn med å ligge på den ene siden. Siden du ønsker å strekke skal være på toppen.
Hold det nederste kneet bøyd for stabilitet, og nå tilbake og ta ankelen i overbenet og bøy kneet. Du bør føle seg stramt i lårets forside (quadriceps muskelen).
Mens du holder det øvre kneet bøyd, hvil du forsiktig på foten av bunnen av benet på toppen av det øvre kneet. Bruk foten på kneet for å trekke sakte kne ned mot gulvet. Du bør føle en trekkfølelse på siden av kneeknappen der iliotibialbåndet krysser kneleddet.
Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, og slapp av. Gjenta dette strekningen tre til fem ganger.

Denne strekningen kan gjøres to til tre ganger per dag, og den kan innlemmes som en del av en oppvarmingsrutine før idrettsaktivitet. Selvfølgelig, hvis du har noen spørsmål eller føler økt smerte med denne strekningen, ta kontakt med din fysioterapeut for mer en-mot-instruksjon og ta vare på ITBS.
En annen måte å strekke iliotibialbåndet på er den stående ITB-strekningen, som har stått mot en vegg, og er mer rettet mot det iliotibiale bandet når det krysser hoften.

Et ord fra Verywell

Iliotibialbåndsfrihetssyndrom kan forårsake knesmerter og hoftepine, og det kan begrense din evne til å gå, løpe og nyte normal rekreasjonsaktivitet. Den sidelydende iliotibialbåndstrekningen er en øvelse du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten din for å hjelpe deg med å raskt komme tilbake til normal funksjon.