8 tips for bruk av atferdsaktivering for å behandle depresjon

Behavioral aktivering er en grunnleggende håndteringsstrategi, så vel som en kortsiktig behandling som kan ha en enorm effekt på humøret ditt. Når du føler deg deprimert eller engstelig, kan du være mindre sannsynlig å gjøre det du liker eller unngå andre potensielt behagelige aktiviteter.

Konsekvensene av dette er ofte en forverring av stemningen, følelsen mer løsrevet fra andre, og en økning i angst. I tillegg, etter hvert som du føler deg mer og mer isolert, kan du begynne å være i fare for depresjon.

Hvis du allerede får behandling for depresjon og / eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD), viser studier at atferdsvirkningen kan være en effektiv del av den behandlingen.

Hvordan oppførsel aktivering fungerer

Behavioral activation er designet for å øke kontakten med positivt givende aktiviteter. Ved atferdsmessig aktivering identifiserer du bestemte mål for uken og arbeider for å møte disse målene.

Disse målene tar form av behagelige aktiviteter som er i samsvar med livet du vil leve. For eksempel, hvis du vil leve livet til en medfølende person, kan du velge mål som er fokusert på frivillig arbeid, hjelpe en venn eller donere til veldedighet. Spesielt når du oppdager at du føler deg engstelig eller deprimert, bør du jobbe med en aktivitet. Dette lærer deg at din oppførsel kan påvirke humøret ditt.

Tips for å forbedre adferdsaktivering

Selv om atferdsaktivering er en ganske enkel håndtering, kan det være vanskelig å gjøre, spesielt når du ikke føler deg motivert. Det er imidlertid noen måter du kan gjøre din adferdsmessig aktivering mer effektiv. Her er noen tips for "super-lading" atferdsmessig aktivering.

Identifiser aktiviteter som er unikt viktig for deg

Når man implementerer atferdsaktivisering, identifiserer noen ganger mennesker som er viktige for andre mennesker. I utgangspunktet identifiserer folk aktiviteter basert på hva de tror de bør gjør i motsetning til hva de vil å gjøre. Hvis du kommer opp med aktiviteter som ikke er viktige for deg, vil det være vanskelig å fremme motivasjon og å føle deg virkelig knyttet til aktivitetene du er engasjert i.

Når du velger dine aktiviteter for atferdsaktivisering, kan du prøve å tenke på hva som er unikt viktig for deg. Hva betyr noe for deg? Hva slags liv vil du bygge for deg selv? Kom opp med spesifikke aktiviteter som virkelig betyr noe for deg og det handler om dine verdier og ønsker. Dette vil bidra til å gi deg det ekstra boostet av motivasjon når humøret ditt er nede eller du opplever høy grad av angst.

Pass på at aktiviteter er spesifikke og fremskritt er målbare

Kom opp med spesifikke aktiviteter der du kan måle fremdriften din. Det vil si, kan du raskt avgjøre om du har oppnådd en oppgave eller ikke? Hvis svaret er "nei", så er aktiviteten du identifiserte sannsynligvis for vag.

For eksempel, la oss si at du kom opp med aktiviteten, "Få organisert." Hva betyr dette? Hva vil du organisere?

Hvis du organiserer regningene dine, betyr det at du har oppnådd denne oppgaven, eller er det mer å organisere? I stedet vil du kanskje komme opp med aktiviteten, "Organiser kjøkkenet mitt." Dette er en aktivitet som er spesifikk og dens gjennomføring kan enkelt måles. Når aktivitetene er spesifikke og målbare, kan det gi deg mer retning ved å gjøre adferdsmessig aktivering.

Liste Aktiviteter fra enkleste til vanskeligste

Selv om atferdsmessig aktivering kan høres lett, kan det være vanskelig å gjøre når du føler deg nede eller veldig engstelig. Derfor vil du sørge for at du raskt kan se fremdrift. Hvis du opplever svært lav motivasjon eller høy grad av angst, er det viktigste å bevege seg for å sikre at unngåelsesadferd ikke setter seg inn.

Du kan gjøre dette ved å rangere listen over aktiviteter fra enkleste til vanskeligste. Når du har denne listen satt opp, velg et par aktiviteter som skal være veldig enkle for deg å oppnå. Ved å gjøre det kan du være sikker på at du blir aktiv, men ikke stress deg selv for mye.

Det er viktig at atferdsaktivisering ikke blir overveldende eller en kilde til stress for deg. Ved å starte med noen enkle aktiviteter, kan du også fremme motivasjon som til slutt kan gjøre det lettere å takle de vanskeligere aktivitetene.

Kom opp med en rekke aktiviteter

Du vil heller ikke at atferdsaktivisering blir kjedelig. Bland det opp når det gjelder aktivitetene du velger. Kom opp med en rekke aktiviteter på tvers av en rekke ulike livsområder, for eksempel arbeid, relasjoner, personlig omsorg og familie / venner.

Jo mer variasjon du har, jo mer balansert ditt liv blir og jo mer sannsynlig vil motivasjonen din til å fortsette å bruke atferdsaktivisering som en håndteringsstrategi for PTSD og depresjon fortsette.

Få hjelp fra andre

Hvis du finner ut at det er vanskelig å bli motivert når det gjelder atferdsaktivisering, spør andre om støtte. Opprett en kontrakt med en venn eller et familiemedlem. La ham eller henne få vite om dine aktiviteter og hva du vil oppnå i løpet av uken.

Din venn eller familiemedlem kan da hjelpe deg med å oppnå denne aktiviteten eller sjekke inn med deg i løpet av uken for å se hvordan fremdriften din går. Han eller hun kan også tjene som en cheerleader for deg, og øke motivasjonen.

Vær oppmerksom

Selv når folk er aktive og engasjerer seg i behagelige aktiviteter, kan de fremdeles vise unngår atferd. De kan bli sittende fast i hodet, bekymringsfullt eller rominerende om fortiden. Dette vil gjøre det vanskelig å koble til de positive aspektene ved å engasjere seg i en meningsfylt aktivitet.

Å være oppmerksom og tilstede når du engasjerer seg i atferdsmessig aktivering, kan sikre at du fullt ut opplever og engasjerer dine valgte aktiviteter.

Ta ting sakte

Behavioral aktivering er en utmerket måte å behandle noen av symptomene på PTSD, inkludert unngår atferd og symptomer på følelsesmessig nummen. I tillegg kan atferdsaktivisering redusere risikoen for depresjon, og hvis du har depresjon, kan du behandle den. Selv om atferdsmessig aktivering kan høres enkelt nok, kan det være vanskelig å gjøre, spesielt hvis du opplever lav motivasjon eller et høyt angstnivå.

Derfor er det viktig å sette rimelige mål og ta sakte ting. Start med bare noen få aktiviteter og derfra, sakte bygge opp antall aktiviteter du engasjerer seg i hver uke. Selv å engasjere seg i et lite antall aktiviteter kan ha stor innflytelse på humøret ditt.

Belønne fremgangen din

Til slutt, husk å belønne deg selv for fremdriften du gjør. Anerkjenn dine prestasjoner. Å gjøre det kan øke motivasjonen for å fortsette fremover, spesielt i de tider når humøret er nede.

Med ett trinn om gangen kan du bruke atferdsmessig aktivering for å bygge et mer meningsfylt og tilfredsstillende liv.