Hvordan gjøre Pelvic Tilts

mål: Abdominale muskler, sacroiliac ledd, nedre rygg

Nivå: Nybegynner

Pelvic tilts er en øvelse som består av svært subtile spinal bevegelser som styrker støttemuskulaturen rundt den lave ryggen, spesielt bukene. De er en god foreløpig øvelse for de som søker lav ryggsmerter, og de føler seg bra fordi de gir ryggen litt massasje.

Pelvic fliser kan gjøres liggende på gulvet (bakre bekken fliser), står med ryggen til en vegg, på alle fire, eller sitter på en øvelse ball.

Steg-for-trinns instruksjoner

De liggende versjon passer for de fleste, inkludert de som er postpartum. Å lære dette, den mest grunnleggende variasjonen av bevegelsen, er et godt sted å starte:

Du kan legge på en fast seng, mosjon eller gulvet hvis det er behagelig. Når du utfører en bekkenhelling fra denne posisjonen, tar du i utgangspunktet den naturlige kurven ut av din nedre del. Det kan bidra til å visualisere bekkenet som en bolle med vann; Når du vipper bekkenet ditt, kan du tenke deg at vann spilder mot magen din.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og sålene på føttene dine på gulvet. I denne nøytralposisjonen vil den naturlige kurven på lumbale ryggraden løfte nedre rygg litt av gulvet.
2. Pust ut og forsiktig klippe hofter mot hodet ditt. Når du gjør dette, vil du føle at nedre ryggen presser inn i gulvet.
3. Bo her for et par puste. Når du er klar, inhaler og gå tilbake til nøytral stilling.
4. Gjør 5 til 10 representanter.

Vanlige feil

Du glemmer å puste

Fokus på riktig form og effektivt engasjere kjernen din, vil ikke være nok hvis du glemmer å puste. I en hvilken som helst øvelse du gjør, er puste ikke bare viktig for å hjelpe deg å holde fokus, men det er også integrert for å forhindre skade. Husk: Musklene trenger oksygen for å oppnå optimal ytelse.

Du bruker feilkjernen din feil

Når du engasjerer mage muskler, sørg for å fokusere og virkelig engasjere dem. Ikke bare press magen din ut eller sug den inn mens du utfører bevegelsen. Du vil føle dypere muskler (transversale bukhinner) som fungerer når du har fullstendig engasjert kjernen din.

Du løfter din pelvis

Hvis du lar baken din komme opp av gulvet mens bekkenet ditt vender, beveger du deg faktisk til en brostilling i stedet for en bekkenbøyle. Du kan også ende opp med å rulle bekkenet i feil retning (mot føttene i stedet for hodet).

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Det er mange forskjellige måter å utføre en bekkenbøyle på. Avhengig av hva dine behov er - inkludert treningsmål og komfortnivå - prøv dem alle til du finner den som passer best for deg.

Hvis du er gravid eller har en tilstand som gjør det ubehagelig å ligge på ryggen din, Stående versjon av bekkenhellingen kan være mer behagelig for deg.

1. Legg ryggen mot en solid vegg og lene litt mot den
2. Inhalere og la knærne bøyes litt.
3. Puster når du løfter bekkenet opp fra veggen mot ansiktet ditt. Denne bevegelsen skal rette den naturlige kurven på nedre ryggen slik at den presser mot veggen.
4. Når du er klar, inhaler og gå tilbake til nøytral startposisjon.
5. Gjør 5 til 10 representanter.

Hvis du har rygg eller skulderssmerter, kan du kanskje lindre ubehag ved å plassere en liten ball mellom ryggen og veggen mens du gjør dette trekket.

Opp for utfordring?

Når treningsnivået øker, kan du holde bekkenet flatt interessant og effektivt ved å prøve ut flere utfordrende variasjoner, for eksempel:

Kneeling Pelvic Tilts

Hvis du prøver denne versjonen, må du sørge for at du utfører på en polstret overflate. Pelvic fliser bør bare gjøres knelende hvis du er fri for smerter i håndledd og knær.

1. Kneel og gå inn i en all-fours stilling med håndleddene dine justert under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Pust inn.
3. Pust ut og dra oppover med bukene dine mens du runder ryggen og presser inn i armene dine.
4. Slip sakte og gå tilbake til nøytral posisjon.
5. Gjør 5 til 10 representanter.

Sete Pelvic Tilts

Ikke la deg lure av en versjon av bekkenhellingen du kan gjøre å sitte ned. Siden du skal bruke en treningsball, må du holde kjernen din engasjert for å opprettholde balansen din, noe som gjør denne variasjonen vanskeligere enn den ser ut.

For å komme i gang, sørg for at du velger en ball med riktig størrelse. Du bør kunne sitte på den med hoftene litt høyere enn knærne.

1. Inhalere når du setter deg på en øvelseskule med føttene skulderbredde fra hverandre. Engasjere kjernemuskulaturene dine for å opprettholde stillingen og holde balansen.
2. Pust ut og ta ut halebenet under deg, ruller litt fremover på ballen.
3. Inhalere når du trykker på halebenet for å rulle ballen bort fra føttene og tilbake til en nøytral posisjon.
4. Gjør 5 til 10 representanter.

Sikkerhet og forholdsregler

Med så mange variasjoner og modifikasjoner, er bekkenflisene trygge for de fleste.

Du vil kanskje unngå bakre bekkenfliser hvis du er gravid eller har en tilstand som gjør det vondt å være flatt på ryggen.

Mens stående og knelende bekkenfliser kan være litt mer utfordrende, er de et bedre alternativ for personer som er gravide eller ute av stand til å ligge på ryggen.

Du bør unngå å knælle bekkenfliser hvis du:

• Har eller gjenoppretter fra en skade på en hånd, håndledd eller kne
• Har nylig hatt operasjon på hånden, håndleddet eller kneet

Hvis du har balanseproblemer eller skader på knær eller føtter som gjør det mulig å bære vekt, bør du unngå å stå opp med bekken til du er helbredet.

Som alltid må du kontakte legen din før du begynner eller intensiverer en treningsrutine, spesielt hvis du har tilstander, skader eller helbredelse fra kirurgi som involverer nakke, ryggraden, magen eller bekkenet.

Prøv det

Pelvic fliser kan gjøres alene eller som en del av en treningsøkt, postpartum trening, en fysioterapi rutine, og til og med Pilates. For det første kan du prøve med disse og andre trekk og trening:

• Stående ab Workout
• Pilates Pelvic Curl
• Postpartum Ab og Core Workout
• Pilates Pelvic Clock
• Øvelse etter lavere tilbakeoperasjon
• Postpartum Øvelser
• Styrking av abs etter kirurgi