Hvordan dukker du Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) i Yoga

Også kjent som: Pigeon Prep

mål: Hoppåpner

Utstyr: Matte

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Pigeon Pose er en hip opener fremover bøye. Det er tre primære versjoner av Pigeon Pose, hver bygning på den før. Denne versjonen er første etappe, og det er det du vanligvis vil praktisere i yogaklassen. Den neste er Mermaid Pose, og den fulle pose er One-legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Forvente å bruke litt tid på å bli komfortabel i hver posisjon før du går videre til neste trinn.

01:27

Se nå: Hvordan strekke hoftene med duen

fordeler

Pigeon Pose fungerer spesielt som en hip opener og fremover bøye, strekker lårene, lysken, ryggen, piriformis og psoas. Benet utvidet til baksiden får en strekk av psoas og andre hip flexors. På den andre siden strekker rotatorene og ytre hofte seg. Det er en god motgift å sitte i lange perioder. Den forbereder deg for sittende stillinger og tilbakekoblinger.

Steg-for-trinns instruksjoner

Det er noen forskjellige måter å nærme seg Pigeon Pose på. En av de enkleste er fra Downward Facing Dog. Du kan følge de samme retningene fra hendene og knærne hvis du foretrekker det.

1. Fra Downward Facing Dog, ta den rette beina opp i en Down Dog Split.
2. Bøy ditt høyre kne og ta det benet fremover som om du skulle gå inn i et lunge. I stedet for å legge foten ned som du ville for et lunge, ta det høyre kneet til gulvet på utsiden av høyre hånd. Høyre shin kan vinkle tilbake mot venstre hofte eller være mer parallelt med forsiden av matten din, avhengig av fleksibiliteten.
3. Slip det venstre kneet til matten din. Venstre ben skal være flatt på gulvet. Ta en titt bakover og sørg for at venstre fot peker rett tilbake.
4. Plasser hoftene dine mot forsiden av matten din.
5. Ta polstring (et brettet teppe fungerer godt) under høyre side av hoften som nødvendig for å gjøre posen mer komfortabel. Hvis du er ny på stillingen, kan du stoppe her.
6. Hvis du føler deg stabil, ta torsoen ned i en fremoverbøyning over høyre ben.
7. La vekten av kroppen hvile på høyre ben. Legg pannen på gulvet.
8. Fortsett å kvadre hoftene og puste inn i tetthet.

1. Kom opp igjen, og ta hendene i linje med hoftene dine.
2. For å løsne, krølle venstre tær under og gå tilbake til en nedadvendt hund.
3. Gjenta posen på den andre siden.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne posen.

Rotert bakben

Bakre beinet bør være i en nøytral stilling i stedet for å rotere utad. For å rette opp dette, ta tærne under og løft låret for å justere slik at hoftene er firkantede.

Hofter ikke firkantet

Ikke kollaps på hoften på det fremre bøyde kneet. Hold hoftefeltet ditt, proppet med polstring etter behov.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan skreddersy Pigeon Pose slik at den passer best i kroppen din ved å følge disse strategiene. Arbeid på å få en dypere strekk eller holde den mer beskjeden - det som fungerer best for kroppen din. 

Trenger en endring?

For å gjøre dette mer komfortabelt (og mer effektivt) for en nybegynner, kan du ta noen ekstra trinn og forholdsregler. 

Sjekk hoften på beinet som er bøyd foran deg. Hvis hoften ikke berører gulvet, pass på at du tar tilstrekkelig polstring under rumpen på den siden. Om nødvendig, bruk flere tepper eller en blokk. Det er viktig å jevnt fordelte vekten mellom begge hofter og holde dem firkantet mot bakken. Ellers vil du legge stress på kneet og vri på sakrummet ditt.

Hvis fremoverbøyningen er vanskelig, bruk en blokk under underarmene og / eller under pannen. Prøv å skape et støttesystem av rekvisitter som lar deg slappe av i fremoverbøyningen.

Hvis Pigeon Pose bare ikke fungerer for deg, Eye of the Needle (Succirandrasana) er en god erstatning.

Opp for en utfordring?

Hvis du er mer fleksibel, begynn å ta med høyre glans mer parallelt med forsiden av matten.

Når du blir mer avansert, kan du legge til en tilbakekopling:

1. Bøy det venstre kneet og nå tilbake til venstre fot med venstre hånd.
2. Tegn foten mot strupen din, strekker den venstre kvadreren.
3. Firkanten dine skuldre til forsiden av rommet.
4. Slip venstre fot, krølle venstre tær under og gå tilbake til en nedadvendt hund.

Herfra kan du gå videre til Mermaid Pose eller den fulle versjonen av One-Legged King Pigeon Pose.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har noen kneskade eller hofteproblemer. Du bør ikke føle noe stress på kneet. Du vil føle rotasjon av lårbenet i hoftehylsen og en god strekk langs hoftens forside, men det bør ikke være smertefullt.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga utgjør at du skal gjøre daglig
• Yoga utgjør for ischias
• Yoga har til hensikt å strekke quads