Slik gjør du Arch Lifts i Pilates

mål: Fotbue

Nivå: Nybegynner

Å lære å løfte fotbuen er en av de mest effektive fotøvelsene du kan gjøre. Ved å opprettholde den strukturelle integriteten til fotbue, kan det bidra til å avverge progressive fotproblemer. Din fot har tre buer, og de må hver være lyd, sterk og fleksibel for å fungere optimalt. Den mest kjente buen er den mediale langsgående buen som dukker opp langs innsiden av foten fra hælen til fotkulen. Den langsgående lengdebøyningen løper i lengderetningen langs utsiden av foten. Tverrbuen går side om side over midten av foten. Du kan ha mer eller mindre naturlig kurve til buene dine og fortsatt være i det normale området, som er ganske bredt. Ved å bruke bueskytingstrening kan du få en følelse av alle tre buer som fungerer, og du vil styrke foten din. Denne øvelsen er ikke en typisk del av en Pilates-økt, men du kan gjøre det hjemme hele dagen.

fordeler

Å holde føttene sterke og fleksible kan redusere smerte og biomekaniske problemer. Å stå, gå og løpe, føttene dine legger grunnlaget for en sunn bevegelse som begynner på bakken og arbeider opp langs skjelettets lengde. Når noe går galt med føttene, betaler hele kroppen prisen. Hoftesmerter, ryggpasmer og andre problemer kan skyldes fotproblemer. Noen fothelseeksperter mener at fotøvelser kan opprettholde god buehelse.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan gjøre denne øvelsen stående eller sittende.

1. Juster foten og benet. Hvis du velger å stå, gjør det med beina og føttene i parallell stilling. Hvis du sitter, ha skinnene dine rett opp og ned slik at vinkelen på ankelen din ligner på hvordan det ville være hvis du stod oppreist.
2. Hold tærne avslappet, ikke skru opp dem, og start litt av en glidende bevegelse som drar ballen på foten og hælen mot hverandre. Tenk deg at en kuppel blåser under midten av foten din eller at en magnetisk kraft trekker ballen på foten og hælen mot hverandre. Tær og hæl forblir på gulvet hele tiden, men buene kan hule opp fra gulvet.
3. Frigjør buen. Løft og slapp foten tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta tre til fem ganger.Du kan gjøre denne foten øvelsen gjennom dagen. Det er lett å snike i omtrent hvor som helst, når som helst.

Vanlige feil

For å gjøre dette trekk rett, unngå disse feilene.

Scrunching Toes

Hold tærne så lenge som mulig, ikke løft dem opp av bakken eller krølle dem under.

For mye bevegelse

Dette er ikke et stort trekk. Foten din kan ikke engang synes å bevege seg. Det du leter etter er en subtil endring av fotformen. Du bør kunne se den medialbueheisen hvis du ser på innsiden av foten din. Når du gjør bueheisen, tenk når det gjelder de tre buene på foten. Det vil hjelpe deg med å få den helt enkle følelsen i stedet for bare en lang buet foran til baksiden.

Modifikasjoner og variasjoner

Dette styrket bevegelse er ideelt som et første skritt for sunne føtter. For å fullføre et helt sunt fotprogram, fortsett å strekke og bøye foten med håndkletkronøvelsen.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen skal være trygg for de fleste. Hvis du opplever smerte, avslutte øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates fotøvelser
• Fot- og ankeløvelser for skadeutvinning
• Ankel oppvarming øvelser