Hvordan kognitiv atferdsmodifisering virker

Donald Meichenbaum er en psykolog kjent for hans bidrag til kognitiv atferdsterapi (CBT). Han utviklet en terapeutisk teknikk kalt kognitiv atferdsmodifisering (CBM), som fokuserer på å identifisere dysfunksjonell selvprat for å endre uønsket atferd. Med andre ord, Dr Meichenbaum ser på atferd som utfall av våre egne verbaliseringer.

Angst-skjulte tanker hindrer din gjenoppretting

Panikkforstyrrelse, agorafobi eller andre angstlidelser fører ofte til visse tankemønstre og atferd som kan hindre utvinning. For eksempel, la oss si at du må delta på et møte et arbeid i morgen. Du er engstelig og redd for at du vil få et panikkanfall på møtet. Du kan fortelle deg selv, "Hva om jeg har et panikkanfall og må forlate møtet. Jeg ville være så flau. "Så du ringer inn syk til jobb neste dag slik at du kan unngå møtet.

Men, hva om du var i stand til å endre dine tanker? Og, hvis du ved å endre dine tanker, er du i stand til å delta på arbeidsmøtet i stedet for å unngå det?

Ved å bruke CBM, endrer tanker og atferd, inkludert unngåelsesadferd og panikkrespons, en tre-fase prosess:

Fase 1 av kognitiv adferdsmodifisering: Selvobservasjon

Denne fasen innebærer å lytte tett til din interne dialog eller selvprat og observere dine egne oppføringer. Du vil være spesielt oppmerksom på eventuelle negative selvopplysninger som faktisk bidrar til angst og panikk symptomer.

For eksempel forteller du deg selv negative meldinger, for eksempel "Jeg er ikke smart nok", "Folk liker ikke meg," eller "Alle kan se hvor nevotisk jeg er." 

For å hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på dine negative selvopplysninger, kan det være gunstig å skrive dem ned. Sporing av denne typen dialog vil hjelpe deg å bli enda mer bevisst på når det skjer. Hvis du kan, kan du prøve å skrive den ned i en notatbok så snart som mulig etter at den har oppstått. Hvis det ikke virker for deg, prøv journaling på slutten av dagen, skriv ned alle negative selvpratene du kan huske. Du kan bli overrasket over å oppdage hvor ofte du setter deg opp for angst gjennom dagen.

Fase 2 av kognitiv atferdsmodifisering: Begynn ny selvprat

Når du gjenkjenner din negative selvprat, kan du begynne å endre den. Når du "fanger" deg selv i kjente negative tankemønstre, gjenskaper du en ny og positiv intern dialog. "Jeg kan ikke" blir "Det kan være vanskelig, men jeg kan." Skrap av de negative utsagnene i din journal og skriv dem ned i deres sted. Øv med å si dem til du begynner å tro dem.

Disse nye selvoppgavene eller bekreftelsene fører nå til ny oppførsel. Snarere enn å bruke unngår atferd for å takle panikkforstyrrelse og angst, blir du villig til å oppleve angstproduserende situasjoner. Dette fører til bedre håndteringskompetanse, og ettersom de små suksessene dine bygger på hverandre, gir du gode gevinster når du blir frisk.

Fase 3 av kognitiv atferdsmodifisering: Lær nye ferdigheter

Hver gang du er i stand til å identifisere og omstrukturere dine negative tanker og endre ditt svar på panikk og angst, lærer du nye ferdigheter. Når du nå er klar over dine tanker, er du bedre i stand til å måle din angst og reagere på en mer nyttig måte.

Et ord fra Verywell

Når dine negative tanker styrer deg, blir det vanskelig å kontrollere atferdsresponsene dine mot ubehagelige situasjoner. Men, CBM kan gi deg tilbake litt tapt kontroll. Når tankene dine skifter fra negativ til positiv, begynner du å oppføre deg annerledes i mange situasjoner. Og du vil sikkert finne ut at andre reagerer annerledes på den nye "positive" du også.