Anti-Inflammatory Kale og Potet Hash Med Stekt Egg Og Tomat
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 417 Fett 17g Karbohydrater 55g Protein 18g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 417 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 17g | 22% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 186 mg | 62% |
| natrium 433mg | 19% |
| Totalt karbohydrat 55g | 20% |
| Kostfiber 8g | 29% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalsium 265 mg | 20% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1768mg | 38% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 5 min, kokk 20 min
porsjoner 2
Pisk opp denne næringsinnpakte komfortmatsklassikeren på 20 minutter.
Vi elsker komfort-mat aspektet av denne oppskriften, med øm, gylden potet og mykt egg. Kale leverer en veggie som serverer å starte dagen og pakker i antioksidanter, vitaminer og mineraler sammen med en dose fiber. Egget binder hele parabolen sammen, både smakstilstand og ernæringsmessig, da det tilfører protein. Og en bonus: Denne retten er fullpakket med antioksidantrike krydder.
ingredienser
- 1,5 ss olivenolje, delt
- 1 stor Yukon Gull eller gul potet, 1/4 tommers terning (ca. 1 1/4 kopper)
- 1 middels hvitløk, hakket
- 1/4 ts cumin
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts sort pepper
- 4 kopper grovhakkede kale
- 1 ss vegetabilsk kjøttkraft
- 2 store egg
- 1 middels beefsteak tomat
- 1 liten dash rød pepper saus (valgfritt)
Forberedelse
1. I en middels skillet over middels høy varme, tilsett 1 spiseskje olivenolje og varme 1 minutt.
2. Legg løk og sauté til gjennomsiktig, ca 2 minutter.
3. Tilsett poteter og sauté til det er lett brunet og mykt, ca. 7 minutter, omrør jevnlig.
4. Legg hvitløk, spidskommen, salt og sort pepper og rør i poteter.
5. Tilsett kale og kyllingbuljong (eller vann) og kok til det varmer, ca. 3 minutter, rør blandingen godt.
6. Fjern kale og potetblanding fra skillet.
7. Legg til gjenværende 1/2 ss olivenolje og lag begge eggene til de når ønsket doneness, 2 minutter en side, deretter 1 minutt på den andre siden for overlatt.
8. Del kale potet hash på 2 plater. Legg egget på toppen og server tomatskiver på siden. Topp med nymalt svart pepper eller varm saus, som sriracha, hvis ønskelig.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du liker krydder, legg til en skje med salsa til kale. Du får litt mer smak, for ikke å nevne det er en god måte å legge til mer lycopen.
Hvis du ikke har ferskkule, kan du prøve å samle greener eller sveitsisk chard i stedet. Du får bare en litt annen smak, men fortsatt mye næring. Også, hvis kale har for sterk smak for deg, prøv å erstatte mildere spenat i stedet.
Bytte søtpotet til den gule poteten, legger til en fin farge og morsom smakforbedring, pluss en dose av beta-karoten.
Hvis du vil fortsette å leke med smak, er chilipulver, karrypulver og andre krydderblandinger et morsomt tillegg til kale. For et spark av krydder, bytt i chili pulver i stedet for spidskommen.
Som du kan se, er denne oppskriften ganske allsidig, og ernæringsprofilen vil ikke drastisk variere med disse swaps.
To siste tips for å gjøre denne oppskriften din egen: bytt smuldret tofu i stedet for egg for en vegansk versjon, eller legg til erter eller mais for en fargefarge.
Matlaging og serveringstips
Pre-hakkede kale reduserer din tid på kjøkkenet. Ved å bruke igjen stekte poteter vil du også redusere steketiden din.
Hvis du gjør dette for gjester, må du forberede potet dagen før, og deretter re-varme i pannen med de andre veggene for å redusere tilberedningstiden. Oppbevar rester i kjøleskapet og bruk til lunsj neste dag.
