Hvordan å gjøre assisterte dips

Også kjent som: Maskindip

mål: Triceps, deltoids, pectorals

Utstyr som trengs: Assisted dukkert

Nivå: Nybegynner

Assisted dips er en kroppsvekt trening for triceps og muskler i bryst og skuldre. Bevegelsene kalles dips fordi du bokstavelig talt dypper kroppen din mellom parallelle barer når du bøyer albuene dine 90 grader. Å gjøre dips kan være en reell utfordring hvis du har dårlig overkroppsstyrke eller for mye lavere kroppsvekt. Assisterte treningsapparater er utstyrt med vekter og kabler som lar deg velge hvor mye oppoverhjelp du trenger for å fullføre øvelsen. Ved å velge en 50 pund plate, for eksempel, belyser du lasten med 50 pounds.

Avhengig av modell av maskin som brukes, vil du enten stå eller knelte på en løftet plattform som er koblet til vektplaten med trisser. Noen maskiner er designet for både pullups og dips; andre gjør bare den ene eller den andre. Med tiden og utholdenhet bør du snart kunne gjøre dips med lite, hvis noe, hjelp.

fordeler

Dips brukes til å styrke triceps muskler på baksiden av overarmen, samt deltoid muskler i skuldrene og øvre pectoralis muskler i brystet. Triceps brukes til å presse, og du vil engasjere dem i noen daglige aktiviteter som krever pushing. I tillegg vil du holde kroppen din i balanse. Hvis du deltar i sport som bruker mye trening, vil du opprettholde styrke i triceps.

Steg-for-trinns instruksjoner

Hvis det er nytt for denne type treningsøkt, er det alltid en god ide å lese instruksjonene og å snakke med et medlem av treningspersonalet for å sikre at du bruker utstyret riktig.

1. Før du legger vekt, stå eller knel på den løftede plattformen, ta håndtakene på maskinen med rette albuer.
2. Uten å gå tilbake, se hvor langt du kan senke deg selv uten hjelp. Hvis du kan bøye armene 90 grader og skyve deg tilbake til en rett armstilling, se hvor mange flere du kan gjøre. Dette er din grunnlinje.
3. Nå flytt pinnen til vektplaten du tror du trenger, og prøv igjen. Hvis du velger riktig vekt, bør du kunne senke deg jevnt og gå tilbake til startposisjonen med moderat innsats.
4. Start med å gjøre minst åtte til 10 reps, holde kroppen sentrert og kjerne musklene stram.
5. Etter å ha fullført det første settet på 8 til 10 reps, hvil i 60 sekunder før du starter det neste settet og settet etter det. Hvis nødvendig, senk vekten med hvert sett for å opprettholde riktig form.

Når du blir sterkere, reduserer du gradvis oppoverstøtten til du kan gjøre 8 til 12 dips uten hjelp.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og for å unngå belastning eller skade.

Arkivering tilbake

Din rygg skal være i nøytral stilling. Sørg for at du har en rett linje mens du begynner, og vedlikehold den da du senker og øker deg selv.

Scrunching Shoulders

Når du senker kroppen din, kan du prøve å ikke skrumpe skuldrene rundt ørene. Hvis du finner det som skjer, må du prøve å rette øvre ryggraden mens du går inn i dukkert. Det vil holde skuldrene sentrert i stedet for å la dem rulle tilbake. 

Dipping for lavt

Vær oppmerksom på belastningen på skuldrene dine. Ikke gå noe lavere hvis du begynner å føle en tung belastning. Ellers risikerer du mulig skulderskade.

Låse albuer

Ikke lås albuene dine øverst på bevegelsen. Å holde dem litt myke opprettholder spenning på triceps.

Lene seg fremover

Hvis du lener deg fremover, vil du trene brystet ditt fremfor din triceps. Opprettholde en rett linje uten noen fremovermager hvis du vil jobbe med triceps.

Modifikasjoner og variasjoner

Ved hjelp av den assisterte dipmaskinen kan du endre treningen for å møte treningsnivået ditt. I tillegg kan du gå videre til uassisterte dips.

Trenger en endring?

Det er to måter du kan gjøre assistert dukkert lettere når du bygger din styrke. Først legger du til mer assistert vekt. Jo tyngre vekten, jo mindre kroppsvekt vil du dyppe. Hvert pund lagt til for assistanse er ett mindre pund.

Du gjør også øvelsen enklere ved å redusere bevegelsesomfanget og ikke øke og senke deg fullt ut. Det er imidlertid best å gjøre et bredt spekter av bevegelser med hvor mye hjelp som er nødvendig for å gjøre det. Det vil gi deg de beste resultatene og bygge styrke i musklene dine.

Opp for en utfordring?

Som du er i stand til å gjøre dips med god form, kan du redusere mengden assistert vekt. Når du har null hjelp, kan du bare bruke en benk til å utføre øvelsen. Eller, for en mer intens versjon, bruk parallelle stenger eller ringer.

Hvis målet ditt er å bygge dine pectorals, kan du lene seg fremover mens du gjør dips, og dette vil målrette mot muskelen i større grad. Pass på å opprettholde en rett bakside.

Hvis duppemaskinen også er en pullup-maskin, vær sikker på å dra nytte av den til å utøve motsatt muskler. Pullup eller chin-up virker biceps og latissimus dorsi muskler i ryggen. Pullups krever at du løfter kroppsvekten fra en lengre armposisjon til en der haken din er jevn med baren.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har skulderproblemer, vil du kanskje unngå denne øvelsen. Øvelsen kan stresse albuene og skuldrene, så hvis du har noen smerte, kan du bruke pushup øvelsen for å bygge styrke i triceps og skulder. Bruk mer vektassistanse hvis du finner ubehag under treningen. Stopp hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Arm styrke og muskel trening
• Trappekrets trening
• Avansert bryst, skuldre og triceps treningsøkt