Kylling og Quinoa Fyllet Kabocha Squash Skåler
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 475 Fett 13g Karbohydrater 67g Protein 27g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 (12 gram hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 475 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 13g | 17% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 56 mg | 19% |
| natrium 319 mg | 14% |
| Totalt karbohydrat 67g | 24% |
| Kostfiber 11g | 39% |
| Total sukker 29g | |
| Inkluderer 6g tilsatt sukker | 12% |
| Protein 27g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 159 mg | 12% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 1006 mg | 21% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 45 min, kokk 35 min
porsjoner 4 (12 gram hver)
Denne cheesy, søte og smakfulle høstdisken inneholder et deilig utvalg av smaker og teksturer. Kabocha er lavere i FODMAPs enn den mer kjente butternut squashen; Den har en mer kompleks smak og en søtpotetlignende tekstur. Dagligvarebutikker selger ofte kabocha mislabeled som buttercup squash, så ta kontakt med noen referanser før du handler for dette næringsinnpakte høstmelet.
ingredienser
- 2½ pund kabocha squash
- ¾ kopp ukokt quinoa
- 1 ½ kopper vann
- ¼ ts salt
- ½ ts tørket timianblader
- 1/8 ts bakke salvie
- ½ pund, utbenet, skinnfritt kyllingbryst, terninger i ½-tommers stykker
- ½ kopp tørket tranebær, grovhakket
- 1/3 kopp tynt skiver skallengrønner
- 1/3 kopp smuldret blåost (ca. 1 ½ ounces)
- 2 ss 100% ren lønnesirup
- ¼ kopp hakkede ristede pekannøtter
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F. Olj et bakeplate eller rør det med folie for enkel opprydding.
- Pierce squashen flere ganger med en gaffel og legg den på en mikrobølge-sikker plate. Kok på høy effekt i mikrobølgeovnen til den er myk nok til å sette en kniv lett, 8 til 12 minutter.
- Mens squash er tilberedt i mikrobølgeovnen måles quinoa, vann, salt, timian og salvie i en 2-quart-gryte. Dekk og kom med å koke; reduser varmen for å opprettholde en kok og kok i 7 minutter. Tilsett kylling, rør om igjen, og koker til vann er absorbert og hvite halen av Quinoa frøene kan ses, ca 5 til 6 minutter. Fjern gryten fra varmen og la den sitte, dekket, i 5 minutter for å fullføre stekeprosessen. Fluff quinoa og kyllingblandingen med en gaffel, og rør i tranebærene, scallions og blåost.
- Når squashen er kult nok til å håndtere, kutte eller kutte staven av og kutt squashen i halv horisontal. Skru ut og kast frøene. Plasser squashhalvdelene, kutt siden opp, på det tilberedte bakeplaten. Pensel innsiden og kanten av hver halvdel med 1 ss løkesirup. Fyll hver halvdel med en høyde av quinoa og kyllingfylling. Bake i midten av ovnen til quinoa-blandingen begynner å bli gyldenbrun, 15 til 20 minutter.
- For å servere, kut hver squashhalvdel i to for totalt 4 porsjoner. Dryss hvert kvartal med en spiseskje med hakkede pekannøtter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bruk smuldret rå bakken kylling i stedet for hakket kylling hvis du vil.
For å gjøre denne oppskriften vegetarianer, utelat kyllingen eller erstatt 8 gram smuldret tempeh for kyllingen.
Hvis du foretrekker mildere oster, erstatt shredded cheddar eller eldre Gouda for blåosten.
Matlaging og serveringstips
Lette spisere kan finne at en åttende av den fylte squashen er en stor nok del.
Kjøpe ristede pekannøtter eller stek din egen i en tung skillet over middels varme, rør hele tiden, til de mørker en nyanse og blir duftende, ca 5 minutter.
Kabocha vil ikke tilberede mye lenger i ovnen i løpet av kort bakingstid, så sørg for at den er kokt til ønsket ømhet i mikrobølgeinnretningen.
