Hvordan overvinne frykten for panikkanfall

De gode nyhetene om panikkanfall, den plutselige økningen av angst og overveldende frykt som oppstår uten åpenbar grunn, er at de vanligvis varer bare ca 10 minutter. De dårlige nyhetene: De kan være noen av de mest skremmende minuttene av livet ditt. Som et resultat begynner mange panikkangrepslidere å leve i fryktelig forventning om fremtidige angrep, noe som kan utgjøre en stor fysisk og følelsesmessig avgift. Men ved å utvikle coping ferdigheter, de fleste som har panikkanfall, er i stand til å håndtere sine symptomer. 

Syklusen for frykt og panikkanfall

Panikkanfall blir vanligvis opplevd gjennom en kombinasjon av ubehagelige fysiske symptomer, plagsomme følelser og opprørende tanker. Fysiske symptomer, som kortpustethet, svette og risting, markerer vanligvis begynnelsen av et panikkanfall. Disse symptomene utløser vanligvis fryktelige tanker og følelser, noe som igjen kan forsterke dine følelser av angst.

For eksempel kan du begynne å legge merke til ubehagelige fysiske opplevelser, som brystsmerter eller skjelving, noe som gir en følelse av uro. Du begynner da å oppleve disse fysiske følelsene som en fare eller trussel, og du kan da reagere med fryktbaserte tanker som, "jeg kan ikke kontrollere meg selv", "jeg skal ha et hjerteinfarkt" eller "jeg er går gal. "

Som frykt eskalerer, kan symptomene også stige. Selv om panikkanfall vanligvis avtar innen ca 10 minutter, kan en økt følelse av angst og uro bli hos deg i flere timer etter et angrep.

Gitt hvor skremmende disse symptomene kan være, det er ikke uvanlig at panikkangrepslidere begynner å frykte utbruddet av fremtidige angrep. Personer med panikklidelse endrer ofte sin oppførsel som svar på frykt for panikkanfall.

For eksempel kan du unngå bestemte steder eller situasjoner som du mener kan utløse et annet angrep. Uheldigvis unngår atferdsmessig kun angst på kort sikt og fører ofte til mer langvarig frykt. Dette skaper en syklus av frykt og unngåelse som i stor grad kan begrense og negativt påvirke den generelle funksjonen.

Tips for å overvinne frykt for panikkanfall

Som med mange aspekter av livet, kan det ukjente virke skummelt eller skremmende. Men jo mindre du frykter panikkanfall, jo mindre sannsynlig er det å få dem. Disse tipsene kan hjelpe deg med å få kontroll:

Utdanne deg selv

Manglende informasjon og forståelse kan være det som bidrar til frykten for panikkanfall. Det første trinnet i å komme forbi dine følelser av frykt og apprehension er å få bedre forståelse av dine symptomer. 

Å ha mer informasjon om panikkanfall kan hjelpe deg å vite hva du kan forvente under et angrep og føler deg mindre redd for dine symptomer.

Godta dine panikkanfall

Når du forstår mer om symptomene dine, er det neste trinnet å anerkjenne og akseptere panikkanfallene dine. Dette er absolutt enklere sagt enn gjort, men motstand fra dine symptomer kan ofte føre til økte følelser av frykt og angst.

Tenk på din siste erfaring med et panikkanfall og legg merke til hvordan dine følelser av frykt og nervøsitet spilte en rolle i å eskalere symptomene dine. Ved å endre din oppfatning av panikkanfallene dine, kan du være bedre i stand til å takle dem.

Endre ditt svar

Når du har begynt å akseptere panikkanfall, kan du begynne å endre måten du svarer på. For eksempel, i stedet for å reagere på fysiske symptomer med nervepirrende tanker som "Jeg mister kontroll", kan du lære å svare på symptomene med økt ro og klarhet.

Avslappingsteknikker som dyp pusting, mindfulness meditasjon eller yoga kan praktiseres for å hjelpe deg med å komme i kontakt med avslapningsresponsen. Gjenta positive avfirmasjoner som, "Til tross for min angst, aksepterer jeg meg selv," kan også bidra til å komme forbi frykt.

Ved å arbeide med å endre hvordan du reagerer, kan du begynne å forbli i kontroll under panikkanfall.

En trinnvis trening

Neste gang du har et panikkanfall, husk de tre A-ene for å overvinne frykten din: bekreft, godta, og alternativt svar. Denne tre-trinns øvelsen kan hjelpe deg med å endre måten du reagerer på symptomer, hjelpe deg med å få tak i panikkanfall med mindre frykt, og til slutt hjelpe deg med å overvinne frykten for panikkanfall:

1. Anerkjenne: Neste gang du oppdager økt angst eller panikksymptomer, bare ta pause og ta pusten. Ta øyeblikk for å gjenkjenne at du opplever økt panikk og angst. Denne enkle handlingen med å anerkjenne symptomene dine ved starten av et panikkanfall kan gi deg en følelse av makt over din frykt.
2. Aksepterer: Snarere enn å prøve å løpe bort fra eller motstå symptomene dine, kom i betraktning med det faktum at du har et panikkanfall. Godkjenning betyr ikke at du gir deg panikk, men det kan gi deg klarhet som trengs for å komme gjennom panikkanfall.
3. Alternativt svar: I stedet for å bli pakket inn i frykten din, minner du om at dette bare er symptomer på et panikkanfall, og at du ikke har noe å være redd for. Under et panikkanfall kan fly-eller-kamp-reaksjonen utløse følelser av stress og frykt. Reframing disse følelsene kan tillate deg å bedre takle dem. Så, for eksempel, hvis du under et angrep begynner å reagere med frykt eller et behov for å flykte, må du minne deg på at symptomene dine snart vil avta. I stedet for å tenke "Jeg er redd for mitt panikkanfall," prøv å reframe dette til "Jeg føler meg altfor spent." Når skremmende tanker som “Jeg kommer til å miste meg "oppstår, prøv å skifte denne oppfatningen for å gjenta seg selv," Jeg har det bra, "eller" Disse følelsene vil passere. "

Fortsett å øve

Ved å velge å se dine panikkanfall symptomer annerledes, kan du kanskje overvinne frykten for dem. Husk at denne prosessen kan ta tid. Det er greit hvis du ikke reagerer på samme måte som du vil.

Du kan lære av tilbakeslagene dine og bruke den kunnskapen fremover for å hjelpe deg med å gjøre det gjennom det neste angrepet. Fortsett å prøve, og over tid kan du oppleve at du føler deg mer i kontroll over dine panikkanfall.

Et ord fra Verywell

Hvis du opplever panikkanfall, bør du først oppsøke legen din. Panikkanfall er det mest fremtredende symptomet på panikklidelse, en type angstlidelse, men disse angrepene er også ofte forbundet med annen mental helse og medisinske forhold.

Hvis du er diagnostisert med en angstlidelse, vær sikker på at de ikke bare er ekstremt vanlige (de er den vanligste psykiske sykdommen i USA, som påvirker 18 prosent av befolkningen), de er også svært behandlingsbare. Men det er viktig å få hjelp tidlig siden angst kan være vanskeligere å behandle hvis du venter.