Hvordan gjøre Gutten på treningsballen i Pilates

Også kjent som: Sveitsiske ballpike, ballspikes

mål: Mage

Utstyr som trengs: Treningsball

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Gutten på treningsballen er en Pilates mat-øvelse som skal hjelpe deg med å målrette din abs effektivt. Det krever skulderstabilitet, bekkenstabilitet og mye magekontroll for å skape gutten. Før du gjør gjedde på treningsballen, bør du kunne opprettholde en god plankstilling på gulvet. Selv om dette er en morsom øvelse å leke med, krever det styrke og balanse. Du må sørge for at du føler deg stabil, gjør planken før du går videre til å gjøre gjedde på treningsballen. Denne øvelsen kan være en del av ditt hjem Pilates praksis eller du kan bruke den som en del av en kretsrutine.

fordeler

Denne øvelsen isolerer abs og setter dem på jobb uten å stole på hoftefleksorer og nedre muskler. Gjødselbevegelsen i denne øvelsen krever skulderstabilitet, bekkenstabilitet og klemmer midtlinjen, akkurat som i gjeddepartiet av Pilates presser opp. Det styrker skuldrene, brystet og armene, noe som gjør den til en funksjonell total kroppsøvelse.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger et område hvor du kan forlenge kroppens lengde fra en treningsball.

Ta en plank posisjon på ballen. Ballen er plassert under lårene dine. Bena dine er utvidet rett bak deg. Dine skuldre roteres bak og ned, bort fra ørene dine. Ta et øyeblikk for å finne et sted med ekte stabilitet. På samme måte som i plank på gulvet løftes magen din og kroppen din er i lang linje. Du må engasjere beina og rumpa og klemme dem til midtlinjen for stabilitet.
Gå deg fremover på hendene slik at ballen ligger under knærne eller på toppen av dine skinner. Du må spille med dette selv for å finne den rette avstanden for å komme til en gjedde. Jo lenger du går, desto høyere blir gutten din, men du vil også være mindre stabil, så jobbe gradvis opp.
Pust.
Pust ut og i en jevn, flytende bevegelse, bruk bukemuskulaturen til å trekke hoftene opp i en gjeddeposisjon (invertert V) der hoftene dine er bøyd, benene rett og armene utvidet til gulvet. Bollen vil rulle under bena for å være nærmere anklene dine. Hold brystet bredt og skuldrene dine ned, så det er mye avstand mellom skuldre og ører. Gå sakte og følg balansen din. Å presse dine skinner inn i ballen vil hjelpe med stabiliteten.

Inhalere: Bruk abdominal kontroll for å gå tilbake til plankposisjonen.
Gjenta gjedde tre til seks ganger.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, unngå disse feilene.

For langt fremover

Ikke gå for langt frem, du kan tommel på forsiden. Fortsett med din abs.

Tren ball for stor

Pass på at ballen er riktig størrelse for deg. Ikke bruk en oversize ball for denne øvelsen, da den vil sette deg i feil vinkel. Hvis du er 5'4 "eller under, skal ballen være 55 centimeter. Hvis du har en gjennomsnittlig høyde, skal ballen være 65 centimeter. Hvis du er over 5'11" bør ballen være 75 centimeter.

Sagging Nedre tilbake

Når du vender tilbake til plankposisjon, ikke la nedre rygg kollaps og hofter å dyppe under en rett linje med skuldrene dine, da dette kan føre til belastning. Hold din abs forlovet.

Utvide halsen

Ikke kran nakken eller løft haken din for å se deg rundt. Hold nakken og haken i tråd med armene og ryggen til alle tider.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre øvelsen mer eller mindre utfordrende i henhold til treningsnivået ditt.

Trenger en endring?

Hvis du finner at du har problemer med å gjøre gutten, må du først styrke deg ved å lage planker og gulvet og deretter på treningsballen. Du må være stabil i en treningsbalkplank i 30 sekunder før du er klar til å prøve treningsballediken.

Du kan gjøre denne øvelsen enklere ved å bøye knærne.

Hvis du starter i plank posisjon med ballen nærmere knærne, vil du gjøre vinkelen mindre og treningen enklere å utføre.

Bare løft hoftene så langt du kan, samtidig som du opprettholder stabiliteten. Hold så mye av dine skinner og fot på ballen som nødvendig mens du utvikler styrke.

Opp for en utfordring?

Start i plank posisjon med ballen nærmere ankelen din eller toppen av foten for å legge til vanskeligheter.

Du kan legge til et knekke mellom pigger for en ekstra utfordring. Etter å ha kommet tilbake til plankposisjonen, trekk knærne mot brystet og kast ballen mot brystet med ballen som ligger under dine skinn og ankler. Rull tilbake ut til plankposisjonen og gjør deretter gutten.

En annen kombinasjon å prøve er å legge til en pushup. Etter å ha gått fra plank til gjeddeposisjon, bøy sakte albuene sakte, senk deg mot gulvet mens du fortsatt holder V-posisjonen med hoftene. Skyv tilbake til låste albuer og rull tilbake til plank posisjon.

Du kan gjøre ballen enda mindre stabil ved å sørge for at den er godt oppblåst, så den er veldig fast.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har noen skader på håndledd, føtter eller ankler. Da det innebærer en inversjon, bør du unngå det hvis du har glaukom eller høyt blodtrykk. Hvis du føler smerte i nakken eller ryggen, kan du lette deg ut av stillingen. Ikke gjør denne øvelsen til du har bygget kjerne og arm styrke og stabilitet, slik at du kan gjøre det uten å vri.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Dynamisk ab treningsøkt
Fettforbrenningsstyrke og kardiokrets
Avansert ab treningsøkt