Hvordan lage en enkelt benstrek i Pilates

mål: Mage

Nivå: Nybegynner

Enkelt ben strekk handler om å lære å flytte fra sentrum. Mange synes det er spesielt nyttig når man målretter mot underlivet. Legg merke til at denne øvelsen er forskjellig fra single straight leg stretch, som strekker hamstring muskler på baksiden av lårene.

fordeler

Enkeltbenstrekning trener bukene for å starte bevegelse og for å støtte og stabilisere bagasjen når armene og beina er i bevegelse. Det er også et element av koordinering til denne øvelsen.

Det er en god øvelse å starte en mageserie eller å bruke som en del av en oppvarming.

01:01

Se nå: Bygg ab styrke med en enkelt benstrekning

Steg-for-trinns instruksjoner

Før du begynner, vurder og utfør sekvensiell pust hvis du trenger å jobbe med pusten din.

Start på ryggen med knærne bøyd og skinnene dine parallelt med gulvet. Dette er bordplaten posisjon for beina. Ta noen øyeblikk for å puste dypt inn i ryggen og nedre abs.
Trekk absen din mens du puster ut, ta din mageknapp ned mot ryggraden mens du krøller hodet og skuldrene til spissene på skulderbladene. Når du krøller opp, forleng venstrebenet i en 45 grader vinkel. Høyre ben forblir i bordplaten posisjon med høyre hånd gripe høyre ankel og venstre hånd beveger seg til høyre kne. Du vil opprettholde din øvre kroppskurve gjennom hele treningen. Sørg for å holde skuldrene avslappet og bukene dine dypt skutt.
Bytt ben på en todelt inhalasjon. Ta inn luft når det venstre kneet kommer inn, og ta med mer luft inn da du forsiktig puster det kneet mot deg. Nå er venstre hånd på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne.
Pust ut og bytt ben igjen. Ta det høyre beinet inn med en todelers utånding / puls og strekk venstre ben. Hånd-til-ben-koordinasjonen fortsetter med den utvendige hånden av det bøyde benet til ankelen og den andre hånden beveger seg til kneets innside.

Gjenta, bytt ben opp til 10 ganger.

Vanlige feil

Siden enkeltbenstrekningen er en grunnleggende øvelse, vær sikker på at skjemaet ditt er riktig.

Bevegelse i torso

Hold torsoen stille og stabil. Bevegelsen skal bare ligge i armene og bena.

Sykle bena

Hold føttene i en rettlinje i stedet for å la dem gå opp og ned i en sykling.

Modifikasjoner og variasjoner

Med Pilates single-ben strekk, er det mulig å få en god mage trening mens du beskytter nakken og ryggen.

Trenger en endring?

Du kan gjøre denne øvelsen med hodet ned. Hvis den lille av ryggen begynner å komme av gulvet eller du føler deg tilbake, er beina dine for lave. Løft beina slik at du jobber med abs og ikke ryggen din.

Opp for en utfordring?

Etter hvert som kjernestyrken din øker, eksperimenterer med å senke beina og / eller heve hodet og skuldrene. Du kan også gå videre til doble benstrek eller kryss.

Sikkerhet og forholdsregler

Slip øvelsen hvis du føler spenning i skuldre og nakke eller hvis din nedre del tar belastningen.

Hvis du har noen problemer med ryggen eller nakke, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvilke typer øvelser som er best for deg. Du bør unngå denne øvelsen (og andre som du ligger i ansiktet på ryggen) i andre og tredje trimester av graviditet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Pilates Series of Five
Quick Pilates Workout
Body Shaping Full Body Workout