Hvordan lage en oppreist rad

Ved hjelp av en barbell gjør den "bølgende" EZ curl bar denne øvelsen litt lettere på håndleddet leddene.

Stå med bena på en behagelig avstand fra hverandre til skulderbredden.

1. Ta tak i en vektstang eller dumbbells og la den henges foran deg på lengden av armene dine. Palmer skal vende mot kroppen din.
2. Stå rett opp, juster grepet slik at hendene dine er i tråd med lårene. Skulderbredde fra hverandre (ikke nærmere) anbefales for håndledd og skuldersikkerhet.
3. Pust inn og bøy bukene, hold ryggen rett, brystet opp og øynene fokusert fremover.
4. Løft barbellen rett opp mot haken, som fører med albuene og holder baren nær kroppen. Pust ut under innsatsen. Armene dine skal ikke gå høyere enn parallelle med skuldrene. Litt mindre er OK.
5. Pause på toppen av heisen.
6. Sett vektstangen tilbake til startposisjonen, pust inn mens du senker den. 
7. Gjenta flytten for ditt definerte antall repetisjoner.

Vanlige feil

Unngå disse feilene slik at du får mest ut av denne øvelsen og unngå belastning eller skade.

Albue posisjon

Mens du løfter, hold albuene over nivået på underarmene dine. Ikke løft armene over parallelt for å unngå skulderbelastning.

Håndleddposisjon

Denne øvelsen kan forstyrre håndleddene, så bruk kun et bredt grep (skulderbredde). Hold håndleddene dine smidige under heisen, slik at de kan bøye etter behov. Prøv å holde håndleddene fra å flytte ned eller til siden under løftet.

Tilbake og Torso

Hold torsoen stasjonær og din bukspiral gjennom hele heisen, ingen vending eller vridning. Hold ryggen rett, med brystet opp og øynene fokusert foran. Ikke knekk ned og opp etter oppstartsposisjonen. Ingen bevegelse i bena bør forekomme.

For mye vekt

Ikke løft tung med denne øvelsen, med mindre du er erfaren og stoler på skulderleddene dine. Skulderbelastning har blitt rapportert med overdreven vekt eller dårlig form. Skulderleddet er en svært kompleks mekanisme, og skader på det kan alvorlig påvirke treningsmålene dine og kan være sakte å helbrede.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan justeres for å gjøre den mer tilgjengelig for nybegynnere og for å øke innsatsen som trengs når du bygger styrke. Å bruke en vektstang er best når du utvikler teknikken din. Andre alternativer inkluderer dumbbells eller en kabelskive maskin.

Trenger en endring?

Se etter en EZ-krøllestang som gjør at du kan gripe vektstangen i svake vinkler for å redusere belastningen på håndleddene fra vinkelen på toppen av heisen.

Hvis du er ny på den rette raden, start med en vektstang uten vekt. Dette vil gi deg sjansen til å oppleve heisen, lære bevegelsen og posisjoneringen hele veien. Legg vekten gradvis, og legg ikke for mye vekt før skuldrene dine er klare.

Opp for en utfordring?

Øk vekten opp løftet forsiktig. Det anbefales generelt at du bytter til andre øvelser for å utvikle disse musklene. Bruk kun håndlister hvis du vet hvordan du gjør denne øvelsen på riktig måte. Dumbbell lateral heve i en litt bøyd stilling er foretrukket.

Sikkerhet og forholdsregler

American College of Sports Medicine og National Federation of Professional Trainers sier begge at denne øvelsen bør unngås av folk på alle nivåer av kondisjon. Hvis du velger å bruke den, må du være sikker på at du blir trent til å bruke perfekt stilling og form. Når du jobber i skulderområdet, må du ta vare på å unngå å skade skuldrene. Unngå tunge vekter med denne øvelsen. Hvis det oppstår smerte eller betennelse, stopp treningen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Skulderøvelser for styrke og fleksibilitet
• Squat, krølle, og trykk trening
• Rygg og skulderøvelser for styrketrening