Hvordan å gjøre en overhead lunge

Også kjent som: Walking overhead lunge, vektet overhead lunge

mål: Core, quads, glutes, feller, hamstrings, hip flexors

Utstyr: Vekter (for eksempel medisinball, håndlister)

Nivå: Avansert

Overhead lunge er en vektet variasjon av grunnleggende lunge som bruker nesten alle muskelgrupper i kroppen din. Ved å holde vekter overhead, bygger du øvre og nedre kroppsstyrke, øker kraften og fremdriften av beina, og forbedrer kjernestyrken.

fordeler

Overhead lunge bygger styrke i quadriceps og gluteus muskler, og forbedrer balanse, kjernestabilitet og proprioception (romlig orientering av kroppen din).

Øvelsen retter seg mot flere muskelgrupper når du kjører vekten opp gjennom foten, knærne, hofter, kjerne og skuldre, og deretter tvinge den kraftig ved å kjøre ned i en lungeposisjon.

Som stabilitetsøvelse isolerer overhead lunges quads og hamstrings ved å holde overkroppen kontrollert under vekten. Bevegelsen involverer også stabilisatorer i skuldrene dine (inkludert øvre og nedre trapezius) og tvinger kjerne musklene til å forlenge og full kontrakt.

Overhead lunge er en fin måte å utfordre balansen når du skifter fokus fra ett bein til det neste, likt når du kjører, langrenn eller sykler. Dette fokuset har også fordeler for buk og bukser.

Steg-for-trinns instruksjoner

Overhead lung er en avansert plyometrisk bevegelse, så vær sikker på å fullføre en oppvarming eller noen grunnleggende bevegelsesprep, for eksempel en rask kjerne-trening eller en glute aktiveringsrutine, før du begynner. Selv etter en oppvarming, krever treningen kontroll og en langsom progresjon for å sikre at du er stabilisert og balansert.

Før du begynner, velg en vekt som en vektplate, veid bar, håndlister eller medisinball. Bare vær sikker på at du komfortabelt kan holde den du velger.

Begynn med føttene plassert skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
Inhalere som du øker vekten over hodet ditt.
Hold vekten direkte overhead og sentrert mellom skulderleddene dine.
Puster ut som du tar et komfortabelt skritt fremover til en dyp lungeposisjon.
Inhale og pause for å sjekke skjemaet ditt. Ditt fremre kne skal forbli over din fremre fot og ikke foran den.
Pust ut når du kraftig kjører fremoverhælen i bakken.
Inhalere når du kommer tilbake til startposisjonen.
Utfør 10 reps. Bytt side og gjenta det samme antall reps med det andre benet ditt fremover.

Vanlige feil

Glemmer din stilling

Fokus på å opprettholde stillingen fra start til slutt. Hold hodet ditt, øynene dine rett fram, brystet høyt og ryggen din flat. Ikke bøy albuene dine eller la kjernen synker. Hælen på din fremre fot skal ikke løfte seg av bakken.

Kjernen din er svak

I tillegg til å være integrert for å opprettholde god stilling, vil en sterk kjerne gjennom løfting av vekt, lunge og retur, holde deg i trøbbel for fort. Å holde kjernen din engasjert vil også hjelpe deg med å holde bevegelsene langsomme og kontrollerte for å unngå skade.

Du er kortstikkende på lunget ditt

Overhead lunges ser ganske grei ut, men de er en treningsøkt du vil definitivt føle. Når det er sagt, hvis du ser ut til å være trøtt, må du kontrollere at du ikke er kortvarig på lunget ditt. Hvis knærne beveger seg utenfor tærne, forstyrrer du musklene dine for tungt og hælen løfter av gulvet, noe som kan forstyrre balansen din.

Du lar vektvinkelen

Hvis du føler at vekten "faller" ned som du lunger, kan du bruke mer vekt som du komfortabelt kan løfte. Du vil utføre lungen mens du holder formet sterkt - og det inkluderer å holde vekten over hodet ditt.

Form Tips

Det kan bidra til å forestille deg å skyve vekten mens du går frem og ned i lungen.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du er ny på overliggende lunger, begynner du med lav eller ingen vekt inntil du er vant til bevegelsen og kan opprettholde riktig form. Prøv å øve med en kostespiss eller stabilitetskule.

Opp for en utfordring?

Du kan øke intensiteten til overhead-lungene ved å bare gjøre flere reps eller sett på startvekten.

Så, hvis du er klar, bruk mer vekt. Du bør imidlertid bare gjøre dette når du har mestret bevegelsen bak overliggende lunge. Hvis du ikke kan gjøre 10 reps med perfekt form og kontroll, faller du til en lavere vekt. Å gjøre flere representanter med riktig form er bedre enn færre representanter med dårlig form.

Du kan også sette en vri på denne øvelsen ved å gjøre den til et gående lunge.

Sikkerhet og forholdsregler

Som alltid, må du kontakte legen din før du starter eller bytter opp en treningsrutine. Øvelser som krever vektløfting, kan ikke være riktig for deg hvis du har bestemte skader, tilstander, eller gjenoppretter fra kirurgi.

Du vil kanskje hoppe over lunges hvis:

Du er gravid eller gjenoppretter fra fødsel
Du har en rygg-, nakke-, arm-, fot- eller håndskade
Din samlede styrke er svekket på grunn av sykdom, skade, langvarig gjenoppretting eller bedrest, eller lavt nivå av kondisjon
Har skader eller ustabilitet i kneet
Er gjenopprette fra skade eller operasjon som involverer rygg, mage, ryggrad, nakke, bekken eller knær
Har ruptured eller revet leddbånd i kneet eller ankelen, slik som din achillespes eller forreste korsbånd (ACL)

I noen tilfeller kan styrke og vekt trening være en viktig del av å gjenopprette fra en skade. Spør legen din, fysioterapeut, trener eller treningsinstruktør om hvilke øvelser som vil være til nytte for deg.

Prøv det

På egenhånd vil overhead lunges gi deg en treningsøkt du vil føle i hele kroppen din, men de går også bra med andre trekk eller som en del av en trening i hele kroppen. Prøv dem med disse forslagene:

Dumbbell Lunges
Total Body Dumbbell Workout
Step-Ups
Pyramid Total Body Workout
Brystpress
30-minutters total kroppsstyrke treningsøkt
Squat hopper
Medisin ball øvelser