Hvordan Plough Pose (Halasana) i Yoga
Også kjent som: Plough Pose
Targets: Skulder, rygg, nakke, hamstrings og kalver
Nivå: Mellomliggende
Å stappe eller ikke å stotte? Det er spørsmålet i Plough PoseHalasana) akkurat som i skulderstanden. Hver lærer har sin egen, ofte veldig sterke, mening om du burde bruke et brettet teppe under dine skuldre i denne posen. De som trent i Iyengar yoga er sterke talsmenn for propellen. Tanken er at bruk av teppet gir mer plass til nakken, slik at den ikke blir komprimert og gir en rettere ryggrad.
fordeler
Plough Pose strekker skuldrene, ryggen, nakken, hamstringene og kalvene. Det er en pose som vil strekke paraspinal muskler i nedre rygg, som ofte ikke er målrettet i andre poser, og kan bidra til å lindre ryggen. Plog anses å være en avslappende og beroligende pose.
Steg-for-trinns instruksjoner
Kom å ligge på ryggen din. Hvis du bruker et teppe, plasser deg selv med skuldrene på teppet og hodet og nakken på gulvet. Ta tak i skulderbladene under.
- Løft beina til 90 grader og ta en pause der. Løft deretter rumpen og bruk din abs for å ta føttene opp og over hodet til tærne berører gulvet bak hodet. Hold beina rett.
- Forbind fingrene bak ryggen og rett armene dine.
- Rull skuldrene under en om gangen. Dine hofter bør være justert over skuldrene dine.
- Når du er på plass, ikke slå hodet for å se deg rundt i rommet, da dette kan være farlig for nakken. Hold nakken rett og blikket oppover.
- Siden membranen er komprimert, er det vanskelig å puste inn i denne stillingen. Prøv å holde deg for 5 dype åndedrag.
- For å komme ut, slipp armene dine, løft føttene og rull ryggraden en vertebra om gangen sakte ned til matten din. Hold beina rett og føttene sammen.
Vanlige feil
Plough Pose er ikke for nybegynnere. Du må oppnås i riktig justering av kroppen og ha tilstrekkelig fleksibilitet til å gjøre det trygt. Hvis du ikke kan gjøre skulderstand, er du ikke klar for plog.
Prop misbruk
Plough Pose kan sette nakken i en sårbar stilling hvis du legger for mye vekt på toppen av ryggraden. Ved å bruke et teppe som stikkontakt kan du beskytte nakken slik at vekten blir på skuldrene dine i stedet for nakken din.
Hvis du bruker et teppe, må det settes på riktig måte. Teppet skal brettes i en rektangulær form som er omtrent like bred som din yoga matte. Du kan stable flere tynt brettte tepper hvis du vil ha mer høyde.
Plasser teppet helt på enden av matten eller mot midten av den (hvis du velger å gjøre sistnevnte, brett overskuddsmatten tilbake over teppet). Uansett er det viktig at skuldrene dine er på teppet og hodet er av det, hviler på det bare gulvet. Dette er slik at hodet ditt kan glide om nødvendig. Sett deg opp på denne måten og løft deretter bena overhead.
Hvis du ikke liker teppet, kan du få en lignende effekt ved å sørge for at skulderbladene dine er fast gjemt, noe som gjør en liten plattform for ryggen som de gjør i Bridge Pose.
Modifikasjoner og variasjoner
Det finnes måter å hjelpe deg med å oppnå denne stillingen, og du kan bruke denne posen til en utfordrende sekvens.
Trenger en endring?
Hvis tærne ikke når gulvet overhead, må du finne noe annet for dem å hvile på.
- Ett alternativ er å øve posen nær en vegg slik at føttene kommer til å røre veggen og hvile der når de kommer overhead. Det kan ta litt prøve og feil å finne den rette avstanden fra veggen.
- Et annet alternativ er å sette en stol bak deg som vil fange føttene mens de går over hodet ditt. Igjen må du kanskje eksperimentere litt for å finne det rette stedet for stolen.
Opp for en utfordring?
Plough Pose er en god startpute for skulderstativ. Etter skulderstanden din, kom ut gjennom ørepresseposisjonen (Karnapidasana).
Sikkerhet og forholdsregler
Ikke gjør Plough Pose hvis du har nakke, skulder eller ryggskader eller kroniske smerteforhold. Du bør også unngå det under forhold der du ikke vil ha økt blodtrykk i hodet ditt, for eksempel glaukom, etter dental beintransplantasjon eller ved ukontrollert høyt blodtrykk.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Yoga Inversion Sequence
- Yoga og Pilates Trening
- Sivananda Yoga Sequence
