Hvordan gjøre ubehagelig stol pose (Utkatasana) i Yoga

Også kjent som: Thunderbolt Pose, Kraftig Pose, Fierce Pose, Stående knep

Targets: Quadriceps, gluteus, kalver, ankler, skuldre, øvre rygg

Nivå: Nybegynner

Uformell stolpose er en stående pose som styrker underkroppen og gir en strekk på øvre ryggen. Det er en del av Sun Salutations B (Surya Namaskar B) og er ofte en overgangsstilling eller startposisjon for andre stillinger.

fordeler

Elendig stol er en stående knebøy som engasjerer musklene i baken, hofter og lår. Det engasjerer også kjernen din for å stabilisere deg i pose og arbeider med å utvikle balansen din. Det regnes som en funksjonell øvelse som du trenger styrke og balanse i å utføre daglige oppgaver, selv for å komme inn og ut av en ekte stol. Det er også en oppvarmingspose som kan være nyttig om vinteren.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan utføre denne posen hvor som helst. Begynn å stå oppreist i fjellposisjonen (Tadasana), den første pose i Sun Salutations B, med føttene dine sammen og armer på dine sider.

Bøy knærne til lårene er nesten parallelle med gulvet. Føttene skal være parallelle. Hvis føttene berører, hold knærne sammen. Hvis føttene er litt skilt, er det OK, men sørg for at knærne er skilt i samme mengde.
Pensle fingertuppene mot gulvet for å være sikker på at du blir veldig lav.
Hold knærne bøyd og rumpen lav som du løfter opp armene dine.
Hold for 5 til 10 puste.
Å frigjøre, inhalere og rette bena, løft kroppen din opp gjennom armene dine.
Pust ut og gå tilbake til Mountain Pose eller fortsett til neste pose i sekvensen (for Sun Salutations B, dette er Stående fremover Bend).

Ubarmhjertig stolpose blir vanligvis lært på en av to måter:

På den første måten er det viktig å holde lårene parallelle med gulvet. I dette tilfellet kan torso og forlengede armer være omtrent 45 graders vinkel fra gulvet.
Hvis du vil understreke en oppreist ryggrad i stedet, ta torso opp til en vinkelrett stilling og strekk armene rett mot taket. Den øvre ryggraden er i en liten tilbakekopling. Dette kan føre til at du løfter strupen litt.

Prøv å utgjøre begge veier, siden du kan støte på en hvilken som helst metode når du tar yogaklasser.

Vanlige feil

Vær oppmerksom på disse tingene når du trener denne posen.

Fotposisjon

Å holde føttene parallelle og justert er en viktig del av denne stillingen, men det kan være utfordrende hvis du naturlig har mer pronasjon eller supination. Konsentrere deg om å holde tærne spisset fremover og lik vektfordeling på alle deler av føttene.

Knæposisjon

Knærne dine bør være justert med mellomståen din, heller enn vinklet til den ene siden eller den andre. Ikke la knærne strekke seg forbi tærne dine.

Butt Posisjon

Hold en rett linje mellom ryggraden og skinken din i stedet for å overdrive eller rulle ryggen. For å motvirke denne tendensen, trenger du å engasjere magesmellene dine og tegne navlen innover.

Raised Shoulders

Du vil ikke ha skuldrene stramt og hevet opp mot ørene dine. Slapp av skuldrene dine før du begynner å pose, gi dem et skulderkrok så de løsnes.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga-poser, kan du jobbe opp til fullversjonen ved å bruke en modifikasjon først. Så, når du har mestret Utkatasana, kan du introdusere måter å få mer ut av en utfordring.

Trenger en endring?

Nybegynnere kan arbeide for å bringe lårene nærmere og nærmere parallelt med gulvet.

Hvis du finner at du har problemer med styrke, gjør du dette med ryggen mot en vegg - like langt unna at halebenet kommer i kontakt med veggen for å få litt støtte. Eller du kan legge hendene på knærne.

Hvis du har problemer med balanse, begynn med føttene større fra hverandre. Du kan også gjøre posen der du står overfor en vegg eller et objekt som du kan fokusere på.

Hvis du har problemer med å holde armene opp, skal du utvide dem i skulderhøyde i stedet. Hvis du ikke kan løfte armene dine på grunn av skulderssmerter, plasser du hendene dine i bønnsposisjon foran brystet og trykk på håndflatene dine sammen.

Opp for en utfordring?

Prøv å innlemme en vri. Ta hendene i en bønnsposisjon i hjertet. Vri til høyre side, bringe venstre albue utenfor høyre kne. Hold deg lav i stillingen og hold knærne sammen. Kom tilbake til sentrum og gjør deretter venstre side.

Du kan klemme en blokk mellom lårene dine mens du gjør dette som en annen måte å forbedre din styrke på.

For å utvide posen, løft opp på kulene på føttene når knærne er bøyd. For å ta stillingen enda dypere, ta armene ned og strekk dem fremover for å balansere ettersom du tar baken din i nærheten av dine hæler.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne dosen anbefales ikke hvis du har lavt blodtrykk eller en skade på hofter, knær eller rygg. Tradisjonelt unngås det hvis du har søvnløshet. Hvis du har balanseproblemer, gjør denne posen nær en vegg eller stol du kan røre for å stabilisere deg selv om nødvendig.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Ashtanga Surya Namaskar B
10 Poser som forbedrer kjernekraften
Nyttig Yoga Poses for dagliglivet